▲成大医院营养部李雅萍营养师指出，从食材、减油、少沾酱、多蔬果等的饮食技巧搭配著手，端午吃粽还是可以享粽无负担的。（图／成医提供）

记者林悦／南市报导

一年一度的端午节又要来了，虽然粽香诱人，但粽子本身的热量不低，加上主要材料为糯米，让许多为了体重控制而烦恼，及本身肠胃道容易胀气、胃食道逆流的人都不敢尽情享受。

成大医院营养部李雅萍营养师指出，其实从食材、减油、少沾酱、多蔬果等的饮食技巧搭配著手，端午吃粽还是可以享粽无负担的。台湾的肉粽分为北部粽和南部粽。北部粽是米粒浸泡后沥干加入调味，用油炒香，将半熟米搭配竹叶包裹填馅再蒸；相较于「重复蒸煮」，也有人「先炒后蒸」，直接用油将米粒炒至全熟，包裹填馅后蒸食。至于南部粽，又称为水煮粽，是以生糯米加入先行腌制的馅料，包在月桃叶或麻竹叶中，以大火水煮，食用时还会淋酱和洒上花生粉，以增加口感。

李雅萍营养师表示，透过以下几个饮食技巧，可以不用担心端午节吃粽子的热量及消化的问题：1、高纤米饭，纤维加分：粽子用的糯米，可以各种谷类、杂粮取代，如薏仁、荞麦、燕麦、红豆、绿豆仁、莲子等，甚至将常用的糯米改成黑糯米，馅料可改用杏鲍菇、香菇、竹笋等帮助消化的食材，不仅增加了纤维含量，也使整个粽子看起来色、香、味俱全。

2、水煮粽子，少油加分：相较于北部粽，南部粽的糯米不经油炒，再整串放进水中煮熟，热量可降低，口味、香味较清淡，内馅也尽量以瘦肉取代五花肉，搭配部分虾米、鱿鱼提升鲜味。

3、清淡调味，健康加分：吃粽子时，少淋佐味的沾酱，如酱油膏、甜辣酱等，因为都是含钠量高的调味料，对血压高或有心血管疾病者较不适当。粽子中的花生与配料的花生粉都属于油脂类，对于需要限制油脂的人要特别注意。

4、增加蔬果，均衡满分：粽子是糯米制品不易消化，千万不要只吃粽子而忘了蔬菜和水果的摄取，纤维质不足可能造成便秘。可选择小颗粽子配1碗蔬菜和1碗清淡的汤，如芦笋、竹笋、丝瓜汤等，最后再来1颗拳头大小的水果，增加纤维质的摄取，达到营养均衡。