《重建內心的秩序，獲得幸福的力量》第十篇 第六階段練習 善待自己
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內容導讀：
一、本節第一個音頻內容主講：
善待自己？
二、本節音頻：（跟著一起練習）
10分鐘的友善練習，保持六天持續練習，根據語音提示進行，熟練後也可以不需要再聽指導。此外，還請繼續練習三分鐘呼吸空間練習，每天進行二次以上。
三、習慣破除練習：
找回過去的快樂，為他人做一件好事。可以做其中一個，也可以二個都做。
不管是網路還是名人撰述，是不是常聽到這樣的觀點：
「不對自己狠一點，整個世界都會對你狠」、「對自己狠一點，離成功近一點」到處充斥著這樣的評論、觀點。你是不是也這樣認為？
在你的內心深處，是不是有一個聲音告訴你，如果不努力，不鬥爭，變成一個富有同情心、善良的人就會失去自己的「鋒芒」，變得軟弱，容易被人欺負，做事很難成功，俗話說欺善怕惡,自古有之,已成天性。人不狠站不穩。
科學家阿爾伯特·愛因斯坦一直非常重視日常生活中的善良、同情和好奇心的重要意義。他還知道這些品質可以讓人思維更清晰，能夠讓人擁有更美好和富有效率的生活與工作，他並沒有落入必須對自己和他人狠一點才能成功的思維怪圈裡。他曾這樣寫道：
「每個人都是宇宙的一部分。他認為自己、自己的思想和情感是與他人分離的觀點，是一種個人意識導致的光的錯覺。這種錯覺將我們囚禁在自己的世界裡，它使我們過分注重個人慾望，只關心身邊最親密的人。我們必須從這個狹隘的囚禁中解脫出來，將同情心擴大到所有的生命和自然界的美好事物上。沒人能完全做到這一點，但向著這一目標的邁進過程本身就是一種解放，是內心安寧的基石。」
我們的精神痛苦，很大程度來源於揮之不去的思緒。例如：我什麼都做不成；我支持不住了；我沒有未來；我已經失敗了；我是一個失敗者；我永遠搶劫了某個東西，再也找不回來了；我一無是處；我是別人的負擔；我找不到生活的意義；我的痛苦永遠不會消失……。
我們的這些思緒是怎麼形成的？
用一個小故事，幫助你思考：
思思因為服用過量抗抑鬱葯而住院，經過搶救後，與心理醫生的談話。
經過搶救後的思思，依然覺得渾身無力，同時還感到羞恥，生自己的氣，希望自己沒有做這樣的傻事，她非常悲傷，感覺到孤立無助。
她告訴護士服藥只是因為感到絕望，因為沒有別的辦法可以幫助她脫離困境。她並不想死，只是想與世界隔離。
在與心理醫生交流中，講述了更多生活細節：她的生活都是一帆風順的，從小學到大學，到工作，及結婚生子，離婚變成單親母親。一年半前，她的生活發生了重大變故，當時她開車帶著16歲的外甥女去購物，發生了一起不算嚴重的交通事故，儘管保險公司認為雙方都有責任，但她認為主要責任在她自己。兩輛車都沒有人員傷亡，外甥女也一切正常，而思思的姐姐也感到慶幸，自己的女兒和妹妹都平安。但這件事卻給思思留下嚴重的陰影。
思思一直無法原諒自己，她一遍遍在腦海中回憶這起事故，想著如果外甥女當時沒有系安全帶（事實上她繫了），後果會怎麼樣？假如對方的車速再快一點（事實上對方車速並不快），假如外甥女受傷或死去（事實上她活得好好的。）結果會怎麼樣？思思的想法是意識的習慣行為，憑空創造一系死虛假的想像，並一直揮之不去。儘管她很想拋開這些想法，發現自己無能為力。越是想丟掉這些想法，注意力越是集中在這些想法上，而忽略了事實的真實存在。
思思的這種情況屬於創傷後應激障礙（PTSD），而且有抑鬱症：一直疲憊、萎靡不振長達一年半的時間，她對生活失去了樂趣，對原來所愛好的活動失去興趣。最終變成一種稱之為慢性精神痛苦的心理狀態：一方面精神陷入空虛與絕望；另一方面又充滿糾結與混亂。現在的她，已很少回想起那起交通事故，更多地糾纏於事故引發的精神痛苦，被這些想像的恐懼充斥著大腦。
