每五人有一人失眠｜安眠穴位和安眠食物不依賴安眠藥

如果你昨晚失眠了，你並不孤單。

據了解，台灣人吞安眠藥一年吃掉3.2億顆安眠藥，平均一人一天要吞掉14粒。據 2017年的資料，台灣人失眠的比例在全球排名第二，僅次於美國。台灣睡眠醫學學會於2015年的睡眠大調查中發現，國人失眠盛行率為20.2%，即每5人就有1人有失眠困擾，全台逾400萬人。據了解，失眠者會看主動找精神科醫師的不到3成，喝酒助眠有2成，部分民眾會選擇睡午覺或是至藥局買藥。長期失眠會健康的危害頗大，可能會引發心血管疾病（高血壓、心臟病、中風等）及憂鬱症等身心疾病，不得不慎。

▲image via https://sleepjunkies.com

國外越來越多專家研究睡眠，發現九十分鐘是一個完整的睡眠循環，如果睡眠中斷醒來，就會感到疲憊。換句話說，如果希望六點起床，設定的睡覺時間是晚上十二點，十點半，九點，以此類推。建議不管有沒有睡著或想睡覺，建議晚間十一點至凌晨一點身體平躺，讓肝血回流，長期下來對身體好處多多，這是為什麼很多人長期晚睡身體卻沒有馬上惡化的緣故。觀察發現，熬夜坐著打電腦或熬夜坐著輪班的人，和躺在床上熬夜看韓劇的人，身體惡化的速度是不同的。應該就是這個緣故。如果體力不佳或過去生活習慣讓你身體發出警訊，午間11-1點平躺休息小睡，也能有很大的幫助。建議午睡在三點前結束。過了三點，非常疲憊的話，建議小憩的時間設定為15或20分鐘，也能有消除疲勞的效果，會更勝於你補眠三十分鐘的效果。如果狀態更嚴重的，建議以身體全身穴道按摩取代大量的藥物。因為中醫說「虛不受補」，身體狀態太差，中藥可能只會加重身體負擔而已。還有，好心情真的是最好的蠻牛特效藥。有難解的心事，也許可以考慮送自己一場異國旅行？說不定到處走走，無名病也能不藥而癒噢。

還有，假設你原本是超級夜貓子，現在希望調整體質回歸規律的日常，建議每日提早半小時入睡，因為大動作調整睡眠時鐘，很可能會因此失眠。

亞健康雖然查不出病，卻有各種不適…..

醫學證實腸胃不好或腎虛都容易失眠

越來越多研究證實腸胃會影響睡眠。所以睡前多按摩小腿的胃經，也能改善睡眠情況。建議使用瑜珈按摩棒。穴道不用怕不好找，建議小腿左左右右前前後後全部按壓就對了。因為小腿的穴道不單單只有胃經還有肝經，對於預防婦女病像是乳癌也非常有幫助。

根據中醫理論，腎虛也容易引起失眠。腎虛最常見的症狀是易怒及怕冷。引起腎虛的原因很多，特別是過勞和用腦過度。建議可以透過全身指壓按摩做治療。依照風水學，打造一個乾淨整齊的窩或房間，也能有助於提升睡眠品質。

幫助入睡或幫助睡眠的食物有哪些？
1. 色胺酸：為一種人體必需胺基酸，可在腦中轉化為血清素（serotonin），再經酵素催化為褪黑激素（melatonin）。富含色胺酸的食材：牛奶、大豆製品、全麥製品、堅果類（核桃、芝麻、南瓜子、開心果、花生）、優酪乳、鮭魚、鱈魚。

2. 礦物質鎂、鈣：身體缺乏鎂，容易產生焦慮感，鈣能使肌肉放鬆，有助於睡眠。富含鎂、鈣的食材：小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、奇異果、堅果類。

還有，晚餐後睡前一小時喝牛奶或睡前補充鈣片也能幫助入睡。

聽說睡前帶著好心情入睡，會睡得比較好

晚餐選擇馬鈴薯當作食材，也挺好的噢。據了解，馬鈴薯對於提振精神和好心情很有幫助，能讓你睡得更香。

馬鈴薯（大陸說法：土豆），不含脂肪和膽固醇，熱量低，含有非常豐富的柔軟膳食纖維。馬鈴薯也是很多人眼中抗衰老又能瘦身減肥的食物。它含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B群維生素及大量的優質纖維素，又含有豐富的鹼性化合物，能夠清除體內那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸性化合物。建議可以把馬鈴薯泥加入牛奶一起喝。

