撰文 - 新新

hi，大家好！最近，我們來了很多新朋友。

這些新朋友，可能第一次聽說低碳水，也聽說了低碳水的好處，但一直沒有機會開始執行。

所以今天，我們特地整理了50 個低碳水飲食最常見的 Q&A，一次解答你所有問題！

Q1

什麼是低碳水飲食？

低碳水飲食

是控制碳水總量的飲食方法，一般我們建議大家將碳水供能比限制在30%以內。

比如一位每日攝入 1500 大卡的女性，她每日從碳水中獲得的能量要低於 450 大卡（1500*30%）。

Q2

100 克碳水，相當於多少食物？

相當於 1 個大饅頭、1 碗拉麪、1 碗半的米飯、1 大碗麥片、1 斤紅薯……

Q3

高碳水食物有什麼壞處？

碳水在身體中會轉化爲葡萄糖，引起血糖上升，胰島素過量分泌。長期吃過多高碳水食物，容易引發胰島素抵抗，增大肥胖、新陳代謝症候羣、糖尿病、心臟病、痛風及高血壓風險。

Q4

低碳水飲食有什麼好處？

低碳水飲食可以起到穩定血糖、幫助減肥、改善糖尿病、改善脂肪肝、改善痘痘等作用。

Q5

孕婦、哺乳期可以低碳水嗎？懷孕、哺乳期婦女，建議進行控制型低碳水，每日攝入100-150 克碳水。

Q6

兒童可以低碳水嗎？

對小孩來說，不吃含糖飲料、含糖糕點等高碳水食物，就很不錯了。如果十多歲的肥胖兒童，準備開始低碳水飲食，最好在營養師指導下進行。

Q7

特殊狀況怎麼低碳水？

低血糖、低血壓、甲減患者，請遵醫囑進行低碳水。如果有不適反應，可以根據身體需求，適當調高碳水量。

Q8

哪些食物有碳水？

我們平日裏吃的大多數主食都含有碳水，比如麪包、饅頭、包子、麪條、米飯……

各種糖類（白砂糖、蜂蜜等）、穀物、豆類、水果、根莖類食物等都含有碳水。

Q9

所有含碳水的食物，都不能吃嗎？

並不是。

含碳水的食物，有的推薦吃，有的不推薦吃。

Q10

那推薦吃什麼含碳水的食物呢？

推薦吃碳水含量低且有營養的食物，比如花菜、菠菜等。

碳水含量高的，沒有營養的食物不推薦吃，比如米飯。每 100 克米飯中，含有 25.9 克碳水，幾乎不含膳食纖維、維生素、礦物質等營養，所以不推薦吃。

Q11

怎麼才能知道食物的碳水含量呢？

關注野獸生活研究所，在對話框回覆“資料包”，可獲得192種常見食物碳水量。

Q12

精製米麪能吃嗎？

不推薦吃。

米飯、麪條、麪包、意麪等食物中都含有大量碳水，這些食物在加工過程中纖維及其他營養素都大量流失，會引發血糖波動。

Q13

全穀物能吃嗎？

不推薦吃。

市場上售賣的全穀物，很多其實是精製碳水。就算是純正的全穀物，碳水化合物含量也高。以燕麥爲例，每 100 克燕麥中含有58.9 克碳水。

Q14

水果能吃嗎？

低糖水果，如牛油果、草莓等可以吃。高糖水果不能吃。

因爲水果中的果糖主要在肝臟代謝，過多的果糖會被轉化爲脂肪酸，增大脂肪肝風險。

Q15

豆類和豆製品可以吃嗎？

豆類中只有大豆的碳水含量比較低，100 克有 30-40 克碳水。用大豆加工後的豆腐、豆漿、納豆等豆製品，碳水含量更低一些，可以適量吃。

Q16

堅果能吃嗎？

原味夏威夷果、碧根果、核桃、大杏仁等可以適量吃。板栗、開心果、腰果等碳水含量較高，要少量吃。

Q17

牛奶能喝嗎？

如果你沒有乳糖不耐受，不長痘，可以少量喝。

Q18

根莖類食物能吃嗎？

紅薯、南瓜等根莖類食物，碳水含量比精製米麪少，而且富含膳食纖維，可以少量吃。

Q19

有可以蘸的醬料嗎？

味噌、無糖辣醬、牛油果醬、無麩質無糖醬油、無麩質醋等。

Q20

有可以喝的飲料嗎？

無糖紅茶、綠茶、抹茶、黑茶、白茶、杏仁奶、黑咖啡、防彈衝飲等。

Q21

有可以吃的零食嗎？

無糖牛肉乾、無糖豬油渣、無糖堅果、純黑巧克力、奶酪等。

Q22

還想吃甜的，怎麼辦？

你可以用赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果苷等天然代糖替代白砂糖。

Q23

少吃碳水後，該吃什麼呢？

Q24

吃肉會變成酸性體質嗎？

不會。酸鹼體質是個大謠言！因爲人體的血液一直維持在pH 7.35-7.45之間，食物不會導致血液變酸或變鹼。

Q25

吃脂肪會損害肝臟嗎？

不會。

健康的肝臟，完全具備代謝脂肪和蛋白質的能力。肝腎功能受損的人，其實更應該注意減少果糖攝入。因爲果糖攝入過多是引起脂肪肝的重要原因。