從思思的事件中，我們可以發現，很多人常以很微妙的方式糾纏於過去和未做的事情，不能原諒自己。放不下過去的失敗、未完成的事、人際關係障礙、沒結果的爭論、未完成的心願等。
難以割捨的過去，念念不記已發生和未能發生的事，擔心將來可能發生的事。當意識進入這些狀態並無法擺脫時，你會發現自己陷入了過度思考中。儘管你試圖努力擺脫，卻無法讓自己的意識遠離：這種狀態被稱為「痛苦的膠著」。思思認為事故發生後，她沒有快樂的權力。
這是所有人在大多數的情況下，都會有的一種內疚感。我們可能為無法處理問題而感到內疚；為自己不夠優秀或不是一個理想中的伴侶或好的父母而感到內疚；為沒能現實的理想而感到內疚；為沒能達到的期望而感到羞恥；為感憤怒、仇恨、絕望而羞恥；甚至為享受生活而內疚，為感到快樂而內疚……
大多數此類的羞恥與內疚的基礎卻是恐懼：每個人內在的惡魔――恐懼：擔心自己不夠優秀而被人看不起，擔心放鬆就會落後或失敗；擔心放縱自己就會有各種大小鬼趁虛而入；擔心我們放棄抵抗就會被征服……我們擔心遭受他人的批評，所以用「自製」的批評先攻擊自己，一種恐懼導致另一種恐懼，如此惡性循環，侵蝕我們的內在能量，使我們變成行屍走肉，渾渾噩噩的生活？
在思思的事件中，還有一個容易被忽略的問題：她所有想法中的不可逆轉性。在發生事故後，她的感受變不回來了。每個人都有可能掉入這樣的意識陷阱裏。為什麼會發生這樣的變化？
這得從我們對過去發生的事件記憶方式中去尋找答案。
科學研究發現：人在感覺到快樂時，會回想過去發生的事件。這事件並一定重要，只是此時記憶可以很輕鬆的工作。
但是當我們感到壓抑、疲憊或陷入情感思考不能自拔，記憶會呈現出一種不同的形式。回憶過去具體事件時，僅在完成第一步回憶就會嘎然而止，僅回憶事件的概略。這種現象心理學家稱之為「過度概括化記憶」。
所以，當心理醫生問思思她是否能回想起過去快樂的事件？她答道：「我和朋友常週末出去玩。」針對回憶的事件，她的回答都是這樣的，無法給出細節的描述。
心理學家研究發現，思思這種案例，並非特例。在那些過度勞累而不能好好思考、有抑鬱傾向的人、有生活創傷的人身體體現的尤為明顯。
具有過度概括記憶模式的人在遭受攻擊後更容易患創傷後應激障礙，這些人會認為自己的生活發生了不可逆轉的變化。
由於我們對自己不喜歡的往事的壓抑或過度思考，這種概括記憶會得到進一步加強。一旦形成概括化記憶，我們便不願意去回想起往事的具體細節。從而陷入往事引起的內疚感或未來改善的絕望感。
儘管看上去感覺它是永久的，實際上它很短暫，這種傾向是可以改變的。正念認知法可以讓記憶變得更加具體，不再過度概括，正念認知可以幫助我們從這種思維陷阱中解脫出來。
隨著練習一天天深入，你已經找到了一種替代一直運行的迴避思維模式。逃避使你的思維過度概括化，讓你陷入過去不能自拔，也讓未來呈現迷茫。從最初的水果練習，呼吸練習，身體觀察，正念運動，聲音與正念練習，通過關注身體探索困境，這一系列的練習都讓你明白，還有一種新的可能，培養一種非主觀判斷和富有同情的智慧，讓你獲得更加積極的心理狀態。
然而，練習到本階段，你的意識中仍然有一個從未被觸碰的角落。有些人可能練習數月數年都不相信這一階段的練習，善待自己。
如果你希望正念認知獲得深入的安寧，還希望在遭遇變故時仍能維持安寧的存在，你就需要再向前邁一步，你需要通過善意和同情與世界建立聯繫，以深深的尊重、認可和熱愛才能接納自己。
在進行善待練習時，儘管同情接納他人並不容易做到，善待自己可能更難。第六階段的練習就是幫助你將善意引入自己的生活，友善對待他人，更要善待自己。
小貼士：
還請繼續練習三分鐘呼吸空間練習，每天進行二次以上。
前階段已學習過的練習鏈接，請直接打開進行複習：
《重建內心的秩序，獲得幸福的力量》三分鐘空間呼吸法友善練習 音頻說明
注意點：
此練習可以在任何地方，任何時間進行。慢慢地你會發現不善待自己，就不可能善待他人。如果你總是以要求完美為藉口攻擊自己，就不可能對他人有真正的愛心。
