躺下，用力把球擠扁。

這時候如果感覺肚子裡面在抽，也算是找對了。

……上面的很多練習，不用一次性全做。

如果你是自己練習，那麼在練習之前要認清一件事，就是，如果平板支撐一秒都做不了，跪式的也做不了，說明你比較弱。要端正態度，就是……我弱我有理……（？？？）

弱的人是什麼樣子的呢？

一，經歷過大病，或者懷孕、生產/流產等。

二，刻意地練習過讓腹橫肌放鬆的項目。

三，真的特別缺少鍛煉。

四，年齡太小。

除了年齡太小外，成年人的「我弱我有理」的心態應該是這樣的：

一，練一點算一點。

二，會了就練，不會沒關係。

三，次數勝於質量。這一點很重要。很多人會強調要練對。但是基礎弱的人，有可能前面100次都不對。這時候次數就很重要了，無論如何要按照次數來，要把前面100次這個階段走過去，不能因為連著幾次都沒找到感覺就放棄。

可以統計「每10次裏找到感覺的次數」，或者「每30次裏找到感覺的次數」。最開始這個數字非常有可能是……0。但是逐漸就會變成，每10次裏有1次正確，每10次裏有3次正確……只要這個正確率在提高，就是有進步。

先挑相對安全的，做錯了也沒關係的動作來做。

四，出現遺忘是正常的。

很有可能找到感覺之後再做又忘了。不要自責，繼續做下去。

五，不想做也是正常的。

不想做的時候，把數量湊出來……數量優先。

動作做對的感覺是這樣的：感覺安全，又有能量。感覺穩定，又可靠。但是很累。

需要說明的是肩關節那裡我寫得比較細也比較難。這是因為通常情況下平板做不起來的人，肩背力量通常都還好，沒那麼弱，有調整的空間。

如果是有嚴重的肋骨外翻/翼狀肩胛/駝背，那麼不用管那麼多細節，保證肩在肘上方，然後使勁撐起來就行了。

好了流水帳我寫完了，祝看到這裡的讀者自己多加練習。