經常有學生黨和白領諮詢我，條件限制只能天天喫食堂，該怎麼喫才能減肥呢？

　　食堂的飯菜大都很油膩，着實給減肥帶來不少障礙，其實只要你按照下面11條建議喫，也能輕鬆減肥。

　　一、優選低糖低油食物

　　我們以某食堂的早餐和午餐爲例給大家說明。

　　早餐主食

　　不推薦喫蛋糕、肉鬆卷、油條、雞蛋蔥花餅、煎餅果子、餅乾、雞蛋灌餅，其它的麪食和粥都可以選。

　　如果包子油太多，可以咬一口往外滴滴油再喫，選粥時問一句加糖了沒，選擇不加糖的。

　　如果食堂的主食都很油膩，還可以自己準備無糖全麥麪包或純燕麥片或雜糧糊糊，用一個小袋子帶到食堂，倒入碗裏，加點開水沖泡也很方便。

　　早餐蛋白

　　推薦喫荷包蛋、水豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐腦，不推薦喫煎蛋、烤腸。

　　如果食堂早餐沒有烹調清淡的蛋白，可以自己準備點純牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿粉。

　　早餐蔬菜

　　像這個食堂的早餐就有蔥油萵筍絲、滋補西芹、老虎菜等涼拌菜就挺好，如果沒有蔬菜可以自己帶點小聖女果，或者準備10克膳食纖維粉，又或者早餐就不喫菜了，中午和晚上多喫點。

　　圖：某食堂午餐

　　午餐主食

　　推薦選饅頭、花捲、白米飯、雜糧米飯、玉米餅、蔬菜餅、拉麪、刀削麪、鴨血粉絲，不推薦選水煎包、椒鹽酥餅、蔥花餅、炒餅、炒麪、炒飯、榴蓮酥、肉夾饃、酸辣粉。

　　其中玉米餅和蔬菜餅還要看一下是否油膩，如果油膩就不選；如果很想喫肉夾饃那選擇純瘦肉的；米飯、拉麪、刀削麪、酸辣粉（還得少放點辣椒油）一個人喫太多的話，就兩個人分着喫。

　　午餐蔬菜和蛋白

　　推薦至少選個純素菜比如蒜蓉菜心、蒜蓉蒿子杆、香菇炒油菜、蒜蓉小白菜，再選一個純葷菜或選一個葷素搭配的菜。

　　食堂無論做啥菜基本都很油，那就儘量選不太油的，比如菜單中的肉炒腐竹、黑椒牛肉、鴨胗炒秋葵就相對好些。

　　魚香的、乾煸的、幹鍋的、紅燒的、油炸的肯定更油些，比如魚香肉絲、乾煸蟹味菇、幹鍋千葉豆腐、炸蘿蔔丸子。

　　是否高油，除了看烹調方式，還得看食材，比如酥肉燉海帶凍豆腐中的酥肉就很油，喫的時候可以把肥的部分咬下來丟盤裏。

　　單獨點麻辣燙時，可以選擇土豆片、山藥片、玉米棒作爲主食，蛋白選鵪鶉蛋、豆腐、牛肉卷，少選蛋白含量低但澱粉含量高的各種肉丸、蟹棒，蔬菜自然還是多選葉菜和瓜茄類蔬菜。

　　還有2點小說明：

　　1.午餐和晚餐搭配原則一樣

　　2.不推薦不等於完全不能喫，偶爾饞了就喫一頓，只是說不要常喫。

　　二、主食力求粗細搭配

　　主食粗細搭配可以增加膳食纖維攝入量，對減肥有利。

　　如果食堂除了白饅頭、白米飯，還有雜糧飯、蒸地瓜、蒸玉米、蒸山藥，那就很方便粗細搭配着喫。

　　可以兩頓飯都喫細糧，其中一頓飯啃個玉米棒子或蒸薯類；也可以每頓飯都粗細搭配，比如早餐喫包子配蒸山藥，午餐喫雜糧飯，晚餐喫白米飯配蒸地瓜。

　　總之粗糧佔到1/3～1/2就好，不要全部都喫粗糧，畢竟粗糧的口感不好，再有薯類跟穀物相比蛋白含量也過低。

　　三、每餐至少2類食物

　　兩類食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特別強調這個點是因爲很多女生會不喫主食或喫素減肥，要知道讓人胖的並非某一類食物，均衡搭配着喫的營養才能健康的減肥。

