關於作者

尼克·利特爾黑爾斯，英國睡眠協會的前任會長、英超曼聯隊御用的運動睡眠教練，曾經給 NBA、英國天空車隊、英式橄欖球聯合會、美國國家橄欖球聯盟、英超足球聯賽選手、奧運會英國代表隊、皇家馬德里足球俱樂部做睡眠指導。很多世界級頂級體育名將，比如足球名將大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等，都採納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質量都得到了提升。

關於本書

這本《睡眠革命》所介紹的方法，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案。該方案獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視爲最有效的改善睡眠質量、獲取高效睡眠的睡眠方案。

核心內容

第一部分，如何打造一個合適的睡眠環境。

第二部分，介紹 R90 睡眠方案的具體內容，以及其應用方法。

第三部分，睡覺前後應該做什麼樣的準備來提升一整夜的睡眠質量。

前言

你好，歡迎每天聽本書。今天爲你解讀的是《睡眠革命》，這本書的中文版共236頁，我會用大約22分鐘的時間，爲你講述書中的精髓：如何讓睡眠變得高效，把睡眠當作一個工具，增強你的智力和體力。

最近幾年，運動科學發展得越來越快，專家們也開始關注那些能夠改善人們生活的方方面面，從營養膳食、健康飲水到生理與心理健康等，各種研究和嘗試越來越普遍，但就是關於睡眠，一直被忽略，沒有引起大家的重視。

睡眠教練，可能你第一次聽說有這麼一個職業，確實，如果在招聘網上搜，也搜不到這個職業相關的信息。其實“睡眠教練”是本書的作者尼克自己給自己的職業名稱。在上世紀90年代的時候，他發現，其實連頂尖的體育組織和隊伍，都沒有足夠重視運動員們的“睡眠”，而他自己非常清楚，好的睡眠會在很大程度上改善一個人的工作和生活。所以，尼克想要用行動去幫助運動員們調整睡眠，也就這樣，他開始走上了這條有趣又特別的職業道路。

我們都知道，一個人的臥室是個私密的地方，一般不會讓別人進去的，但睡眠教練就不一樣，他們還會被邀請到一些著名運動員的房間裏。作者說，這些球員的家，有的裝飾得非常華麗，房間裏充滿了各種各樣的高級紡織品和抱枕；也有的房間被堆滿了各種各樣的小玩意，普普通通的。雖然每個人家裏佈置的風格不同，但還是有一些共同點的，就是房間整體來說都很明亮，完全不比那些珠寶店的燈光差。

除此之外，尼克還見過有個球員，他臥室裏的溫度設置在32℃，進去就像蒸桑拿一樣。更重要的是，類似這樣的情況其實很多，非常普遍。出現這樣的情況，就是因爲大家都沒意識到，不知道這些習以爲常的習慣會影響自己的睡眠，也從來沒人向他們解釋過，什麼樣的環境纔是最合適的。比如對於室內溫度的話，大概17攝氏度是比較適合睡覺的。

本書作者是尼克·利特爾黑爾斯，他是英國睡眠協會的前任會長、英超曼聯隊御用的運動睡眠教練，還曾經給 NBA 球隊、英國奧運會代表隊、皇家馬德里足球俱樂部做過睡眠指導。很多體育明星，比如足球名將大衛·貝克漢姆等等，都因爲他的睡眠方案而讓睡眠得到改善，更加高效地參加訓練和比賽。

而在這本《睡眠革命》中所介紹的方法，是作者首次提出的R90睡眠方案，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案，這個方案得到了體育界和商界中很多人的認同，所以這方法也可以說是高效睡眠的理想方案。

下面我會從怎麼樣打造合適的睡眠環境、分析解釋作者提出的 R90 睡眠方案，和睡眠前後需要注意的事情這三方面，來說說睡眠這個生活中的重要過程。

第一部分

先來說說怎麼樣打造一個合適的睡眠環境。尼克提到，其實我們每天都在做一些不利於自己睡眠的事情，這些細節常常會被我們忽視，比如臥室裏的液晶電視上的待機指示燈一天24小時地亮着；比如手機的充電器一直插在牀邊的插座中；還有牀頭櫃上放着個反光的玻璃水杯等等。你可能不明白，這些這麼平常的東西，怎麼就影響我們的睡眠了呢？

要回答這個問題，我們先假設一個場景——假如我們突然到了一座無人島上，想想一天會怎麼度過呢？在無人島上，沒有手機、沒有電腦、也沒有手錶。當太陽下山、氣溫下降的時候，我們生一堆火，喫飽之後聊聊天、看看星星，累了就去睡了。第二天我們自然地醒來，又開始一天的生活。這樣周而復始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節律。

