爲什麼背部更加難以訓練？

因爲它在背面，我們很難看着它的刺激和變化，更無法及時地做出做動作調整。它並不像腿部和胸部肌肉那般，我們就可以看一下它們的充血狀態如何。因此背部訓練只能全憑感受來判斷，自己的訓練發力感是否正確。而且背部的肌羣也比較多，包括背闊肌，大小圓肌，菱形肌及豎脊肌等常練肌羣。

所以最好的方法是我們在訓練結束後，經常脫掉衣服照照鏡子，拍一些照片，留作自己的檔案參考，以讓我們的訓練更加地貼合自己的身體。

那麼背部訓練我們該怎麼做呢？

首先我們要知道哪些動作是刺激哪些部位的，然後再開始進行訓練。背部訓練時，幾乎每個人都把背闊肌的寬度放在首位，因爲大家都想讓自己的背更寬一些，這樣就能看到明顯的倒三角，而且訓練痕跡也全靠它來突出了。背闊肌的寬度可以用哪些動作呢？可以選擇引體向上，高位下拉這兩個動作，都是能明顯增加背闊肌寬度的好能手。

當你的寬度有了一定規模時，這時候你一定注意的就是它的厚度打造。因爲背部只有寬度沒有厚度，也無法看到較強的立體感。訓練背的厚度我們可以經常做一些槓鈴划船，啞鈴划船來能夠加強背部的厚度。

同時也不能忘記下背部的訓練，也就是豎脊肌的孤立訓練。豎脊肌雖然在很多動作中都會參與發力，但是你依然要在背部訓練結束之後，選擇1~2個動作進行4-6組左右的訓練來強化它。比如我們最常做的就是山羊挺身以及直腿硬拉，這兩個動作能夠更加孤立的訓練到我們的豎脊肌，強化豎脊肌能夠更好地輔助很多動作的發力。

不要過度依賴固定器械。

在訓練的過程中，我們不能太依賴於固定器械。因爲雖然固定器械對目標部位的訓練效果也可以，但是固定器械的運動軌跡也很大程度的限制你的發力。所以我建議在訓練當中不要選太多的固定器械來訓練背部，其他肌羣也一樣，一定要抽取至少2~3個自由動作，來加強肌肉的刺激。比如我經常就做的有單臂啞鈴划船和槓鈴划船，引體向上等動作，這些動作也幾乎是背部訓練必備的動作之一。

避免手臂肌肉過多參與發力而力竭。

多數人都會遇到這種問題，背部還沒太大感覺，手臂已經快要力竭了，整場訓練也被手臂拖下水。

如果你已經不再是新手，那麼請仔細回顧你的動作是否足夠規範，不正確的發力感會讓手臂肌肉過多代償。假如動作沒問題，那就降低你的使用重量，讓目標肌羣更多地參與發力，也能取得不俗效果。

背部發力感的找尋方式，很大程度都要看手肘這個部位，全程把注意力集中到手肘，感受其向後和向下的軌跡。這就能解決背部發力的大多數問題，剩餘的就需要靠自己的肌肉調動能力了。

本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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