“盛糖”大國：2007年，中日醫院楊文英教授和她的研究組做了一次全國性調查，並將調查結果發佈在《新英格蘭醫學雜誌》上：中國糖尿病的患病率已升至9.7%，患者人數高達9240萬。這個數字讓當時衛生部的官員很難接受，甚至有人給《新英格蘭醫學雜誌》寫信質疑這個結果。

然而在楊文英教授公佈這個數字的15年前，因獲普利策獎的科普名著《槍炮、病菌與鋼鐵》而出名的美國加州大學洛杉磯分校醫學院教授賈雷德·戴蒙德在《自然》雜誌上撰文說，“中國人的生活方式正在改變，糖尿病將引發嚴重的公共健康問題”。戴蒙德教授的這個預言在當時無論是世界還是中國都沒有引起重視。今天“戴蒙德預言”不幸被證實。

據2013年權威部門發佈的調查報告顯示：中國成年人糖尿病患病率爲11.6%，處於糖尿病前期的人佔總人口的50.1%。也就是說，不到10個成年人中，就有一個糖尿病患者；每兩個成年人中，就有一個屬於糖尿病前期。根據這項開展於2010年的調查，我國糖尿病患病率超過美國（11.3%），患者人數達1.14億，超過印度，成爲了名符其實的糖尿病第一大國。

國內外證據皆指向了這一結論

1.“節儉基因”學說

1960年代，美國遺傳學家尼爾首次提出“節儉基因”學說。他認爲，人類祖先曾長期生活在食物匱乏中，生產力低下與人口過度繁殖導致饑荒頻發。

因此，那些具有“節儉”適應性的能力、可以最大限度地將食物轉化爲脂肪儲存在體內的人，才能更容易生存下來。而這些具有“節儉基因”的人，原本是自然進化的勝出者，卻在穩定富足的現代社會，因更易囤積脂肪而患上糖尿病。

尼爾教授的“節儉基因”說，從另一個角度解釋了中國人現在的糖尿病高發率。原來這部分人羣，基本都經歷了上個世紀五六十年代的饑荒時代，而現在的生活卻是如此穩定富足。

能夠佐證尼爾教授的“節儉基因”假說的案例還出現在瑙魯。貧窮而又勤勞的島民祖先把“節儉基因”一代代傳給瑙魯人，當外來的西方生活方式被帶進島上的時候，瑙魯人身體裏的這種基因一時無法適應突然降臨的富足生活。

而歐洲人則由於早已習慣了現代生活方式，節儉基因在他們體內已逐步消失，所以同樣的生活環境並沒有給他們帶來更多的糖尿病。

2.“荷蘭饑荒研究”

1998年，《柳葉刀》雜誌發表了糖尿病領域著名的“荷蘭饑荒研究”。

這項研究結果表明：在1944-1945年饑荒時在媽媽肚子裏捱餓出生的荷蘭人與之後一年食品供應正常時出生的孩子相比，成年後更易發胖，並伴有胰島素抵抗和餐後血糖升高。

3.我國的三年大饑荒等研究

“遭遇中國大饑荒的嬰幼兒成年糖尿病風險增加”，這個結論是2010年中國疾控中心的馬冠生等人得出的，同時發表在2010年的《糖尿病》雜誌上。

馬冠生他們通過2002年中國國家營養和健康橫斷面調查，找到了1954-1964年出生的農村受試者7874人，結果發現，遭遇過1959-1961年三年中國大饑荒的胎兒與兒童，成年後患高血糖症與糖尿病的風險增加，其中，又以後來營養過剩者更甚。

同樣，哈佛大學教授胡丙長也主持了一項同樣針對中國三年大饑荒年代胎兒的研究，結果明確表示，胎兒時期嚴重的饑荒與成年後高血糖的發生風險有明顯的相關性，而且，越是成年以後飲食習慣西方化和經濟條件好的人，這種聯繫越強烈。

