撰文／高圣伦(花莲慈济医院老年医学科主任)
摄影／花莲慈济医院老年医学科

台湾人口快速老化，六十五岁以上的高龄人口已经达到百分之十四，正式迈入「高龄社会」，高龄化已经是必然趋势。

面对高龄浪潮来袭，老人的健康照护刻不容缓，尤其是如何维持良好的行动力，仍然能享受健康自在的生活，是一大重要课题。除了应积极推动高龄整合服务外，同时要提早介入运动和饮食的管理，这样才能健康老化。

长者的运动能力和一般青壮年不同，随著身体老化，神经系统的讯息接收力及传送能力会减慢，加上肌肉流失对神经刺激的反应变得迟缓，骨质密度流失，使长者较容易发生意外而跌倒受伤，严重者会因骨折而失去活动能力。

所以建议长者平时就要著重训练身体的平衡力、协调力和肌肉力量，才能避免伤害发生，健康老化。

而要预防衰弱症，日常生活应著重运动及饮食，透过肌力强化运动，促进骨头关节肌肉健康，预防跌倒等意外发生；在饮食上，则透过补充钙质、蛋白质等均衡膳食营养，预防营养不良。

以下为几个自我训练方法：

【下肢肌力训练－蹲马步】

以微坐姿及站姿来训练大腿力量。

1. 身体站稳，双脚与肩同宽，前方放置固定不会滑动的椅子。
2. 两眼平视前方，双手扶椅背，维持自然呼吸。
3. 尽量慢速往下蹲，到可忍耐的位置停住。（双膝勿蹲超过脚尖，会伤膝盖）
4. 持续20 秒，一次做10 下，每天做2 回。

【下肢肌力训练－大腿前侧伸举】

以微坐姿训练平衡、预防跌倒、稳定下肢行动能力。

1. 坐在椅子一半，身体坐稳。
2. 双手稍微扶椅两边，保持平衡，维持自然呼吸。
3. 左脚踩地。
4. 右脚小腿伸直抬高，右脚掌向前抬起，脚尖朝自己。
5. 下肢抬高持续20 秒，左右脚交替算一组。
6. 做10 组算一回，每天做2 回。

【下肢肌力训练－踮脚尖】

小腿后侧肌肉，是维持身体直立的主要肌群之一，对于站、走、跑、跳相当重要，加强此肌群的肌力，可预防跌倒。

1. 站于固定的椅子后方，双手轻扶椅背。
2. 自然呼吸，身体保持平衡，脚跟到头部尽量维持一直线。
3. 双足垫起脚尖，持续20 秒，休息10 秒，算一下。
4. 一次做10 下，每天做2 回。

【上肢肌力训练－肘关节弯曲伸展】

训练上臂的二头肌，帮助手部增加维持肌力，以维持独立日常生活功能。

1. 身体坐稳，坐在椅子（固定，不会滑动）的一半处，或床边。
2. 双脚自然打开著地，双腿稳住身体。
3. 双手或单手握住装水的宝特瓶（视力量选250 ～ 600 西西容量)。
4. 上臂呈90° 贴近靠拢身体，手握宝特瓶罐。
5. 双手弯举至肘部夹最紧后，控制手臂慢慢放下。
6. 一次做20 下，每天做2 回。

【上肢肌力训练－双手打开扩胸运动】

训练肩部的后三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋转肌袖，可以减少驼背的恶化。

1. 身体坐稳，坐在椅子（固定、不会滑动）的一半处，或床边。
2. 双手或单手握装水的宝特瓶（视力量选250 ～ 600 西西容量）。
3. 手肘呈伸直水平与肩同高。
4. 从身体前方向外展，完全伸展后，背后再用力夹紧数秒。
5. 持续20 秒，休息10 秒，算一下。
6. 一次做10 下，每天做2 回。

【核心肌群训练－卧姿抬臀】

训练核心肌群、促进肠蠕动及预防便秘。

1. 平躺于床上，屈膝，双脚脚底踩床。
2. 缩小腹，将腰及臀部往上抬高。
3. 尽量肩膀到膝盖成一直线（这时臀部会感觉紧紧的），持续10 秒为一下。

4. 一次做5 下，每天做2 回。（本文经「人医心传」授权刊登）