現在我們回過頭來，對比現代文明的生活居住環境，或者擡起頭來看看你自己的臥室，是不是已經感受到跟原始的篝火生活差了十萬八千里了呢。我們的祖先都像在無人島上那樣生活，但現在我們的環境卻是被各種電器包圍着，這些電器會發出各種光，比如電器的指示燈、手機屏幕等等。正常來說，夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠，但因爲現代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。

因此，作者尼克認爲，營造合適的睡眠環境是很重要的。他提倡我們臥室裏要準備好這兩樣東西：合適的寢具、一個鬧鐘或一盞喚醒燈。我們一個個來說明。

在挑選寢具之前，先介紹作者推崇的一個睡眠姿勢——胎兒睡姿。這也是側臥的一種，但胎兒姿勢的要點是，側向你的身體相對不太重要的一側，就是你平常習慣使用相對比較少的一邊。因爲這一邊相對來說沒那麼敏感。具體來說，就是如果你習慣用右手，你的胎兒睡姿應該是側向左邊，如果你習慣用左手，就側向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話，可以想想，你會本能地用哪一邊來保護自己，就側向相反的方向。

我們學會了胎兒睡姿後，再來看看該怎樣挑選合適的寢具。說到寢具，其實主要指的是牀墊，絕大多數人，都覺得牀墊像杯子一樣，是可以通用的東西，什麼樣的身材和體重的人都能用同一種牀墊。但事實上，這是大錯特錯的觀念，別說我們對牀墊瞭解不多的一般人，就連專業賣牀墊的人也沒幾個意識到這一點的。不知道你有沒有發現，去到賣牀墊的店裏，沒有一位銷售員會考慮到你的身材，給你推薦合適的牀墊。你想，我們買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買牀墊也應該是這樣的。

那究竟怎麼判斷一個牀墊適不適合自己呢？作者提供了一個方法，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側臥着，注意這時要把枕頭拿走，被子牀單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進去，然後觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個牀墊是適合你的。如果說你的頭下意識地想要歪向牀墊，就像躺在地板上一樣，就說明牀墊太硬了；如果你的臀部陷到了牀墊中，頭部被墊高了，就說明牀墊太軟了。

剛纔的直線型判斷法，沒有用到枕頭，可能你也注意到了這個細節，其實枕頭本來是輔助我們睡眠的工具，就像鞋墊是用來補足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是爲了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優質的睡眠。

另外，在需要購買牀墊的時候，作者建議要循序漸進。因爲貴的不一定就是適合自己的，寧願在7年裏分兩次，每次花2000元在你的牀墊上，也不要選擇一次花10000元買個並不合適的牀墊。還有被單、牀單這些，也是一樣的道理，不一定買貴的，經常換洗反而會更好。

除了選擇合適的寢具之外，在我們的臥室裏還可以添置另外一樣東西：鬧鐘或者喚醒燈。

作者尼克推薦的是一款模擬日出的自然喚醒燈。這款燈其實也相當於鬧鐘，它會在你設置的起牀時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。像飛利浦或盧米等的比較有名的品牌都有這樣的喚醒燈，感興趣可以去買來嘗試一下。如果暫時不想買燈，就用普通的鬧鐘也可以，不過要注意選擇秒針走動沒有聲音的那種鬧鐘。

我們現在把第一部分，關於睡眠環境的內容說完了。在這部分裏，我們瞭解了白天活動和工作，晚上休息的晝夜節律。自古以來這個規律都是一樣的，而且也不會因爲外界的任何變化而改變，記住這個規律對於我們理解睡眠很關鍵。然後我們講到了打造睡眠環境的兩個因素：挑選寢具和選擇一個鬧鐘或者模擬日出喚醒燈。把睡眠的環境打造好之後，就來說說調整睡眠的具體方法了。

第二部分

我們常說“8小時睡眠最健康”，但這個觀點並不科學，事實上也很少有人能夠做到每晚睡夠8個小時，而且這是人均睡眠數，也不是適合所有人的睡眠時間。

我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時，比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個小時，比如網球界的傳奇人物羅傑·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。另外，睡眠時間還會隨着成長階段的不同而變化。像小孩子和青少年，睡眠時間會比成年人多。根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個小時的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個小時。所以，如果是爲了達到8小時這個數字，而在自己不困的時候，或者躺在牀上怎麼也睡不着的時候，強迫自己睡覺，實際上就是在浪費時間。

那麼我們怎麼知道自己應該睡多少呢？作者尼克提出的獨創的R90睡眠理論，是解決這個問題的一個方法。所謂“R90”的意思是，以90分鐘爲一個週期，而不是我們平常看時間時，以每個小時爲單位週期計劃睡眠。

