骨質疏鬆症是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特徵，導致骨的脆性和骨折危險性增高的全身性疾病。

骨質疏鬆症是中老年人的常見病。常見的腰背痛、關節痛、容易骨折等都可能與骨質疏鬆有關。

根據病因，骨質疏鬆症可以分為三類：

1、原發性骨質疏鬆症

隨年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變。其中Ⅰ型常見於絕經不久的51~65歲女性，又稱絕經後骨質疏鬆；Ⅱ型多在65歲以後發生，又稱老年性骨質疏鬆。

2、繼發性骨質疏鬆症

由其他疾病如內分泌疾病、血液病、長期臥牀等繼發。

3、特發性骨質疏鬆症

多見於8~14歲青少年，常伴有家族遺傳史。

骨質疏鬆的預防很重要。從兒童時期就應該注意平衡膳食和經常適量的身體活動。通過膳食和營養預防骨質疏鬆是行之有效的辦法之一。

膳食營養預防的原則是在合理能量和蛋白質供給的基礎上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D等營養素，並輔以科學的膳食烹調方式。

1、攝入充足的鈣

推薦膳食鈣的供給量在接受雌激素治療的絕經期婦女為每天800毫克；沒有使用雌激素的婦女和老年人每天1000~1200毫克。奶和奶製品是優先選用的食品，也可經常喫一些小魚、小蝦或堅果。必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克，過量攝入會增加腎結石等的危險性。

2、適量的磷

合適的鈣磷比例有利於鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過多可能會增加骨質疏鬆的危險性。膳食磷的適宜供給量為每天700毫克，磷的最高可耐受攝入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時會添加含磷的添加劑。

3、充足的維生素

維生素D促進鈣的吸收和利用，推薦攝入量為每天10微克。經常接受陽光沐浴，可以使體內維生素D活化。

維生素A促進骨骼發育，維生素C促進骨基質中膠原蛋白的合成，應保證充足攝入。富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天喫不少於200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

4、適量的蛋白質

蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量也促進鈣的排泄，所以應適量攝入。我國成人蛋白質推薦量為每千克體重每天攝入量1.16克，例如一個體重70千克的成年人，每天蛋白質攝入量為81克。

5、合理的烹調方式

一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上會與鈣結合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。對於含草酸高的蔬菜，可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶於水後，再烹調。

日常生活中，要預防骨質疏鬆，在食物的選擇上建議如下：

1、首先考慮選擇的食物

富含鈣和維生素D的食物，如奶、奶製品、小蝦皮、海帶、豆類及其製品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等；主食，推薦發酵的穀類；畜禽魚肉類；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

2、建議少喫或不喫的食物

含草酸高的菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等，應先焯後烹調；含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品。

*本文源自馬博士健康團-郭曉暉博士、馬冠生博士

*本文圖片源自網路

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物

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