▲How to wake up feeling great: The 90 minute rule

▲李察‧韋斯曼（ Richard Wiseman）撰寫的書《睡眠學校：揭開睡眠奧祕，為何想要成功快樂，要睡飽一點？》（原文：Night School: Wake up to the Power of Sleep）。AUTHOR李察‧韋斯曼（Richard Wiseman）：生於一九六六年，英國愛丁堡大學博士，著名劍橋大學三一學院Perrott Warrick獎學金得主，目前任教於英國赫福郡大學心理系。他是英國首位心理學公知（Public Understanding of Psychology）教授。曾經研究過運氣、勵志書、騙術與說服等主題，並將成果發表在世界知名的學術期刊當中。他在YouTube的心理學頻道點閱率已超過一億五千萬人次，還有多本暢銷著作被超過三十種語言翻譯出版，包括《幸運的配方》（The Luck Factor）、《怪咖心理學》（Quirkology）、《撕掉勵志書》（Rip It Up），以及《心理學家教你59秒變A咖》（59 Seconds）等暢銷書。

英文版書籍簡介：Almost a third of your whole life is spent asleep. Night School uncovers the scientific truth about the sleeping brain – and gives powerful tips on how those hours of apparently ‘dead’ time in the dark can transform your waking life.Based on exciting new peer-reviewed research, mass-participation experiments and the world’s largest archive of dream reports, Night School will teach you how to:Learn information and solve problems while you sleep * Find out why nightmares can be good for you, and what your dreams really mean * Unlock the creative power of the six-minute nap * Banish jet-lag, night terrors and snoring * Discover the secrets of the ‘super sleepers’ – and get the best night’s sleep of your lifeStudies show that even a small lack of sleep can have a detrimental effect on our health, lifespan and happiness. Professor Richard Wiseman’s authoritative, entertaining new book introduces the powerful new science of sleep – and gives us back the missing third of our days. Welcome to Night School.

睡前過度使用3C產品和心理壓力都是失眠主因：睡前禁忌有哪些？

低頭族睡前過度使用3C產品、心理壓力等等都能造成失眠的主因之一，據了解人際壓力和工作壓力都是主因。心理壓力是許多人失眠主因之一。交感神經亢奮會造成心臟的問題和腸胃的問題，心臟跳動快和腸胃蠕動慢。失眠、胸悶、焦慮和神經衰弱這些都是食物鏈的關係吧。

1) 睡前應避免過度飲酒。研究卻指出，酒精會影響到睡眠中的快速動眼期，破壞睡眠結構，即使入睡也處在一種身體麻痺狀態，並不能減輕疲勞。

2) 刺激或油膩食物會使胃排空較慢，加重腸胃負擔、產氣等狀況。肉類蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成多巴胺與正腎上腺素，睡前不建議攝取大量的肉類。3睡前吃消夜使腸胃無法休息，影響睡眠品質。最好睡前3~4小時結束進食。

3) ★睡前三小時禁止做激烈運動

4) ★水腳冰冷又容易失眠的體質，建議不要睡前洗澡，建議可以睡前三小時洗澡。因為體溫大起大落可能引起失眠。

5) 睡前看書好不好，有爭議。有很多年習慣睡前看英文小說，倒是反而睡的挺好的。聽說睡前好心情，能提升睡眠品質。

與睡眠有關的人體激素有哪些？

血清素（serotonin）

血清素別名「幸福荷爾蒙」。為腦中神經傳導物質，與快樂指數與睡眠品質有關。它是和「多巴胺（dopamine）」「去甲基腎上腺素（noradrenaline）」齊名的三大神經傳導物質之一，具有安定精神的作用。醫生開的安定劑，便是仿照血清素的分子構造所合成。由於血清素負責調節另外兩種荷爾蒙的分泌。體內的血清素不足，便可能造成包括沮喪、憂鬱症或恐慌症、無力感、失眠、或飲食障礙等等。注意：血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素（melatonin）」的原料之一，缺少原料就會使褪黑激素的產量降低，進而導致睡眠障礙。

與血清素合成有關的營養如下：色胺酸（原料）、維他命B6（原料）、碳水化合物（輔助）、鐵質（輔助）。色胺酸和維他命B6會送到腦內的中縫核合成血清素。色胺酸屬於人體無法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要特意攝取。鰹魚和鮪魚的紅肉同時富含色胺酸和維他命B6。香蕉色胺酸含量不多，但有維他命B6及葡萄糖。據了解，反覆咀嚼的節奏會活化血清素神經。