早年饑荒因素的影響，或許也是中國人沒有美國人那麼胖，卻擁有更高的糖尿病患病率的原因。

現在，糖尿病人應該明白爲什麼自己和身邊的人越來越多的人成爲糖尿病人，甚至爆發出了不少的“小糖人”。

解密中國“小糖人”的爆發原因

在中國，曾經被稱爲“成年型”的2型糖尿病近年來有年輕化、低齡化、幾何級化發展的趨勢。

那些胃口好又有糖尿病家族史的“小胖墩”已經逐漸成爲搶佔成年糖尿病“地盤”的主力。

細想中國糖友幼年化現象，一是也許和節儉基因有關，再者就是中國經濟發展以及國人肆意飲食不加節制的後果。

生活可口可樂化：在祖父輩生活中沒有可口可樂等碳酸帶氣飲料的年代，溫飽也成問題，那個時候糖尿病三個字對於整個國人都是遙遠的事情。

但今天，從嬰幼兒開始，解渴這件簡單的事情，有太多機會被可口可樂、雪碧等代替了我們原來“甜蜜的井水”。等成年工作以後，不是快速以雞腿堡等各種快餐而解決，就是常常出入高檔酒店開會、喫飯，將滿桌的珍饈佳餚收入肚中。這樣的生活，誰都無法抵擋。

“喫得多”、“喫得好”、“喫得精”，青少年的三喫生活，也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。

久坐不動的一代：科技的發展、經濟的提升，帶給中國人的不但是飲食結構的改變，也是出行方式的改變。中國人無論男女老幼都普遍開始享受家庭小汽車帶來的舒適和便捷，不知不覺間，就給人體帶來了改變。

據統計，一位男性在擁有小汽車以後，體重將平均增加1.8公斤，達到肥胖標準的可能性將增加一倍，而中國的小胖子比例已經是幾十年前的好幾倍了。

工作環境加上交通工具的變化，令中國中產階級和白領階層的體力活動明顯減少，一個龐大的“久坐羣體”的形成，是糖尿病廣泛流行、發病年齡呈現年輕化趨勢的重要因素。

有調查顯示看電視這件再平常不過的生活，也和糖尿病的多發密切相關。哈佛大學著名的“護士健康研究項目”發現，每天看電視兩小時，可增加糖尿病的患病風險14%。分析認爲，看電視是所有靜坐活動中健康風險最高的一種，原因可能是看電視的過程中人們往往很容易喫東西、喝飲料。

在美國窮人多，在中國“富人”多

“在美國，是窮人得糖尿病的多；在中國，是富人更容易得糖尿病”，大慶研究核心成員之一、中日醫院教授李光偉如此分析國人的糖尿病現象。

但這裏的“富人”要打引號。美國的有錢人注意飲食健康，流行打理家務、去健身房鍛鍊，把身體練得精瘦，得糖尿病的自然就少。而經濟狀況較差的美國人爲了省錢，喫便宜而高熱量的食品，也沒有錢去健身房鍛鍊，所以大胖子多，得高血壓、冠心病、糖尿病的也就多。

中國的中產階級及以上的富人，正好在享受着美國窮人的生活方式，糖尿病的高發也就不言而喻了。

長此以往，中國人得糖尿病將是大勢所趨

中國成年人中有一半人已經處於糖尿病前期。

“你想象一下，如果這些人未來全都轉爲糖尿病患者，那將會對中國的醫療體系帶來多大的衝擊？”糖尿病專家李光偉如此擔憂的說。

如果不加以控制，不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也會成爲糖尿病前期。成爲糖尿病前期以後如果不加以生活方式幹預，大多數都有轉變成糖尿病的風險。

中國的下一代呢？如果不改變目前肆意的飲食習慣、繼續久坐的生活方式，將會有更多的小胖子誕生，他們中的相當一部分人將變成糖尿病大軍的一員。

國人目前的生活方式已經和糖尿病的發生率高度切合，每一箇中國人都有成爲糖尿病的可能性。

對於糖尿病前期，世衛組織的診療指南並不推薦藥物幹預。唯一能夠阻斷他們繼續演變成糖尿病的辦法，就是生活方式幹預，也就是當一個人擁有充分的食品和充分的運動時間時，要學會喫和運動。

最容易被忽視的飲食細節

飲食治療糖尿病是需要長期堅持的過程，很多糖尿病患者可能一開始都很遵守原則，但是慢慢地忽略了一些重要的細節，使得血糖忽高忽低，影響患者的情緒和日常生活。在這裏列出若干容易被忽視的細節，只要患者稍加註意，降糖就會輕鬆很多。

