為了不斷提高肌肉的肌力，肌耐力，每組休息通常30秒或者更少。肌肉體積組織，休息通常是30-90秒。接下來就說說訓練計劃，計劃中有重量的選擇。

（1）基本練習法：測試個人10RM的重量，完成3組訓練，每組根據重要依據10rm百分比確定。RM在這裡我就不解釋了大家可以上網去查下RM測量方法。

（2）金字塔練習法：可以每組逐漸加重，每組次數逐漸減少。不可超過身體自身的承受重量。

（3）遞減重要練習法：同金字塔練習相反。重量逐漸減重，每組次數逐漸增加。

（4）強迫次數練習法：當訓練者某一練習，已經完成自己做的次數，無力繼續完成全程規範動作，可以通過他人幫助通過完成動作1-2次動作，使肌肉得到最大限度鍛煉。

重量還是因人而已根據自身可以承受的限度來做，新手避免大重量，適量而為，堅持最為重要。

你採用的什麼什麼分化方式？五分化？推拉腿？上下肢？第一個動作就力竭了，你不要每組都力竭，也不要每次訓練都力竭會導致你的恢復以及整個訓練的。你算的都是10―12次的重量，如果你是在正確的姿勢基礎上完成的那就不算重。你要是捨棄了動作只為了用這個重量而用這個重量就重了。新手推薦呢，上下肢，或者推拉腿，如果你是已經努力持續健身兩年以上的老手倒是可以採用4分化5分化的。還有多做複合動作，如果你只做孤立動作對整體的勻稱和肌肉量重量的發現都是不利的。而且我建議不要總是力竭影響後面的訓練，而且每次力竭組間就要拉長，影響進度和速度。

例行放圖鎮守本樓！

我三副啞鈴，20斤，40斤，60斤。

練背時主要用的是60斤，胸和二頭用的是40斤，深蹲練腿是60斤，三頭不用，做俯臥撐。20斤的用來熱身。

練到現在10個月，我覺得重量在突破極限時很重要，很重要，我是在家練的，沒有條件上大重量。雖然我沒有用極限重量做過深蹲和臥推，但我認為要突破自身的力量上限，就要上大重量了，所以準備在1年後去健身房了。

根據我個人的經驗，在不用突破極限的時候，並且這些時候是佔練習的大部分時間，用適合自身能力的重量就好，太重會導致動作變形，並且做不了幾個動作，達不到訓練效果。太輕的話，一個是沒有成就感，另一個就是要達到訓練效果，需要用很長時間，時間是很寶貴的，留給我們鍛煉的時間本來就不多。

在新手期過後我有4個月的瓶頸期，肌肉緯度根本沒有增長，我問了幾個老手也看了很多文章，最後算是搞明白了吧，因為我的緯度又開始增長了。方法就是增加鍛煉的組數，以前一個部位我練15組，現在要練25-30組，看有沒有效果就是第二天是不是會痠痛，這是關鍵! 如果沒痠痛就是沒達到效果，就要在下次鍛煉時繼續增加組數，一定要在第二天感到痠痛!

以上，是我10個月的經驗，如有老手指正，感激不盡!

一般選一組12個、10個、8個。每一組做完，要達到幾乎力竭，注意別借力，動作務必標準，這時候僅僅是在調試重量，所以沒必要欺騙。此時的重量就是你適合的重量。

常規的訓練是12、10、8、10、12。前3組因為有體力，所以動作要標準，不要借力，到後面2組的最後2個的時候可以適當借力（借自己或他人）但動作還是要標準，否則對目標肌肉刺激不夠。

如果你完成動作總是不標準，那麼應該是重量過大，你可以適當減少重量來達到動作標準，每次練完應有目標肌肉有得到刺激纔是王道。

不要太過度的關注重量，一定要控制動作的準確度。沒有人一開始就能找到自己合適的重量，這需要一個過程。最好是每次鍛煉都把自己的動作和每個動作的組數，重量，次數都對應的記錄下來，這樣做對以後的鍛煉很有幫助

首先，組間休息，其次，才3組，你就沒力。總得訓練質量夠不？起碼也是6組加每組12次乘於4小組。記得組間休息。減遞組幾天在最後幾組做。不謝

如果你每組做10～12rm沒有力竭的話表明你的重量輕了。如果做10～12rm力竭的話你可以把每個動作的組數從四組變為三組，這樣你後面的動作就不會太累很困難了。你主要就是訓練強度對於你來說太大了，所以做不了那麼多次數組數。

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