120萬研究數據，最佳運動竟是它！還不趕緊動起來

游泳跑步健身操，健康長壽動中找！越來越多的人加入到運動的行列，不僅是懷念當年的小蠻腰，想消除一身五花膘，也希望通過運動，增強免疫，減少疾病。但是運動種類千千萬，究竟哪一種才能“一本萬利”？

1，《柳葉刀》新推最佳運動

揮拍類運動

近日，《柳葉刀》新發布了一項關於運動的研究，對120萬人，75種不同的運動進行了分析，結果發現，對精神健康最有利的是團隊鍛鍊、騎單車和有氧體操，而對身體受益最高的運動是揮拍類運動！

揮拍類運動不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量；還能在快速移動的過程中，鍛鍊身體的協調性和腿部肌肉；另外，眼睛隨着球類轉動，還能提高視覺的靈敏度。

研究還稱：與不參加相應運動的參試者相比，包括羽毛球、網球等揮拍運動，能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），而排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運動能降低27%的全因死亡率。

提示：乒乓球和羽毛球對抗性差，活動量可大可小，強度較低，更適合老年人；而網球對力量要求很高，骨骼變脆、關節僵化的老人，並不適合練習。

2，運動要有度

不僅運動的方式要有選擇性，運動的時間，運動強度都要握好“度”！

1，運動時間

此次實驗《柳葉刀》還發現，鍛鍊時間並不是越久越好。從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長在45-60分鐘之間，少於45分鐘效果會減弱，大於60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。

案例：沈阿姨因患有高血脂，每天早上、晚上都要去跳一兩個小時的廣場舞，有時候跳興奮了，中間還不休息。雖然血脂有所下降，但阿姨表示，近來膝關節疼痛也變嚴重，有時候上完廁所都起不來。

沈阿姨就屬於運動時間過長，造成了膝關節的損傷。

有些人白天沒有時間運動，總是集中在晚上鍛練，一動就是好幾個小時；還有人一週七天，天天鍛鍊！長期如此，會讓身體超負荷，造成疲勞、損傷。

另外，還有研究表示，將兩小時的運動，分成3次40分鐘的運動和2次60分鐘的運動，前者消耗的脂肪幾乎是後者的七倍！

分時段運動，不僅減脂效果更強，還能很好緩解運動帶來的肌肉緊繃感和勞累感。

2，運動強度

案例：李先生每天飯後都會去小區公園散步，而且一定要走到10000步才肯罷休！然而，就在最近，李先生覺得膝蓋刺痛，尤其是散步，疼痛加劇，但醫院檢查，才發現患上膝關節滑膜炎。

像李先生這樣，每天看着計步器運動的不在少數，但對於很多人而言，日行萬步，卻也可能運動過度！

長時間、密集、劇烈的運動會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高，進而導致皮膚彈性下降，出現長斑、長皺紋的現象。

根據世界衛生組織及國內外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。那怎麼判斷是否達到中等強度呢？

①看心率：中等運動強度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。

②看呼吸：感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。

由於先天的身體結構、後天的體質狀況都是不一樣的，因此，能承受的負荷能力也是大不相同。要根據自身條件，慢慢地增加運動的強度、時間，把握好度，避免適得其反。

3，動前先熱身，動後拉伸

不僅要有訓練，熱身和拉伸運動也同樣重要，這纔是一套完整運動的要義。

1，熱身能減少運動損傷

熱身是讓人體由安靜狀態過度到運動狀態。在這個過程中人體的溫度升高，肌肉血流量增加，其粘滯性下降，而韌性和彈性都會有所提升，關節活動度增加，讓機體處於良好的應激狀態，能減少運動損傷的風險；另外，體溫每提高一度，細胞就會增加13%左右的代謝率，熱量也會得到更大的消耗。

一般情況下的有效熱身時間在10-30分鐘左右。原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。

做完熱身運動後並不能馬上進行劇烈運動，專項運動的強度同樣應該慢慢增加。如熱身後，先中速跑十分鐘，再進行快速跑。

2，拉伸能緩解肌肉酸脹

健身後拉伸放鬆是個緩衝、整理過程，幫助人體由運動狀態過渡到安靜狀態。拉伸運動能促進肌肉中的乳酸快速排出，減輕肌肉的痠痛狀況；還能緩解肌肉緊張，增加肌肉柔韌性，促進身體協調，流暢身體線條。