睡著時血清素是幾乎完全不分泌。刺激血清素分泌的方法很多，如早上太陽光進入視網膜能刺激血清素神經，大腦會逐漸開始分泌血清素。注意：只有太陽光才能刺激調控血清素的神經。時間不用長，十五分鐘效果就很好。譬如通勤時靠有日照那一側位子，或是在在明亮的太陽下活動更容易分泌血清素，或是剛起床就去拉開窗廉。據說哭泣，也能活化血清素。供參考。

還有，和親密對象接觸，像是寵物或戀人，都有助於催產素（Oxytocin，簡稱OT，俗稱愛情賀爾蒙）的分泌，也會活化血清素以及增強抗壓能力。血清素90%是在腸道合成，目前認為和IBS（大腸激躁症）有關係。2%血清素才存在於大腦的中樞神經。

備註：多巴胺「快感荷爾蒙」：快感、清醒、專注力、運動能力、動力。去甲基腎上腺素則是「憤怒荷爾蒙」

褪黑激素( melatonin )

人體會在黑暗狀態下製造褪黑激素。小baby的褪黑色素最多，所以通常睡的多，通常隨著年紀增長褪黑激素分泌減少也會跟著減少。許多空服員也會利用褪黑激素來調時差、幫助睡眠。在美國，褪黑激素的補充品是被分類在一般食品，許多超市都可入手。若失眠褪黑激素缺乏，可在睡前的兩、三個小時前補充。不同於安眠藥，褪黑激素並不遵循典型的劑量-效應曲線。不是吃的多就更容易入眠。約有三成的民眾會得到改善。其實透過曬太陽，也可以增加體內的褪黑色素，有專家表這甚至是服用褪黑激素更有效。。通常很晚才有睡意的話，建議早起半小時，到戶外曬太陽三十分鐘，保留比較多的褪黑激素到晚上再釋放。褪黑色素對於失眠有沒有用，取決於失眠的原因。褪黑色素對於因時差引起的失眠卻非常有用，但對於焦慮引起的失眠效果較小。

備註: 褪黑激素是由大腦松果體所分泌的荷爾蒙。眼睛的視網膜、視神經是大腦的延伸，白天視網膜接觸到光線時，訊息會經由視神經被傳遞到大腦，褪黑激素釋出量減少。睡前四周光線變暗後，褪黑激素的釋出，人體便有了睡意。由於人體只要暴露在亮光或藍光之下，光線會抑制褪黑激素的釋放，並讓我們保持清醒。因此睡前30分使用3C，會降低褪黑激素的量，影響睡意。褪黑激素變少時，也會讓睡眠週期中的快速動眼期減少。快速動眼期是人類在睡眠中增進記憶的重要階段，因此，長久以往必會影響學習或工作效率。據了解，安眠藥通常有抗憂鬱或抗焦慮的成分，長期服用會有副作用。

安眠藥的副作用有哪些？

 據大紀元的報導，美國研究證據服用司佐匹克隆（Lunesta）、恩比安（Ambien）等11種處方安眠藥者，自殺風險比不服藥者高2至24倍。

據美媒「赫芬頓郵報」報導，美國疾病控制和預防中心2013年曾估計，多達4%的美國成年人（近1000萬人）在服用安眠藥。類藥物的潛在副作用包括攻擊行為、意識混亂、抑鬱、幻覺及「自殺的想法或行動、夢遊、意識混亂、幻覺或偏執。發表在《美國精神病學雜誌》（American Journal of Psychiatry）回顧了20世紀70年代以來美國食品藥物監督管理局（FDA）與服用安眠藥有關聯的自殺報告及相關研究，證實有11種經FDA批准上市的安眠藥顯示出與自殺傾向之間的關聯。作者之一的佐治亞州奧古斯塔州立大學精神病學和健康行為系副主任彼得‧羅森奎斯特（Peter Rosenquist）承認，研究沒能回答服藥者本有的抑鬱症狀、酗酒習慣對自殺念頭及行為的作用，這是所有相關研究的一大缺陷。羅森奎斯特也表示如果正與抑鬱症抗爭，服用安眠藥可能很危險。催眠藥與其它藥物和酒精合用有致命危險。影星希斯‧萊傑（Heath Ledger）2008年就死於這樣的意外。

影片筆記：內關穴，可以擴胸緩解壓力及胸悶。對乳房的氣血循環很有幫助。還有，關元穴：位於肚臍下四根手指頭三吋的位置。對於子宮虛寒或是月經不調或不孕或是婦科腫瘤都可以改善。（男生按壓的話可以調理生殖器的部分）建議用大拇指的掌跟按壓。中醫師表示血液循環順暢就不容易結塊，就可以預防腫瘤的發生。