我們總以為忙碌就是為了生活幸福，當你進行善待練習後，你會意識到，忙碌帶給自己的痛苦，但請不要自我責備，只是安靜的關注事實。友善的內心，就像一個膽小害羞的小姑娘，很容易被大嗓門的恐懼和內疚嚇倒，對失敗的恐懼試圖保護我們，免受自尊心的傷害，這種恐懼讓我們誤以為太善良會失敗，會喫虧，會被人利用欺騙，於是恐懼警告我們對這個世界要強勢，要虛張聲勢，恐懼告訴我們：沒人比你瞭解自己，也沒人可憐你的軟弱……。
正念認知練習會讓你意識到恐懼導致的一系列反應，告訴我們應該以更友善的方式看待自己的思想和身體反應。
當你關注到這個事實後，可以試著想想：
我如何滋養自己？如何讓忙碌的生活慢下來？如何後退一步？如何選擇？如何對自己好一點？
我們內心的孤獨感，使我們將自己真實的一面與世界隔離，不容易對自己和親密關係以外的人友善及產生同情心。我會因為發怒、自私和憤怒而嚴厲責備自己，之後又因內疚感而自責，這種自我攻擊的威力巨大。
解決這些恐懼感和負罪感的辦法就是退後一步，聆聽內心的那些安靜的聲音找到真正的安寧，富有同情與友善的態度讓我們不再過分關注恐懼、內疚和羞恥。
善意可以轉變事物，將頭腦中「逃避」通道關閉，「接近」通道被打開，這種態度的轉變，使我們以開放的姿勢去接納和包容，產生樂觀性格、創造力和幸福感，消除了導致疲憊和抑鬱的恐懼、內疚、憂慮和壓抑。
心理學中有一個專業術語：移情。
移情是對他人處境的一種深刻和心意相通的理解。而善意由移情而生。
大腦研究發現，當我們與他人真正心意相通時，大腦中有個叫腦島的區域會被激活。
雖然我們經常談如何理解他人，但是接受他人的同情也同樣重要。我們很少同情自己的思想和情感，並試圖壓制它們，將其視為無能。當我們無法抑制自己狂躁的情緒時，就像我們無法制止嬰兒的哭泣，只有將它抱在懷裡，如同對待嬰兒一樣，親切而溫柔地擁抱。
花一點時間學習如何善待自己，並不是自私的行為，而是通過練習慢慢消除內心的恐懼與內疚，減弱對自己內在意識的過度關注，從而發掘出快樂、同情的品質，這樣纔有能力對他人釋放善意與同情。
接下來繼續練習三分鐘呼吸法。
在前幾個階段裏，三分鐘呼吸法讓你意識更加清晰，幫助意識進入你的身體，讓自己更好的處理困難。這一階段，我們將探索第三種可能，從其他角度練習你的想法。
前面介紹過，恐懼和內疚是個大嗓門，會把善意的心會嚇倒。從而導致的過度概括記憶讓你對事件的認知出現偏差。現在當你完成一次普通的三分鐘呼吸法後，花一點時間關注一下你的想法與情感，看看是否可以用一個新的視角審視自己的想法？
你可以寫下自己的想法，觀察想法的來往變化；將想法當成想法，而非客觀現實；為自己的思維模式命名，例如：「病態想法」「憂慮想法」「焦慮想法」或簡單的「止不住的思考」都可以。
試問自己是否過度疲憊、是否輕易得出結論，過度概括、誇大處境的重要性？
習慣破除練習
[二個訓練]
一、找回過去的快樂：
回想一下，繁重生活還沒有控制你的生活前，儘可能詳細地回憶那時你經常從事的活動細節，一切使你快樂的事。
二、為他人做一件好事：
這件好事不是要多偉大，只要讓別人能感覺到幸福就好。比如，幫助同事打掃一下衛生，在樓下幫鄰居拎一下採購的商品，或幫親友做一件他不願意做的事。幫助他人有很多方式，只需要心中懷著一份溫暖和理解去做。
將這種行為看成一次正念練習，一次學習的機會，觀察你的反應和相應的行動，觀察它如何影響你的身體。在心裡記下你的感受。
經過六個階段的練習，所有正念認知技巧練習就已經學習完了，但不代表你已經能熟練撐握正念認知的精髓，讓自己重新控制自己的生活，獲得內心的自由。接下來還有二週的進階練習，希望你能繼續練習。
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