【顛覆.喫】要瘦!先榨一碗好豬油
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【 顛覆你的想像】減肥!瘦身!節食?
一、算出自己 の 基礎代謝率
發胖是因為攝取>消耗,但絕不能靠飢餓瘦身!
最佳方式:營養均衡+熱量剛好+提高消耗。
二、多喫健康的 食物(好油.天然鹽.低糖.少加工)
a.蛋白質30%:奶蛋豆魚肉,第一口先喫這個,敲開消化大門。
b.好油脂30%:豬油(高溫煎炒)、橄欖油(低溫涼拌)..
c.蔬菜20%:蔬菜佔每餐20%,跟油蛋一同進食,
d.水果:升糖食物,每天一份即可,餐後喫可藉油蛋來平衡血糖。
e.澱粉:20%:或再少一些,因其他蔬菜食材中也含有澱粉。
f.沒事多喝水:體重乘33=每日飲水量
三、每週運動三次,每次持續30分鐘(快走、健身、有氧..)
算出每一天身體為了維持生命,最基本需要消耗的最低熱量!!!
(姝彤1500卡)
↓ ↓ ↓
不論如何,最少一定要喫到基礎代謝 の 原理:
如果以節食來減重,每天喫的東西(熱量)只有1000卡,
身體表示:
可憐呀!原來是個窮人家的孩子,
那就把每天維生用的1500卡標準降低到1000卡吧!
原本喫超過1500卡,才會被屯積為脂肪的熱量,
現在只要超過1000卡,多出來的熱量都變脂肪 = =
因為身體恐慌著下一頓沒著落,一律先屯糧再說!
(自作聰明的悲劇)
本來考到60分就及格,自己活生生把標準拉到80分~
瘦身之路困難重重,千萬別把路拉長了!!!
這就是很多人復胖很快的主因,人總不能永遠處於節食飢餓狀態。
而且長期節食,營養攝取不足不全面.......
面黃肌瘦,容易生病,體態不佳,精神差,
瘦也瘦得難看!可能心裡也會變得不正常 ><
另外,補充一下突然大量激烈運動(狂做飛輪、瘋狂跑步)
也會造成雷同上述效果的原理。
因為,突然大量運動,身體會解讀為~你遇到危險or逃難!
之後,身體會進入紅色警戒,拼命幫你"存糧"= =
因為脂肪可以燃燒最多熱量,所以先囤積脂肪先><(這後果苦逼吧)
完全跟我們的瘦身期望背道而馳!(所以要多長知識阿^^)
體脂肪
【瘦身】看的是體脂肪の數字,不是體重の數字。
一般而言,
正常男性體內脂肪重約為體重的10-20 %,女性則約為體重的15-25%
網路曾出現 ↓ ↓ ↓
林書豪跟連勝文的體型比較圖,
表示他們都是192公分、91-92公斤左右,
但因為體脂肪率不同,導致體態相差甚遠,
雖然這說法是不精確的,連勝文的體重於身體不佳時也有95公斤以上,
但
體脂肪過高或不足,的確會明顯的影響體態跟身體健康,不可輕忽!
有氧運動
持續!做20~30分鐘以上,
全身性,有節奏,心跳率上升的單一有氧運動!
例如:慢跑、單車、游泳、有氧健身操等..
ps. 10分鐘慢跑+10分鐘單車+10分鐘跳繩
--------------------------------------不算有氧運動!
有氧運動一天勿超過一小時,
以免身體過度負擔或損傷肌肉及關節or讓身體誤以為你在逃難= =
燃燒脂肪
喫進肚子的食物熱量-基本代謝率-運動消耗的熱量=?
3000-1500-500=1000
(多出來的1000卡會囤積為脂肪,7700卡=1公斤)
1500-1500-500=負500
(運動所消耗的500卡,會循序漸進從脂肪取用)
:
循序漸進的意思
就是看個人狀況
如果是個常常節食減重的人,
身體會把脂肪視為保護身體+維持生命的重要寶物,
一旦需要燃燒熱量,一般會優先把肌肉推出去代謝。
如果平常營養就足夠均衡,身體不把脂肪當寶貝看,
就可能會毫不猶豫的先拿脂肪開刀!
我們每餐先喫進去的食物,會先被用來消耗熱量,所以第一口先喫蛋白質吧!
蔬菜跟蛋白質大約等量,澱粉稍少一些。
水果飯後喫(一天一份就好,這孩子糖份高,太容易造成血糖上升啦)
局部運動?
以減少脂肪+增加肌肉來瘦身,絕對是瘦全身瘦整體!!!!