那 R90 方法究竟怎麼用呢？一般來說，成人每天需要4-5個睡眠週期，按每個週期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。落實到具體的時間分配上，首先確定你通常會在幾點醒來，把這個時間點作爲你的日常起牀時間。然後按照90分鐘爲一個週期，推算出你的睡覺時間。舉個例子，比如你要睡5個睡眠週期，也就是7.5個小時，起牀時間是早上6點半的話，那麼你應該在晚上11點就準備睡覺。

一開始用 R90 睡眠方法，可能會需要一段時間來適應。作者建議，可以先從每晚5個睡眠週期開始，連續7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之後會有什麼樣的感覺。如果覺得5個睡眠週期太多了，就減少到4個週期；當然，如果覺得不夠，那就增加到6個週期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因爲能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信。

這就是第二部分，關於R90睡眠方案的內容。在這部分裏，我們打破了一直以來以爲科學的“8小時睡眠”的誤區，每個人其實適合的睡眠時間都不太一樣，可以運用作者尼克提出的 R90 方法來找到合適自己的睡眠時間。你只要記住，一個睡眠週期是90分鐘、每晚需要4-5個週期，這兩個要點，從起牀時間點倒推算出晚上入睡的時間點。通過嘗試來找到合適自己的睡眠時間，掌控自己的睡眠就這麼簡單。

如果你還是覺得，每晚要是隻睡3-4個週期，也就是4.5-6個小時，怎麼可能夠？那你就還是在孤立地看待睡眠這個問題，你只看到了每晚的睡眠時間，而沒有看到一個全天24小時的修復過程。其實在你準備上牀睡覺的那段時間和你剛醒來的一段時間，也是睡眠的一部分，是個修復的過程。

第三部分

最後一部分，我們說說睡覺前怎麼準備，和醒來後怎麼喚醒身體的方法。相信你也有嘗試過，有時候和朋友聚餐或者跟同事聚餐，完了回到家都10點多了。那怎麼用 R90 睡眠方案來安排時間？很簡單，比如我確定早上起牀時間是6點半，計劃要完成5個睡眠週期，那麼倒推算，最理想是晚上11點睡覺。但我才剛回到家，不可能這麼快就能上牀睡覺。那我就應該按照90分鐘一個週期，等到下一個睡眠週期開始，也就是12點半再入睡，這樣，我起碼可以完成4個睡眠週期。可能你覺得奇怪，這樣晚1個半小時再睡，第二天肯定精神不好吧。

這個問題就涉及到睡覺前和醒來後的安排了，睡覺前後的準備和行動，其實和睡着的時間是一樣重要的。有時甚至比睡着更加重要。因爲這是你自己可以掌控的時間。做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。同樣的，第二天醒來後的行爲會影響一整天的狀態。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒後適應期。

所以，回到上面的例子中，那4個睡眠週期的組成，不僅僅是6個小時的睡眠，而是一個長達9個小時的修復過程。那麼問題來了，在這睡眠前後的各90分鐘裏，我們應該做些什麼準備呢？

先說說睡前的時間吧。這段時間其實是爲了讓你更好地進入睡眠的。就像你很晚才喫飯，不能馬上上牀睡覺吧，肯定要先讓食物消化得差不多才行。因爲根據晝夜節律，你的大腦本來會從晚上9點或10點左右，開始抑制腸道活動，不利於消化食物。到了晚上還飽食，不就打亂了身體的節奏，形成負擔了嗎？又比如，你和同事聊到了工作上的一些棘手問題，大腦的高負荷運轉也是會影響睡眠的。所以說，睡覺前做一些有助於入睡的事情，其實是很有必要的。

作者也列舉了幾個睡前準備可以做的事情。比如可以整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務，洗個碗，洗個衣服之類的。又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什麼想法啊、擔心和關心的事情啊，都寫下來。在寫的過程中，是非常放鬆和隨意的。完成之後，就把這個清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。這樣做，也是給自己一個暗示，躺在牀上的時候你很清楚地知道，自己已經把所有問題都處理好了，可以沒有任何負擔地休息了。

接着，作者向我們推薦了一個小細節——用鼻子呼吸。英國的呼吸專家帕特里克·麥基翁有一本關於用鼻子呼吸的著作，叫《氧氣的好處》，書中提到說，用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停症的發生率。有睡眠呼吸暫停症的患者，會在晚上睡眠的時候反覆出現呼吸停止的情況，這時候，大腦就會發出缺氧的信號，把患者從睡夢中喚醒，就會嚴重幹擾到睡眠。

怎麼知道自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢？也很容易判斷，留意一下，自己早上醒來，如果覺得口乾舌燥，就說明你夜裏是用嘴呼吸的；如果口腔還是溼潤的，就說明是用鼻子呼吸的。

發現自己不是用鼻子呼吸，也不用着急，作者尼克也給出了一個解決方案——用鼻貼。在臨睡前，貼上鼻貼來擴張鼻腔通道，然後用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習慣在夜裏用鼻子呼吸。

