跑lsd時，應該如何合理地設置步頻？

LSD,英文是Long slow distance,就是長而且慢的距離，長是指距離長，同時時間也會變長；慢是指在配速盡量穩定的情況下，結合自已的訓練目標和跑步能力跑慢點以實現目標。如果你想跑個20公里的LSD,但由於跑得太快，跑了15公里就跑不動了，只能走路或放棄，就說明你在跑步前對自已的跑步耐力估計過高，跑得太快，結果導致你的LSD失敗。

要跑LSD,首先要了解自已最長能跑多少距離。如果你只能跑3分裏，配速最快700，跑5分裏可以作為你的LSD，但配速要降到730左右，否則你將可能無法完成5公里LSD;如果你能跑10公里，配速630，現在又報了個半馬，那你的LSD可以先定為15分裏，用配速700看看能否跑下來。所以，上LSD的目的是跑個對自已有點挑戰性的距離，因此配速就要降低。在距離你的目標只差兩三公里的時候，如果感覺不錯，你可以適當加速；跑者們都知道，長跑要小步幅高步頻，步頻越高，速度也越快，但體力消耗也隨之加大，因此，如果覺得180的步頻太快，那就降下來，170，160，都可以，沒有人規定你一定要跑多少步頻和配速，跑步都是按自已的感覺來跑。跑到自已覺得輕鬆舒服或者稍費勁就好，心率保持在最高心率的70%左右。

跑完LSD，第二天要休息，或慢跑幾公里恢復一下，多做拉伸。一般來說，不必連續兩周跑相同跑量的LSD,這樣容易過於疲勞，失去跑步樂趣。跑步前要喫點碳水化合物，途中看情況再補充能量，如果距離較長，還要補充糖鹽水。

跑步剛入門小白跑LSD，遵行MAF180訓練法（相關資料網上找）。

第一、一定是心率優先配速，一定把心率控制在有氧區內。第二、跑時間一定足夠長，距離可以不考慮。第三、步頻優先步幅，足夠高的步頻對腳及膝蓋的壓力相對小多。

大眾跑者常見的錯誤訓練模式——橄欖型訓練模式（如圖）。真正好的耐力訓練模式應該是「金字塔訓練模式」（如圖）。

所以，跑步入門小白，跑步要學習怎麼讓自已慢下來，打好有氧基礎纔是王道，什麼間歇跑衝刺跑等等，還是少量為好。你先跑上兩三年，跑馬成績接近330，你可以制定新的跑步計劃。