至於局部運動,持久的做,也絕不可能是瘦局部,
什麼瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂... 都是虛幻的浮雲,聽聽就好,認真就輸了!
用膝蓋想一想...
每天做仰臥起坐,會出現一個手胖腿肥;卻帶有腹肌的人嗎?
當然
初階運動不只是有氧運動,局部運動持之以恆地做,也能消耗熱量,
揮汗,可以排毒,讓身體在健康的狀態下更窈窕。
ps. 運動不要在軟牀上做!!
✲ 仰臥起坐:加強腹部肌肉(一般體脂要到17%以下,腹肌才會慢慢明顯)
✲ 深蹲:翹臀、拯救下半身(下半身肌羣最大,故有練腿等於瘦全身一說)
深蹲不傷膝蓋的祕訣是,重心放在屁股下壓,膝蓋不超過腳尖!
✲ 抬腿:十五分鐘、改善水腫問題(據說還有養顏美容、延緩老化的功效)
✲ 呼拉圈:讓腰線更好看(緊實腰部肌肉)但效果不大,也切勿過量。
拉筋 圖解
運動前後的伸展時間,非常重要!
不僅能夠幫助肌肉放鬆,讓身體線條優美,還能極大的增加運動效果。
運動前,簡單活動關節後,先做動態伸展 (開合跳、高抬腿、踢臀跑..)
「動態伸展」不僅能充分活動身體的關節及肌肉羣,還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度,讓身體進入待命狀態,使接下來的運動更順利。
運動後,再做靜態伸展。
「靜態伸展」有助於將運動時縮短的「肌肉」回復原本長度,並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害,讓肌肉線條更修長!
小腹婆的局部加強運動
腹部脂肪須靠「認真做有氧運動」來消除,如果仍有厚厚一層脂肪在,怎麼鍛練也很難有漂亮線條唷!
運動消耗卡路里 計算機
算公式:體重 x 消耗熱量 = 每小時可消耗的卡路里
舉例說明:成人60 公斤跳繩1小時消耗 = 60 x 9 = 720大卡
搖呼拉圈 | 2.3 | 拉筋運動 | 2.5 |
跳繩(60-80下/每分鐘) | 9 | 騎腳踏車(8.8公里/小時) | 3 |
上樓梯 | 4.4 | 下樓梯 | 3.1 |
走路(4公里/小時) | 3.1 | 快步走(6.0公里/小時) | 4.4 |
慢跑(145公尺/每分鐘) | 9.4 | 跑步(16公里/小時) | 13.2 |
有氧舞蹈 | 5 | 游泳(0.4公里/小時) | 4.4 |
羽毛球 | 5.1 | 乒乓球 | 5.3 |
溜直排輪 | 8 | 網球 | 6.2 |
以下活動是每30分鐘消耗熱量
泡澡 | 84 | 打掃 | 114 |
洗碗 | 68 | 遛狗 | 65 |
健康の享用食物
各種食物卡路里 計算機
食物的卡路里參考參考,不用斤斤計較每餐喫多少卡,醬子會神經衰弱 = =
只是要知道一下,那些加工品or過甜的水果..... 熱量有多可怕!!!!
臺灣水果一般都很甜美,糖分也就爆衝!!!
基本上
多喫看的到原貌的食物、細嚼慢嚥+八分飽、好油天然鹽少糖..
要瘦得健康;就要營養均衡!且不要過量,不然做再多運動也無效。
如果每餐好油脂、蛋白質先攝取並足夠,是會抑制食慾的。別怕^^
飯後.才喫水果
因為水果糖分高,會讓血糖快速上揚,
所以,先喫蛋白質跟好油,搭配蔬菜、澱粉,開啟消化,
熱炒油煎~使用豬油(動物性油既天然又穩定)
低溫涼拌~用橄欖油(冷壓,深色瓶裝)
飯後再喫水果,就能讓蛋白質幫忙均衡血糖的變化。
一天一份水果就好(拳頭大左右就叫一份)
還是蔬菜多喫點吧,但還是要搭配油脂跟蛋白質一起適量均衡攝取^^
只光喫生菜沙拉,以為健康,其實對消化效果反而不佳der
甜味食物(水果、甜點)都跟正餐分開,餐後再喫,避免消化不良。
用餐.順序
1.喫個白肉先(肉蛋魚豆奶+好油脂)
2.喫跟肉差不多份量的蔬菜、海藻、菇類......
3.搭配~澱粉類(份量比蔬菜少些)
澱粉,是幫助燃脂的好朋友!在健康瘦身之路上,不可或缺,但勿過量。