陰陵泉─陰陵泉可宣泄水液，通利小便功效。主治腸炎、水腫、小便不利、調經。也有美化小腿曲線的功用。

地機穴─地機穴是健脾的重要穴位。主治腹痛，泄瀉，小便不利，水腫，月經不調，痛經，遺精。

漏谷穴─漏谷穴可健脾和胃，利尿除湿。主治急慢性腸胃炎，消化不良，下肢麻痺，尿路感染。

三陰交─可以促進血液循環，改善下肢水腫，調理婦科月經及荷爾蒙分泌。

按摩這個穴位，可以預防和輔助治療很多的婦科疾病，包括痛經、月經不調、不孕等等，對男性也有幫助，像遺精、陽痿，經常按壓也有幫助。

足三里─提升腸胃的功能
在小腿外側，有通調百病的效果，尤其是腸胃問題。中醫有句口訣說：肚腹三裡留。專治肚腹腸胃的問題。胃痛的時候持續點按此穴，可止痛。有句話說：常拍足三里，勝吃老母雞。臨床上也被稱為減肥要穴，因為可促進脂肪代謝。

上巨虛─大腸的排泄功能
它是大腸經的下合穴，專門治療腹痛、腹瀉、便秘、消化不良等大腸問題。

下巨虛─小腸的吸收功能

它是小腸經的下合穴，主治小腸吸收不良，腸炎，小腹疼痛等小腸病。

豐隆穴─抑制食欲
五指併攏，小指末節按足外踝最高處（右手按右腳，左手按左腳），一直沿膝蓋方向移動，大拇指觸到腓骨（鼓起來部分）下，小指尖的位置就是豐隆穴。有減少和抑制空腹感的作用。中醫刮痧減肥，主要刮三陰交和此穴位。
這個豐隆穴。

中醫如何治療失眠？

耳穴治療 ，耳朵上有諸多穴位，常按摩可疏通經絡調理臟腑。方法：針灸、針刺、貼壓、按摩、埋針、放血等等。耳穴貼壓法簡稱壓丸法能持續刺激穴位，常與放血法搭配使用，如一側放血，一側實施貼壓治療。相關商品：耳穴貼。

黃精：改善精血不足

影片標題：失眠怎麼辦？

1. 中醫說：心不安，神不安，神指神經。所以心不安，就會失眠。
2. 胃不和，臥不安。
3. 肝開竅於目。所以肝不好會影響眼睛。

如何補充人體的血清素？

哪些食物含有豐富色胺酸？　

以下表格。，單位是每100g的色胺酸含量（mg）。

參考：トリプトファンを多く含む食品 | Whole Food Catalog

♥維他命B6的食物

牛、雞、魚肉，植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭，還有水果的香蕉、芒果、奇異果、番茄。

♥碳水化合物

碳水化合物對提升色胺酸吸收率非常重要。很多女性節節食減肥而刻意不吃碳水化合物，但專家表示如果完全不碰碳水化合物很可能造成反效果，因為這會造成體內血清素不足的問題，所以減肥計畫來看，早餐務必要加入碳水化合物

♥鐵質

動物肝臟含量特別豐富，紅肉或魚肉也是。

Insomnia and Depression:Cause and Effect  失眠與陰鬱：因果關係

     Treating insomnia helps treat depression, vice versa.Indeed, recent findings found that insomnia often occurs before a bout of depression strikes. In a sense, insomnia serves as a warning sign of mental depression.  Both insomnia and depression are common troubles for countless persons on the world scale. Usually, those who have trouble falling asleep have troubles of staying asleep and usually suffer from occasional bouts of depression. Generally speaking, insomnia and depression often go hand-in-hand. Would insomnia trigger depression? It is assured that people with persistent insomnia are more likely to have depression issues. Now, studies have approved that insomnia is a typical symptom of depression. In other words, insomnia and depression are overlapping disorders and both have something to do with emotional anxiety. Stanford University research psychologist Tracy Kuo, PhD remarks that chronic sleep is “ one of the hallmarks of depression. Those who have sleep problems usually feel anxious about something or about their inability to fall asleep. As noted by recent studies, anxiety is the key decider which increases the potential for depression. Hence, insomnia and depression should be treated simultaneously. Since sleep problems affect a person’s mood and overall quality of life, and should be treated as a urgent issue. 

Tag: symptom of depression,sleep problems, sleep quality, mood

新聞關鍵字:
安眠方法

安眠穴位

安眠健康食品

安眠食物

安眠藥

安眠藥藥局

安眠藥種類

安眠藥副作用

安眠茶

安眠意思