長期不運動有什麼後果？世界衛生組織指出，運動不足已成爲影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關。

長期運動不足主要有8大危害：癌症、心血管病、心力衰竭、骨質疏鬆、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

《生命時報》邀請權威專家，給你定製一套最適合自己的運動方案。

受訪專家

火箭軍總醫院骨科副主任醫師 王長江

北京體育大學運動科學學院副教授 蘇浩

首都體育學院運動科學與健康學院博士 王宇

運動是最好的抗衰藥

人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%。

可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩痠痛、腰痛、膝關節痛等症狀。堅持運動可有效對抗衰老。

大腦更有活力

運動能持續讓大腦向身體發出生長信號，對運動能力、思維活動、情緒控制等方面都有益。

一項研究發現，3個月內堅持鍛鍊的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區域，還包括額皮質（人類複雜的思維活動都由額皮質控制）。

心肺功能增強

心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。

長期規律鍛鍊能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

骨骼變得強壯

長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。

多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質疏鬆症狀。

舒緩壓力

運動促使身體合成血清素和多巴胺，幫助改善抑鬱，舒緩壓力。

運動還可降低皮質醇含量，有助於提高記憶力和專注力，提高做事效率。

不同年齡的最佳運動方案

不同人羣選擇運動方式大有講究。應達到如下活動標準：

6~17歲人羣

每天中或高強度活動≥60分鐘，每週至少3天做高強度活動，包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。

肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

• 匹配運動：

輪滑、騎自行車；高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等；肌肉和骨骼訓練有攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠、跑步等。

18~64歲人羣

按照世界衛生組織的標準，18~64歲的人每週至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動。

可以將運動分配到每一天，每次時間不能短於10分鐘。每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。

• 匹配運動：

快步走、游泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等；肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。

65歲以上人羣

原則上與18~64歲人羣一致，如果因慢性疾病無法完成，應根據自身情況有選擇性地鍛鍊。

• 匹配運動：

步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球；肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

運動後不做6件事

鍛鍊後，有些事是不能做的，否則會讓運動打折扣。

1、不要立即停下休息

如果運動剛一結束就停下休息，肢體中大量靜脈血會瘀積，造成心臟缺血，大腦也會因供血不足而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等症狀。

所以運動後最好先進行一些低熱量的活動，例如長跑之後逐漸改爲慢跑、慢步走。

2、不要貪吃冷飲

鍛鍊讓人口乾舌燥，如果圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，誘發腸胃道疾病。

3、不要立即吃飯

運動後消化器官的血液相對較少，如果馬上吃飯會增加消化器官負擔，引起功能紊亂，嚴重者甚至造成多種疾病。

運動完20~30分鐘後，消化吸收功能才逐漸恢復。

4、不要吸菸

運動後吸菸會讓肺內的空氣混入大量煙霧，減少含氧量，難以消除機體疲勞，還會導致人體因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難等症狀。

5、不要貪涼

運動時體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若鍛鍊後貪涼，可能導致血管收縮，免疫功能下降，引起感冒、腹瀉、哮喘等病症。

6、不要飲酒解乏

劇烈運動後身體處於亢奮狀態，此時喝酒會使酒精更快進入血液，對肝、胃等器官的危害比平時更甚。

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報特約記者 莫鵬

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