說完睡前的準備，下面來聊聊睡醒後應該做些什麼事。

之所以要在睡覺前做些事情，是爲了提高睡眠質量。我們在前面說過，睡醒後到出門前最好留出90分鐘的時間做準備。可能你會說，早上預留出90分鐘，太奢侈了吧。其實，你完全可以把上班的通勤時間也算上去。那究竟可以做些什麼事情呢？

不妨先問問自己，你起牀的第一件事會做什麼呢？大多數人都是拿起手機吧。尼克第一個指出來的問題，就是睡醒的第一件事不要看手機。因爲這時候人的狀態並不是很好，皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之後身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，這不就把我們的生理節律打亂了嗎。所以建議，睡覺前把手機放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節律。建議醒來後至少15分鐘纔看手機。

那不看手機，我們可以做什麼呢？你可以選擇做點運動，散步、瑜伽或者騎個自行車。你也可以選擇在這時候鍛鍊一下自己的大腦，聽一些學習的音頻，比如聽聽“得到”App，或者聽聽美文的朗讀、時事新聞等等，選擇任何你喜歡的內容聽。

作者還介紹了一個“偷懶假”的方式，特別適合週末休息在家的時候用。一般我們放假總喜歡睡覺睡到自然醒，感覺 R90 的方案要被打斷了。其實，在放假的時候，依然可以按照平常的計劃，讓生物鐘正常地運行。具體怎麼做呢？很簡單，鬧鐘跟平常一樣的設置，讓自己在固定的時間起牀，跟平常一樣，該運動的運動，該聽音頻的聽音頻，再喫個早餐。如果想的話，也可以回到牀上繼續休息。這就是所謂的“偷懶假”。發現沒有，這樣做你既可以保持自己的晝夜節律，又不會因爲 R90 而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會有太大的問題。

以上就是關於睡眠前後的注意事項。這部分概括起來就是一個詞——高效。睡前的動作可以讓我們準備好進入一個又一個的睡眠週期，更重要的是，這還讓我們覺得自由和靈活，因爲你可以按照自己的需要早一點或者晚一點睡。而醒來後的行動讓我們更有效地開始新的一天。

總結

說到這裏，這本書的主要內容也就分享完了。回顧一下，我們從睡眠環境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前後需要注意的事情這三方面來說明，怎麼樣利用睡眠這個工具來改善我們的身心和生活。

在睡眠環境部分，我們知道了晝夜節律是什麼，簡單來說就是日出而作日入而息，按照生物鐘來生活。睡眠環境少不了寢具，在選擇牀墊的時候，可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭，然後選擇能讓你的頭部、頸部和脊柱呈一條直線的那款牀墊。然後再準備一個簡單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個臥室環境就佈置好了。

接下來第二部分，我們介紹了作者尼克首創的 R90 睡眠方案，就是以90分鐘爲一個睡眠週期來安排睡眠時間。一般的成年人平均每天4-5個睡眠週期，一星期28-30個睡眠週期。其中關鍵是確定你起牀的時間點，然後按照自己合適的睡眠週期來推算合適的入睡時間。如果不能在最合適的時間點睡覺，那就按照週期來調整。通過慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠，然後掌控好自己的生活。

到了最後一部分，我們介紹了關於睡眠的一些細節，主要是睡覺前後兩個週期的安排和利用。睡覺前，可以收拾一下房間，準備第二天的東西；可以的話，拿出用紙筆把自己內心的一切寫下來，先把所有事情放下，等睡醒之後再說；接着介紹了用鼻子呼吸的方式。做法是藉助鼻貼和嘴巴膠布來幫助自己用鼻子呼吸，讓自己不要用嘴呼吸。等第二天醒來，注意不要第一時間看手機處理信息，可以選擇聽一些喜歡的音頻節目，讓自己的大腦轉動起來。如果是放假，同樣像平常一樣醒來，也像平常一樣去運動去聽節目，過後你可以再回去睡覺休息，既不打亂身體的晝夜節律，又不會讓自己的生活死死地被控制被框住。

這本書給我們科普了很多關於睡眠的知識，最重要的是檢查和糾正了一些習以爲常的誤區。睡眠關乎到每個人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，這一點都不誇張。可能你會發現，實際上你並不需要那麼多的睡眠時間；遇到晚上聚餐，你不會再糾結自己一定要趕在11點之前睡覺來保持8小時睡眠。到這時候，你的睡眠，你的休息，就是很自然的習慣。一旦形成了習慣，事情就會自然而然地去做，而且是不需要費什麼力氣就輕易能做到。睡眠佔了一個人一生三分之一的時間，通過清醒的時間去掌控它，那一天24小時都是有價值的。

撰稿：餘豔娜

腦圖：摩西

轉述：於浩