力量訓練：

力量是引體向上的基礎，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌羣的力量。可採用俯臥撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。這些方法適用於初練者或缺乏器材時練習運用。

耐力訓練：

每天保持必要的有氧運動，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習耐力的方法。引體向上練習要持之以恆，每天練習時間不要過長，但每組練習都要達到極點，嘗試每組多做一兩次，各種練習形式交替，注意練習結束後放鬆手臂、背部、腰部和腹部肌羣。

三、動作要領

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放鬆回到懸垂位。

呼吸方法：將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

引體向上發力小技巧

1）做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點臂力。

2）上槓時，快速跳起，順勢完成第一個。

3）引體上拉時吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單槓的反彈力完成動作。上拉時不要讓身體擺動，伸臂懸垂時呼氣。

四、考試規則與犯規行爲

考試規則

在高單槓上進行。聽到報號後，考生走到槓下跳起，雙手正握槓，兩手約與肩同寬成直臂懸垂。身體呈靜止狀態後，開始做第一次引體向上的動作；屈臂向上引體至下頦超過橫槓上沿，恢復直臂懸垂後爲完成一次；動作未達到此規格者，不計次數；考試時間從雙手握槓開始，到雙手離槓結束，期間，兩次動作的時間間隔超過10秒者，考試自動結束。計取考生成功完成的引體次數。每名考生只測試一次。

考試時，考生出現犯規行爲，犯規時所做動作不計數，但考生可以繼續考試。

犯規行爲

沒有從靜止動作開始做動作；

兩次動作之間，手臂沒有充分伸直；

動作完成時，下頦未超過槓面。

五、場地器材與測試方法

（一）場地設置及器材規格

在高單槓上進行，考試所用單槓必須符合《中華人民共和國國家標準》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的規格要求；根據實際情況，可分別設置高度不同的場地，供考生選擇；單槓下的地面材質鋪設必須充分考慮考生落地時的安全，可選用鬆軟的沙子、體操墊等。各區根據實際情況，可向考生提供防滑的鎂粉，供考生選擇使用；也可不予提供，但同一區必須統一要求。

（二）測試方法

考務員將考生帶至考試場地，在規定區域內按測試順序排成一列縱隊。考生聽到報號後，走到槓下跳起，雙手正握槓，兩手約與肩同寬成直臂懸垂，身體呈靜止狀態後，開始做第一次引體向上的動作；屈臂向上引體至下頦超過橫槓上沿，恢復直臂懸垂後爲完成一次；動作未達到此規格者，不計次數；考試時間從雙手握槓開始，到雙手離槓結束，期間，兩次動作之間的時間間隔超過10秒者，考試自動結束。考生的成績按成功完成的引體次數計取。每個考生只有一次考試機會。

考試時，考生出現犯規行爲，不計取犯規時的次數，但可以繼續考試。

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