　　說至少是指每一餐最好還有蔬菜，這是因爲蔬菜膳食纖維含量豐富又能量較低，能增加飽腹感，對減肥很有幫助。

　　午晚餐有蔬菜很容易，但是很多人早餐喫不上菜，那也沒關係，午晚餐多喫點就是。

　　四、控制好各類食物的量

　　上面講的是每餐該如何搭配，各類食物都搭配到位了，喫的量還得控制好纔行，畢竟減肥就得控制能量纔行。

　　佛系的推薦是餐盤裏1/2體積是蔬菜，1/4體積是主食，1/4體積是蛋白如肉蛋豆。換個說法大概就是蔬菜2拳頭，主食1拳頭，蛋白1拳頭。

　　這是大題的一個比例，由於每個人的飯量不同，所以在這個大概比例的基礎上可以增增減減，喫飽最重要。

　　如果精確點建議，那建議女性每頓飯至少喫130克熟米飯或與之等量的主食，男性每頓至少喫195克熟米飯或與之等量的主食。

　　不管女性還是男性，早餐最好都能喫一個蛋喝一包奶，午晚餐最好每頓都能喫到2份蛋白，比如8支蝦加1.5～2個小雞翅大概兩份；每頓飯最好都喫到200克蔬菜。

　　五、飯前喝點水

　　飯前喝兩三百毫升的水或者清淡的湯，可以暫時增加胃的飽腹感，讓人不會因爲飢餓而狼吞虎嚥，能減少整體的進餐量，這也有助於減肥，所以減肥的朋友不妨學學廣東人，頓頓餐前都喝點清湯，實在沒清湯就喝白開水，哈哈。

　　六、先喫蔬菜後喫蛋白和主食

　　很多餐廳給盛的主食的量，尤其是米飯的量都太多，又不方便跟人分着喫時，那就先喫蔬菜，然後喫蛋白和主食，主食喫不了剩下就好，畢竟蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而減肥時保證蛋白的攝入更有利於降體脂。

　　七、菜太油涮一下再喫

　　餐廳的菜太油這是普遍問題，即使你交代師傅少油烹調他也做不到，爲啥？一是習慣了，二是放的油太少不好喫，大家該投訴了。

　　所以減肥的朋友還得自己想辦法，夾起來菜現在盤子裏瀝一下油再往嘴巴里放，如果方便的話就接2碗水，瀝完油再涮一下。如果水裏油很厚了，還得換水哦。

　　這樣喫飯確實是麻煩了點，可是咱們又不是偶爾才喫食堂的飯菜，天天喫真是不得不注意，否則日積月累的能量攝入高，又如何減肥。

　　這樣涮着喫其實還有一個好處，那就是降低了喫飯的速度，對控制進食量也有幫助。

　　八、細嚼慢嚥

　　爲啥細嚼慢嚥有助於減肥？這是因爲飽腹感信號由胃傳到大腦需要時間，如果喫的太快，當感受到飽時可能已經喫多了。

　　如何細嚼慢嚥？別數着口數嚼，這樣喫飯太累了；就喫飯時專心點，儘量嚼到大米粒甚至小米粒一樣細再咽。

　　九、專注喫飯

　　最好別一個人喫飯，一個人喫飯時總是忍不住刷手機甚至邊看劇邊喫，這樣分散了喫飯的注意力，就不能敏感的感受是不是喫飽了，另外在劇情的吸引下還容易延長進餐時間，無意識的喫多。

　　十、喫飽放筷

　　在專心喫飯的前提下，喫飽就趕緊把筷子放餐桌上，食堂的餐桌看起來很乾淨，其實真乾淨不了哪裏去，實在沒法再拿起筷子繼續喫，再去拿雙乾淨筷子繼續喫又費勁。

　　喫到什麼程度纔算飽？就是覺得胃裏有滿足感了，並不是太飽，最起碼不餓的狀態，再喫也行，不喫也行，首先意識上得有這個認知，然後就是一次次反覆練習，然後就能準確把握了。

　　十一、少喫高能量零食

　　我記得我上大學時幾乎每天都會買炸紅薯片和各種小糕點喫，1米6的個子最胖也沒超過108斤，我可不是是怎麼喫都不胖的瘦體質，估計是天天很忙活的原因，好好學習拿獎學金，談戀愛到處玩，還幹兼職賺零花錢，事兒消耗的也多。

　　現在家裏基本沒啥高能量零食，零食就是水果、無糖酸奶、全麥麪包、堅果，其中堅果能量高，我常常是忘了喫，想起來喫每次也就喫幾粒，放得都有味兒了。

　　薯片、糕點之類的零食也就一週逛一次超市纔買點或者也不買，買了的時候會買最小包裝，買了也不會喫獨食，都是和別人分着喫。

　　能從那樣一個天天都喫高能量零食的狀態改變到當前這個狀態，感覺就是一直給大家科普高油高糖的零食要少喫的過程中，也給自己洗了腦，竟然對它們越來越沒感覺，好久不喫也不想，偶爾喫也不會狂喫。

　　這並非一日之功，就是意識和行爲反覆修煉的過程，大家也循序漸進的來就好。

　　天天在食堂喫飯，讓營養師配個帶量食譜，也不好執行，倒不如按照上面的佛系建議，一點點的培養科學飲食模式，多年來沒喫對長了這麼胖，慢慢喫對了自然也能減下去，心態放輕鬆了，肥也就減的輕鬆了。

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