人形巨獸們的簽名式動作，無數鐵友狂熱追捧！
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當今健身界最常見的一些訓練動作，其實要歸功於曾經那些健美大神的創新。
這些健美冠軍不光自己開發新動作來達到特定的訓練目的，而且還讓這些動作聞名於世。
這裏列舉一些以阿諾德、羅尼、李·哈尼和其他健美冠軍命名的動作。它們已經幫助了無數普通健身愛好者突破體格！
1.多裏安·耶茨：反手槓鈴划船
在Yates於1992年贏得他的第一個奧林匹亞先生冠軍之前，槓鈴划船已經存在了至少半個世紀。但據我所知，在Yates出現之前，沒有人會採用這種有違標準的握法。
耶茨從不滿足於簡單地模仿其他人所做的事情。在研究了肌肉解剖學後，他認爲，當掌心完全朝前時，肱二頭肌會處於最強的拉伸位置。他推斷，在任何類型的背部拉類動作訓練中，肱二頭肌都往往成爲一個薄弱環節，所以，爲什麼不把它們放在運動學上的最佳機械有利位置呢？因此，反手槓鈴划船就誕生了。
如果不是因爲Yates的背部在密度，寬度，厚度和細節方面產生的新突破，那麼這個動作可能永遠不會變得如此受歡迎。
每個人都想知道耶茨是如何訓練他的背部的。耶茨把它歸功於反手槓鈴划船上，不久，許多訓練者都習慣在背部訓練中來上幾組反手划船。
2.布蘭奇·沃倫：鎖鏈負重臂屈伸
這是另一個在長期實踐中不斷探索，最後創新的的案例。自20世紀30年代以來，負重雙杆臂屈伸一直是胸部和肱三頭肌訓練的主項。在20世紀50年代早期，體重200磅的馬文·埃德（Marvin Eder）震驚了健身世界，他的負重達到了400磅（含自重）。
負重雙杆臂屈伸總是採用以下兩種方式之一進行加重：將啞鈴或槓鈴片連接到腰部的負重帶上；或者在兩個長凳之間進行動作：雙手支撐一個長凳，雙腳擡起並架高在另一個長凳上，同時將槓鈴片放在大腿上。
沃倫的想法是在他粗壯的脖子和斜方周圍纏上巨大的鐵鏈，以更均勻地分佈阻力，並且一旦他力竭，可以更容易地卸下重量，只需移除鐵鏈就可以了。
沃倫將這個動作作爲他胸部訓練的一部分，通常與他的訓練夥伴強尼·傑克遜一起。
沃倫發現鏈子會自然地將他的軀幹向前拉，這給他的胸部帶來了更大的壓力。由於沃倫和傑克遜都擁有極厚的胸肌。所以不久後健身房的老鐵們也開始做鐵鏈臂屈伸 - 讓自己的胸肌更厚更密集。
3.羅尼·庫爾曼：箭步走
箭步走一直被認爲是一種“娘娘腔”的動作，曾經你從未見過“真正的”男人會這樣做。
然而羅尼庫爾曼著名的訓練視頻“The Unbelievable”。在視頻結束的腿部訓練時，我們看到羅尼庫爾曼在健身房外進行負重315磅的箭步走！
（圖片僅供參考，羅尼是用槓鈴）
當庫爾曼把鐵片從他的背上卸下時，他34英寸的蛇形大腿被虐到頂峯的充血狀態，並且非常好看。當然，這個範例也讓成千上萬的男性訓練者開始效仿，在箭步走訓練中虐的死去活來。
如今你可以看到許多男性在健身房裏和停車場扛着重物大步行走，試圖讓他們的大腿像當時的奧林匹亞先生一樣大。
箭步走不是爲娘炮而生 - 它的誕生是爲了成爲野獸！
4.李·哈尼：背後直立划船
在多利安耶茨出現之前，最發達的背部屬於八屆奧林匹亞冠軍李·哈尼。他的大部分訓練包括常規的動作，如槓鈴和啞鈴划船，高位下拉和引體向上。但他確實也會做一個非常獨特的動作，雖然常常被模仿，當很少有人做對。
在照片中，看起來哈尼只是在背後聳聳肩，但在採訪中他解釋說，事實上，這是一個背後槓鈴直立划船。他喜歡這個鮮爲人知的動作，因爲它不僅募集斜方肌的上半部分，而且還能刺激到中下斜方肌和深層肌肉，以及菱形肌和三角肌後束。