1

堅持正確的進餐順序

糖尿病患者不能忽視正確的進餐順序，“先菜後飯，血糖減半；先飯後菜，血糖翻番”。按照蔬菜-主食-肉類-湯的順序進餐。

喫飯時，可以先喫粗纖維的蔬菜，以增加飽腹感；主食應少稀多幹，多喫一些含膳食纖維的食物，如小米、窩頭等；糖尿病患者要儘量少攝入高油脂的食物，喫了一定量的主食後，攝入的肉類自然會相應的減少。湯最後喝，因爲先喝湯很快就飽了，但是不久又會覺得餓，再去喫東西，這樣不利於糖尿病患者的血糖控制。

2

進餐宜細嚼慢嚥

糖尿病患者喫飯時要細嚼慢嚥，切記狼吞虎嚥。食物在口腔反覆咀嚼時，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有許多消化酶，有助於食物的消化。

有實驗證明，粗嚼者比細嚼者要少吸收蛋白質13%、脂肪12%。人在進食5分鐘後，食慾纔會下降。所以從降低食慾的角度來講，細嚼慢嚥可以避免食物攝入過多。

3

選擇合適的烹飪方式

各種食物對血糖的影響不同，烹調方法對血糖也有影響。總的來說，各類食物做得越稀、越爛，消化吸收得越快、越充分，血糖也就升的越高。

所以，糖尿病患者在烹調食物時應注意以下原則：

1.烹調食物時不要使用太多的調味料，應儘量清淡。

2.炒菜前可將食物在開水中焯熟，可以減少炒的時間，減少吸油量。

3.煮粥時可以加入一些薏米、綠豆等粗糧，可以緩解餐後血糖升高速度。

4

粗糧攝入要適量

粗糧含有較多的膳食纖維，有一定延緩餐後血糖升高、降脂、通便的功效。

然而。如果進食粗糧過多，可導致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，易造成早飽、腹脹、消化不良、甚至還可能影響下一餐的進食；同時也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收。科學的做法是粗細搭配，一般比例爲粗糧1份搭配細糧3~4份。

最適合糖尿病患者的運動

怎樣纔是最適合糖尿病患者和糖尿病高危人羣的健康生活方式？恐怕沒人能給出100% 正確、且全面的答案。

但有一點肯定沒錯，那就是規律、適當運動。

健步走作爲一種低成本高回報的運動，無需專業裝備，只需一雙合腳的運動鞋，隨時都可以走起來，非常適合糖尿病患者。

健步走的運動強度介於散步和跑步之間，十分適合糖友們。

關於健步走的八個注意事項

1. 有雙合適的鞋

長時間的行走會對腳跟造成極大的衝擊和壓力，因此一雙柔軟的、鞋底稍厚的運動鞋是必不可少的。

2. 開始先熱身

正式運動前適當的拉伸運動，也就是平時說的先原地活動活動胳膊和腿，或者最開始的10 分鐘適當走慢一點。

這樣不太會因爲突然開始運動，而造成傷害。

3. 目標心率判斷強度

目標心率 =（220－年齡）× 60%～80%

以50 歲爲例，合適的運動後心率應該爲 102～136 次/分。

4. 自我感覺判斷強度

在走的過程中，還可以通過自我感覺來判斷運動強度。

合適的運動量是自己感覺在鍛鍊後有一點出汗，沒有明顯的肌肉痠痛，休息一晚上後第二天精力充沛。

5. 正確的姿勢

擡頭挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一條垂直線上，這樣的姿勢呼吸也會變得更順暢。

走的時候手臂前後自然擺起來，並儘量緊貼身體兩側。手肘自然彎曲，前後擺臂。

6. 步子不需要要太大

步伐邁得過大會增加關節損傷風險，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

7. 不要突然停下來

開頭慢一點，結束也要慢一點。

最後的5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，不要突然停止運動，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

8. 有合併症的患者

若患有膝蓋、心腦血管等疾病，建議諮詢醫生後再製定詳細的運動計劃。

堅持到底纔是勝利

運動貴在堅持。

我們建議，每週總共至少運動兩個半小時，更好的是每天都能運動半小時。

如果覺得一個人難以堅持下去，可以和家人或者糖友們一起去運動，畢竟規律運動對每個人都是有好處的！