人每天會喫各種各樣的食物，用以獲取營養素和有益成分。對於大眾而言，營養素相對是一個比較模糊的概念，尤其是具體到你自身時，你一定想知道每天你需要多少維生素C、維生素E、鈣和鐵，怎樣才能知道我到底需要多少營養素呢？這個時候，你需要用DRIs來衡量：

1.什麼是DRIs？

膳食營養素參考攝入量（DRIs）是為了保證人體合理攝入營養素，避免出現缺乏和過量的一組平均每日膳食營養素攝入量的參考值。

DRIs不是一個數值，它包含了平均攝入量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受攝入量（UL），最新2013版的修訂還增加了宏量營養素可接受範圍（AMDR）、預防慢性非傳染性疾病的建議攝入量（PI）和特定建議值（SPL）

為了方便大家理解，放這樣一張圖：

先是最開始，當某種營養素攝入量為0時，缺乏人羣100%，雖然攝入量增加，當某種營養素攝入量達到平均攝入量時，50%的人羣能夠滿足，而50%的人羣依舊是營養缺乏，這個就叫做平均攝入量（EAR）。

當然因為營養缺乏的羣體太多（一半），所以平均攝入量不能用來衡量個人營養素是否充足，但換句話說，如果個體（比如你）連某種營養素攝入量連這個營養素的平均攝入量都不到，那營養缺乏基本上是板上釘釘的了.......

然後大家關係最密切的就是推薦攝入量（RNI）了：

在圖中你會發現，隨著某種營養素攝入量增加，缺乏的人羣越來越少，當某種營養素的攝入水平達到推薦攝入量之後，幾乎不會出現營養缺乏的情況了.....

對，某種營養素的推薦攝入量，就是指的可以滿足某一特定性別、年齡、生理狀態中絕大部分個體（97%~98%），某種營養素需要量的水平，也是一般情況下我們評價個體某種營養素是否充足的黃金指標（羣體營養素評價我們展開講）。

我們還是以鈣為例：

成年人（19~49歲）（性別男或女）（健康狀態）的鈣元素的RNI為800mg

意思是在這個特定羣體下， 如果鈣每天攝入量達到800mg，那麼這個羣體中絕大部分人（97%~98%人羣）鈣的攝入量是足夠的，不會出現缺乏的癥狀。

通俗一點：如果你是一個30歲的男性，白領，沒什麼疾病，那麼如果你每天800mg的鈣，一般來說不會出現鈣的攝入不足的問題。

那這個時候大家會問，如果我今天的鈣攝入是1200mg呢？那會不會多，這個又涉及到可耐受最高攝入量（UL）的概念了。

還是那張圖：

你會發現，在某種營養素的攝入量大於推薦攝入量之後，有一個【安全攝入範圍】，而隨著攝入量增加，當某種營養素攝入量大於可耐受攝入量（UL）之後，毒副作用的風險開始出現了。

所以可耐受攝入量（UL）的定義，就是對於個體在生物學上是可耐受的。這一營養素水平不會對個體產生過量的傷害，但是超過UL可能就有過量的風險（也不是說過了UL一定會，但會有風險）。

回到鈣的例子當中，DRIs中，鈣的可耐受攝入量是2000mg，所以1200mg每天的鈣不超過可耐受攝入量，屬於滿足且安全的攝入量。

總結一下，如何判斷我的某種微量營養素是否充足？只要把你的某種營養素攝入量處在推薦攝入量到可耐受攝入量之間即可.....

2.我怎樣能知道自己每種微量營養素的需求量到底需要多少，不同人羣的DRIs從哪獲取？

因為DRIs和年齡、生理狀態，甚至和體力活動水平都有關係，所以要找到屬於你DRIs，你可以

①中國營養學會 官網

DRIs_中國營養學會官網

幾乎所有的健康人羣都有記載，大家如果感興趣，可以自己登陸查一下，針對絕大部分人屬於18~49歲的成人，我把這個年齡段健康人羣的DRIs貼在底下：

②速查手冊——2013版中國居民膳食營養素參考攝入量

長這樣

如果你不是營養行業從業人員，或者從事配餐、營養評估和管理的專業人羣，僅僅想了解自己的，第一個途徑可能更合適。

DRIs除了用於自我營養素需求的判斷之外，營養師還會用於顧客的膳食評價（用調查出來的各種營養素攝入量和DRIs比較）、營養配餐（把DRIs作為個性化配餐的標準）等.....

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