腹肌訓練中很重要的一點就是呼吸節奏！

腹肌訓練中不能憋氣，憋氣雖然可以讓你做更多次數，或者更輕鬆的完成訓練，但對於肌肉來說並不是一件好事。特別是在嘗試大重量訓練時。這種方法雖然可以帶來一定的力量提高，但是卻容易讓腹肌收縮轉移為腰肌收縮。因為憋氣法會讓腹肌僵化，而不是更方便它收縮，身體會有成倍使用屈髖力量完成訓練動作的趨勢。對於腹部訓練，最理想的方法是在抗阻階段，隨著腹肌的捲曲，力量的釋放，緩慢的進行呼氣，直到肺內氣體完全呼出，以便於最大限度地捲曲腰椎。而在放鬆階段，我們要慢慢進行吸氣。然而，對於那些強度較高的腹部訓練而言，呼吸往往會受到束縛。這只是極個別現象，你依舊要儘可能遵循抗阻階段緩慢呼氣，在放鬆階段將肺部重新填滿的呼吸法則。所以在訓練腹肌的過程中，也需要有一定的呼吸節奏。

腹部訓練的最佳呼吸方式：在腹肌收縮階段呼氣，放鬆階段吸氣，並且要在動作收縮的頂點，憋氣1秒。

以卷腹舉例來說，起身時候呼氣，在收縮最頂點憋氣1秒，下落身體的時候吸氣。在訓練中一定要注意呼吸節奏，不要全程憋氣。

另外，現在網上練腹肌的動作五花八門，我總結有兩個準則可以鑒定動作是否是好動作：

1、這個動作是否可以提升速度，非常高頻率的完成；

2、這個動作是否可以負重，增加重量並受力於腹部。

如果倆條件都不能滿足，那這個動作果斷放棄，完全沒必要練。

你首先得確定自己的目標：

1、高頻率燃脂出曲線；

2、大重量增加肌肉塊。

高頻率動作可以減去多餘脂肪出腹肌曲線，大重量動作可以增加腹肌的飽滿度讓其更加清晰雄壯。

減脂的話可以天天練，大重量增肌不建議每天練，應給肌肉一個修復和生長的時間。

首先，為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。對於大多數人，鍛煉腹肌更確切的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓練消耗脂肪。這裡注意的是，腹肌鍛煉不會讓你減去脂肪，你需要全身性的動作一起減，比如hiit、tabata等。

其次，你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓練，應該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓練，如各類卷腹；針對腹斜肌的訓練，如轉體動作和體側屈；針對腹橫肌的訓練，如腹式呼吸，平板支撐。動作可以去keep中找，太多了。

當你已經成功看到自己鏡中的腹肌線條時，恭喜你，可以開始第二階段的腹肌深度負重訓練了。這裡要注意的是，可以適當降低有氧減脂訓練強度，因為精力有限，大重量會讓身體處於更長時間的恢復之中，你要讓身體每天高效能的開始鍛煉，不能操之過急，休息好是很重要的。

深度負重腹肌訓練的動作在keep中也有很多，這裡我要提醒倆點，首先，質量遠高於數量。人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰痠背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每週2~4次為妙，每次鍛煉之後起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

其次，適當增加強度，放緩動作的節奏並縮短組間休息時間。腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。完美無瑕的技巧是至關重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數還不覺得累，要麼就是你的動作不對，要麼就是它們太簡單了。你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

加油吧，人魚線公狗腰什麼的只是小case～

推薦閱讀：
相關文章