- Better Life -

隨着各類手機計步工具的出現，

越來越多的朋友都愛上行走，

莫小姐甚至發現

一天10000步已經滿足不了大家，

朋友圈竟出現了90000+的逆天存在，

第二天這位朋友可能需要輪椅出行

其實除了走路，

我們還有非常多種類的運動可以選擇，

在這麼多運動方式中，

到底哪種是最有益於身體健康的呢？

和莫小姐一起看看吧~

最佳運動

世界權威醫學雜誌《柳葉刀》曾對120萬人、75種不同的運動進行了研究分析，結果發現，對身體受益最高的是揮拍類運動！

揮拍類運動不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛鍊身體的協調性和腿部肌肉；

另外，當眼睛隨着球類轉動時，我們的大腦會處於快速緊張思考狀態，健腦的同時視覺靈敏度也得到提高。

研究還稱：包括羽毛球、網球等揮拍運動，能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），而排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運動能降低27%的全因死亡率。

/莫小姐小貼士/

揮拍類的球類運動對於我們的身體和精神健康都有很大的益處，在選擇揮拍類項目時要注意：

乒乓球、羽毛球的對抗性差，活動量可大可小，強度較低；而網球對力量要求很高，對於骨骼變脆、關節僵化的老人們來說，是不適合練習哦。

隨着年齡的增長，身體也會有相應的變化，有側重地去選擇適合我們的運動，可以達到更好的健身效果~

你更適合哪種運動？

/1-7歲 游泳/

這個年齡段的孩子，身體處於快速發育期，游泳不僅能調節心肺功能，還可以鍛鍊身體協調性，爲孩子打下良好的體質基礎。

/8-25歲 球類運動/

這個年齡段，球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助於肌肉和骨骼發育。

10歲左右的孩子可多練習乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛鍊身體靈活性；稍大一點後，可多參與籃球、排球等競技性運動。

/26-45歲 爬山、慢跑/

這個階段的人處於生活、事業的爬坡關鍵期，壓力較大，容易誘發慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。

/46-65歲 健步走、力量鍛鍊/

這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便、能穩定肌肉羣爲主。健步走能改善血液循環，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊能增強肌肉力量。

/65歲以後 弓步練習/

此年齡段處於身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩定性練習，如仰臥舉腿，弓步等。此運動應由較小強度開始，循序漸進。

運動注意事項

/ 運動時間 /

鍛鍊時間並不是越久越好。從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長在45-60分鐘之間，少於45分鐘效果會減弱，大於60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。

很多朋友白天沒有時間運動，晚上一鍛練就是好幾個小時；還有朋友一週七天，天天高強度鍛鍊，長期如此，會讓我們的身體超負荷，造成疲勞、損傷。

另外，還有研究表示，將兩小時的運動，分成3次40分鐘的運動和2次60分鐘的運動，前者消耗的脂肪幾乎是後者的七倍！

分時段運動，不僅減脂效果更強，還能很好緩解運動帶來的肌肉緊繃感和勞累感。

/ 運動強度/

長時間、密集、劇烈的運動會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高，進而導致皮膚彈性下降，出現長斑、長皺紋的現象。

根據世界衛生組織及國內外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。

怎麼判斷是否達到中等強度？

看心率：中等運動強度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。

看呼吸：感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。

由於先天的身體結構、後天的體質狀況都是不一樣的，因此，能承受的負荷能力也是大不相同。要根據自身條件，慢慢地增加運動的強度、時間，把握好度，避免適得其反。

/ 動前熱身，動後拉伸 /

熱身會讓我們身體的溫度升高，肌肉血流量增加，韌性和彈性都會有所提升，關節活動度增加，讓機體處於良好的應激狀態，能減少運動損傷的風險；

另外，體溫每提高一度，細胞就會增加13%左右的代謝率，熱量也會得到更大的消耗。

一般情況下的有效熱身時間在10-30分鐘左右。原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。

做完熱身運動後並不能馬上進行劇烈運動，專項運動的強度同樣應該慢慢增加。如熱身後，先中速跑十分鐘，再進行快速跑。

健身後拉伸放鬆是個緩衝、整理過程，幫助我們從運動狀態過渡到安靜狀態。

拉伸運動能促進肌肉中的乳酸快速排出，減輕肌肉的痠痛狀況；還能緩解肌肉緊張，增加肌肉柔韌性，促進身體協調，流暢身體線條。

夏天越來越近，

莫小姐身邊運動的朋友也更多了，

大家在日常鍛鍊時記得

根據自己的身體狀態適時調整，

不要着急過度哦！

你最常做的運動是什麼呢？

咱們留言區見~

來源：有品生活 ID：pinpinlife

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