全球吃飯報告來了,《柳葉刀》:20%以上中國人死於“吃錯飯”
你會吃飯嗎?
看到這個問題,你的第一反應可能是:飯,誰不會吃?!
一個殘酷的現實是:很多人的飲食習慣,正在給健康帶來極大的風險。
4月3日,《柳葉刀》發佈了全球飲食領域的一項大規模研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
《柳葉刀》官網截圖
據估計,2017年有1100萬人死於不健康的飲食結構,死亡的原因包括1000萬人死於心血管疾病,91.3萬人死於癌症,近33.9萬人死於2型糖尿病。
更令人不安的是,中國因爲飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率,比高糖高油飲食的美國高了許多。《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)結合這項研究並採訪營養專家,揪出錯誤的飲食習慣,守住一日三餐裏的“健康關”。
受訪專家
軍事醫學科學院營養學教授 程義勇
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科營養師 唐墨蓮
中國式飲食被連續點名批評
這項研究發佈了一張“因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖”。
2017年每10萬人羣飲食相關疾病死亡率
如圖所示,發病率按紫色、綠色、黃色、橙色、紅色的順序依次升高。
中國大部分地區在倒數第二檔——橙色,看上去似乎比周邊紅色覆蓋的區域好一些,但統計數據卻不容樂觀。
《柳葉刀》在原文中連續兩次點名中國:
在2017年的統計中,中國因爲飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
《柳葉刀》研究原文截圖
3種吃法最毀國人健康
這次的統計結果,顛覆了我們以往對錯誤飲食習慣的印象:原來對健康傷害最大的不是吃太多糖和油脂,而是吃錯了於鈉(鹽)、雜糧和水果。
飲食結構問題導致死亡的統計表,前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食
鹽超標
中國的每日食鹽攝入量,遠遠超過了《柳葉刀》推薦的3克。作爲殺手榜上第一把交椅,高鈉飲食是導致中國心血管疾病高發的一個重要原因。
水果吃太少
在每日水果攝入量方面,東亞國家甚至沒達到及格線(每天100克),更別說最佳推薦量250克了。
雜糧攝入不足
東亞國家雜糧攝入量也低於及格線,離推薦量的每天125克相差甚遠。
據《柳葉刀》統計,光是2017年一年,因爲高鈉飲食而死亡的人口就有300萬,因爲雜糧吃太少而死亡的也有300萬,還有200萬因爲水果沒吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的,在中國,這個比例更高。
而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪,反而在死亡貢獻裏排行靠後。
我們到底應該怎麼吃?
知道原因,改變我們的飲食其實並不難。《柳葉刀》在文章中附上的食物推薦量中提到了食鹽、水果、雜糧,我們可以借鑑一下。
1
減少食物中的鹽
飲食中的鈉攝入,大部分來自食用鹽。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克,《柳葉刀》要求更嚴格,認爲最佳標準在3克左右。
生活中,你不妨這樣限鹽。
購物先看鈉含量
平時購買食品時,要養成看產品包裝上營養成分表的習慣。營養成分表上會標註食品的鈉含量,鈉含量低也就意味着食物含鹽較少。
家中備個鹽勺
市面上的鹽勺,一勺就是2克,每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算,對一個三口之家來說,每天每餐如果做3個菜,就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3,纔可保證鹽攝入量不超標。
用食材代替調味品
醬油、味精等調料也含鹽或鈉,若放了就應減少用鹽量,以免鹹味疊加。
烹飪時,除了用鹽,還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味,儘可能減少放鹽量。
選低鈉鹽
低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量,增加了鉀含量,是普通健康人羣的優先選擇。
避開隱形鹽
少吃含鹽量高的加工食品,糕點類、醃製品都是含鹽大戶。
2
多吃水果
《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。國人水果攝入量少,可能與傳統的飲食文化有關,水果並不是典型的中國傳統膳食組成。
增加水果攝入,你可以遵循這幾個原則。
要堅持每天吃
我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉,或者是200克的葡萄加上一個雪梨。
吃夠彩虹色
每天吃的水果顏色越多,攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護心專家”,橙黃色的橙子、檸檬,還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果,每週可以更換水果種類。
選對時間吃
晚上儘量少吃水果,飯後1~3個小時吃水果最佳。
3
用雜糧替代精米白麪
每天125克雜糧其實不多,對於中國人來說,將食物中的精米和白麪替換爲雜糧,比較容易可以接近這個目標。
不同年齡段人羣粗糧的攝入有所差異。
學齡前
學齡前兒童添加粗糧時,家長對粗糧進行細作,把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥,或製成雜糧花捲、雜糧包等,學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。
兒童少年期
在整個兒童少年時期,對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人,日常膳食要做到食物多樣,粗細搭配,每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧,並且經常換着吃。
中年
全穀物中的微量元素,有助於保護胰島功能;但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物,對於高尿酸血癥或痛風患者而言,每週吃粗糧的頻率不超過3次,每次控制在100克以內。
老年
推薦老年人羣每天吃150克左右的粗糧,首選燕麥、薯類。考慮到老年人消化功能減退,最好將全穀物磨成粉食用。
慢性病不是一頓飯招來的,想要健康的身體,一定要長期堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意勞逸結合,保持良好的心情。
參考文獻:
【1】GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8
【2】Nita G Forouhi, Nigel Unwin. Global diet and health: old questions, fresh evidence, and new horizons.The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30500-8
【3】《中國居民膳食指南(2016)》
本期編輯:張傑
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