即使你只做動作的下半程，而沒有達到全程，你也能感受到斜方肌活動比標準槓鈴聳肩更靠下（更容易動用到中下斜方肌）。
5.阿諾德·施瓦辛格：阿諾德推舉
施瓦辛格以其誇張的胸部和二頭肌而聞名。即使在十幾歲的時候，對於他來說，這些都是出色的身體部位。但那是他的肩膀就沒那麼好了。
阿諾德在他的三角肌上付出了很大的努力，使他的肩膀得到了很大的提升。包括用一些新的方式刺激他的三角肌，並使它們瘋狂地增長。阿諾德推舉就是這樣一個動作。
在進行這個與他的同名的動作時，他會拿起啞鈴，手掌朝向自己的身體。
上推啞鈴時旋轉手腕向外，在頂峯收縮時掌心朝前，然後返回到起始位置。
這種手腕旋轉可以運用到到三角肌在其他常規推舉中無法用到的功能，使得動作過程更加有效。
6.拉里·斯科特：牧師凳彎舉
作爲1965年奧林匹亞先生冠軍，斯科特以其驚人的二頭肌而聞名，他的二頭肌表現出罕見的肌峯和飽滿度。他最喜歡的二頭肌動作是牧師凳彎舉。
他非常熱衷於這個動作，因此人們開始將牧師凳彎舉稱爲“斯科特彎舉”。可以公平地說，如果不是拉里斯科特，這個不起眼的動作可能會逐漸消失。
牧師凳彎舉給了他20英寸的手臂。他顯然擁有比一般人更好的二頭肌天賦。但這個動作依然佔據着主要功勞。
其他許多習慣在彎舉中用肩借力的普通健身愛好者，也能通過這個動作更好地激發二頭肌的潛能。
牧師彎舉可以將上臂鎖定，使得三角肌前束無法活動。
三角肌前束通常在使用標準槓鈴或啞鈴彎舉中，幫助二頭肌完成動作-並得到刺激。
7.戴夫·亨利：架上硬拉
硬拉是最艱難的動作，在很大程度上是因爲它們是幾乎動用到全身肌肉的動作。它可以訓練到從斜方肌到豎脊肌，以及二頭肌，肩後束，股四頭肌，膕繩肌和臀部 - 甚至是小腿的所有肌肉！因此，很難將硬拉嚴格歸類爲背部訓練，因爲你可能不希望在背部訓練中練到這麼多的腿 —— 尤其是在你前一天和後一天有可能進行腿部訓練的情況下。
亨利是IFBB 202級（現在212級）早期的第一個奧林匹亞冠軍。他也是《DC訓練法》最成功的參與者。
在《DC訓練法》中，一個主要的背部動作是“架上硬拉”，在深蹲架上完成硬拉，需要從膝蓋下方而不是從地板拉起。縮短運動行程可以有效地使這成爲一種真正的背部訓練，而不是背部和腿部的結合動作。
亨利因連續擊敗比他更高更重的對手而被稱爲“巨人殺手”。聞名於世的是他厚重而又細緻的背部，人們自然想知道他是如何訓練背部的。
在一些採訪和文章中，亨利透露了他的祕密：非常沉重的架上硬拉 - 達到700-800磅。不久之後，健美運動員開始從傳統硬拉轉變爲架上硬拉。
8. 胡安·莫雷爾：站姿槓鈴推舉
我們都知道用過頂推舉來訓練肩部，但我們通常會在有背部支撐的器械上進行坐姿推舉。我們認爲這樣能更好地專注於肩部的收縮，而不是過多關注到核心穩定。
但是任何類型的坐姿推舉的問題在於：很容易過度向後傾斜。這種支撐方式的改變會讓訓練轉變爲更多的胸部上斜推舉。雖然這些坐姿推舉看起來似乎是安全的，但是背部的誇張拱形會傷害我們的腰背。
IFBB職業健美運動員“柴油機”莫雷爾擁有現今最寬闊，最圓的肩膀。幾年前，在一個擁擠的健身房裏，他厭倦了等待坐姿肩推凳，決定嘗試用槓鈴站姿推舉來替代。然後他就被這個動作迷住了。他發現，站姿推舉會迫使他的肩膀更加充分發力，因爲它們被強迫去努力保持穩定。
從那天起，莫雷爾就開始了他的站姿推舉計劃 - 這實際上是舊時代健美運動員常常使用它的原因。由於互聯網的傳播，其他健美訓練者也瞭解到這種推舉的好處，逐漸有更多人開始喜歡上它。
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