Q26

吃蛋白質會損害腎臟嗎？

不會。

正常人一天應當攝入 0.8-1.5 克/公斤體重的蛋白質。也就是說如果你 50 公斤，要吃 40-75 克蛋白質。這個量的蛋白質，健康腎臟完全可以順利代謝。

Q27

只吃瘦肉，不吃肥肉，可以嗎？

不推薦。

只吃蛋白質不攝入脂肪，會引起兔子飢餓症，這是吃過少脂肪、過多蛋白質引起的急性營養不良。

Q28

少吃碳水多吃脂肪可以減肥嗎？

雖然脂肪的熱量比碳水高，但飽腹感強。回想一下你吃肥肉的情景，是不是才吃幾塊就膩得吃不下了？

另外，在少攝入碳水的情況下，身體開始分解脂肪供能。當這種供能方式成爲習慣後，你就可以輕鬆瘦下來。（哈佛研究證明低碳水能減肥！）

Q29

推薦吃哪些脂肪?

Q30

哪些脂肪不能吃？

Q31

爲什麼精煉種子油不能吃？精煉種子油經過了高溫高壓的工業加工，含有對人體有害的反式脂肪。反式脂肪會加大心臟病風險！

Q32

蛋白質怎麼選？

牛肉、羊肉、豬肉、魚、貝類、蝦類等食物都含有必需氨基酸，是優質蛋白質。

Q33

植物性蛋白質好不好？

大多數植物性蛋白質所含必需氨基酸種類不完全，不如動物性蛋白質好。

Q34

低碳水後不餓，還要按時吃飯嗎？

不用。

低碳水飲食，鼓勵大家聽從身體需求吃飯，不限定一日餐數。想要加快減肥，可以嘗試 16:8輕斷食，也就是一天只在 8 小時內進食。

Q35

低碳水後，身體不會沒有能量嗎？

並不會！

我們身體有兩種能量來源，一是糖，二是脂肪。如果身體減少糖攝入，就會慢慢開始燃燒脂肪，爲身體補充能量。

Q36

低碳水後，會變笨嗎？

大腦除了利用葡萄糖供能，還可以用酮體供能。何況，身體還可以把脂肪酸、蛋白質轉化爲糖。因此，不吃碳水，大腦還是可以得到充足能量，並不會變笨。

Q37

剛開始低碳水，爲什麼會頭昏？

除了頭昏，有些人低碳水飲食後，還會有失眠、便祕、口臭、抽筋、脫髮、肌肉痠痛、皮膚瘙癢的症狀，這些都是適應期症狀，會在4-8 周後改善，不用太擔心。

Q38

爲什麼低碳水，有適應期？

一直以來，你的身體都主要在用糖供能。低碳水飲食後，身體開始慢慢用脂肪供能。這個轉變過程，身體需要一定時間適應，所以會出現適應期症狀。

Q39

抽筋怎麼辦？

低碳水後，身體糖原耗盡，排出水分的同時帶走電解質，造成抽筋。所以，要多吃蔬菜、牛油果等食物補充電解質。

Q40

便祕怎麼改善？

Q41

脫髮怎麼辦？

Q42

出疹子怎麼辦？

一般來說，疹子過一段時間會自行消失。保持清爽、補充維生素 B，多吃抗炎食物可幫助早日消疹。疹子嚴重的話，可以補些南瓜、紅薯。

Q43

低碳水後，大姨媽會不來嗎？

有少數人低碳水後，出現了姨媽出走的情況。這時候，你要檢視一下自己是不是脂肪吃得不夠，熱量攝入不足。要知道，節食會引發姨媽出走。

如果排除了這種可能，姨媽還是不來，那可以適當補充一些根莖類食物。

Q44

低碳水後，膽固醇指標升高了？

你如果低碳水後總膽固醇升高，別擔心，這跟心臟病風險無關。很在意的話，多吃蔬菜補充膳食纖維，可以幫助降低膽固醇。

Q45

不小心吃了很多碳水，怎麼辦？

低碳水後，如果你又吃下了很多碳水——俗稱“爆碳”，並不是天塌下來的事。只要重新開始低碳水飲食，就能重回低碳水狀態。

Q46

低碳水這麼久，爲什麼還沒瘦？

可能你吃了太多隱形碳水，比如水果、調味料、加工零食等。也可能是你身體的脂肪減少，肌肉量增加。雖然你體重沒下降，腰腿都細了。

Q47

怎麼利用低碳水，快速減肥？

低碳水飲食搭配每日 5-20 分鐘的HIIT 運動，可以快速瘦身。HIIT，又叫高強度間歇性訓練，可提高基礎代謝率，加速燃脂。

Q48

低碳水，可以長期執行嗎？

適應低碳水飲食後，你會快速瘦身、精神百倍、情緒穩定、身體越來越健康，可以長期執行。

Q49

怎麼開始低碳水呢？

從不吃糖，不喝高糖飲料，少吃精製米麪開始，逐步減少碳水攝入量。不推薦一下子就砍掉所有碳水哦，這可能會讓身體不適。

Q50

低碳水具體該怎麼吃，有食譜嗎？

你可以關注野獸生活研究所，在對話框回覆“吃”，獲得一份低碳水入門食譜。

以上 50 條常見問題，是否擊中了你心中的疑惑，幫你撥開雲霧見青天了？

如果還沒有完全解答你的疑問，歡迎隨時留言提問，大家一起探討探討。

- end -