眼看三月已經快見了底，

說着三月四月不減肥，

五月六月徒傷悲的你，

減肥成功沒？

在全國女孩組成的減肥大軍裏，

反正陳喬恩是率先宣佈減肥成功了，

她的成果是：瘦了6斤！

被網友誇讚瘦出“少女臉”。

而就在幾個月之前，

陳喬恩可是才因爲“變胖”上了熱搜...

回想一下，

陳喬恩減肥也不是兩三天了，

有點嬰兒肥的她，經常“被說胖”，

奈何本身又是一枚真“吃貨”，

吃了胖、胖了減，

忽胖忽瘦也是日常。

此前她在減肥期po出美食照，

隔着屏幕都能感受到她的痛苦…

無獨有偶，

林允此前也因爲暴瘦14斤上了熱搜，

原本因爲圓嘟嘟的臉蛋，

被網友說“胖了、該減肥了”。

奶茶續命的她，直接暴瘦14斤，

網友直呼求減肥方法。

那麼，光速瘦身、胖瘦自如，

真的值得我們羨慕嗎？

你羨慕的光速瘦身、胖瘦自如，

其實並沒有那麼美好！

不知道你有沒有發現，

很多明星在上完“暴瘦”的熱搜之後不久，

都會喜提“又胖回來”的熱搜。

然而這背後的原因，其實很簡單。

我們都知道，

減肥的原理本來就是總消耗＞總攝入，

而爲了光速瘦下來的明星們，

往往也會選擇看起來最簡單的一種方法：

極大程度的限制總攝入——餓。

而這種方法似乎看起來“成效很快”，

也成爲很多人臨時突擊減肥的絕招。

然而，這種短期內的反覆暴瘦暴胖，

正在讓你越來越胖！

“胖瘦自如”很美好？

心臟表示受不了！

春天立個 flag，

減掉過年期間貪吃囤積的肥肉，

夏天吊帶露臍裝美美地出街。

你是不是覺得，

這是一種很美好的減肥狀態？

一 點 也 不 是。

這種狀態其實還有一個學名，

“悠悠球節食”（yo-yo dieting），

一次次輪迴往復的體重循環：

節食減肥，然後體重反彈；

然後再節食減肥，體重再次反彈。

哥倫比亞大學對近500名女性進行研究顯示：

在1年內瘦下來、又胖回去的人，

膽固醇、血壓水平會有明顯的提升，

胰島素敏感性下降。

有過這種“悠悠球式”體重變化的女性，

和體重保持平穩、變化不大的女性相比，

心臟病、心絞痛、中風的風險更大[1]，

有着更高的死亡率[2]。

很多人在吃多長胖了之後，

都會選擇節食、限制食物攝入。

這時候身體只能攝入很少的熱量，

爲了生存，我們的身體就會燃燒脂肪、

如果繼續以較快的速度減肥，

身體就會降低新陳代謝以維持生存[3]，

由於維持肌肉需要耗費身體更多熱量，

所以身體會開始分解肌肉來保存能量，

這時，我們身體內的“警報器”就響了！

壓力狀態下，體內皮質醇水平升高，

皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，

在應付壓力中扮演重要角色，

也被稱爲“壓力荷爾蒙”。

而皮質醇長期偏高會帶來諸多負面效應：

包括焦慮、抑鬱、膽固醇血壓升高、

甘油三酯升高、食慾增加、性慾減退、

體重上升、極度疲勞等等。

所以，越節食、壓力越大，

就越想吃高脂肪、高熱量的食物。

繼而走上反彈暴胖、再節食減肥、

生無可戀的高慣性死循環，

也讓很多人徘徊在進食障礙的邊緣。

盲目光速減肥

只會讓你越減越肥

去年，一檔綜藝節目，

公開了明星的真實體重。

明星爲了保持上鏡時候好看，

不得不常年維持在偏瘦的體重，

身體質量指數BMI只有16-17。

而在現實中，

也很多人雖然並沒有超重，

但還是覺得自己太胖，

喊着“不瘦到90斤不換頭像”的她們，

也加入了快速減肥的大軍。

一項2015年的肥胖研究顯示，

和超重肥胖人羣相比，

身體質量指數BMI處於正常範圍的人，

如果一旦陷入暴瘦暴胖的循環，

在快速減肥期，會流失更多肌肉，

在反彈期，會增加更多的脂肪。

更可怕的是，

悠悠球式體重變化還是有“慣性”的，

持續進行這種悠悠球式減肥，

只會讓減肥者的體脂率不斷攀升。

盲目減肥只會讓你越減越肥，

不值當啊！

光速瘦身之後，

減肥只會越來越難！

我們每個人都有一個體重的“錨點”，

它會自動將體重維持在某一個範圍，

並對應一個基礎代謝強度水平。

成年女性每天大約需要攝入1400大卡熱量，

來維持身體的運轉。

當我們節食減肥的時候，

就等於減少了卡路里的攝入，

也就是說供給身體的能量少了。

這就好比，需要1400大卡熱量來運轉的身體，

只收到了1000大卡的能量，遠遠不夠用。

這時候，身體會啓動一種“算法”，

叫“代謝適應”（metabolic adaptation）

進入“存活模式”。

類似手機電量不夠用的時候，

爲了能夠維持手機運轉，

降低CPU頻率，減少高性能的運轉。

美國有一檔真人秀“超級減肥王”，

讓肥胖者通過節食和運動來減重，

看誰能減重最多。

有研究者對減肥者們進行了長期追蹤，

結果發現14名“減得最多的人”,

在30周的節目結束時，

體重比節目開始時減了58kg，

基礎代謝率比節目開始時低了610kcal。

而在節目結束6年後，

這些“減得最多的人”體重平均反彈了41kg，

但基礎代謝率仍然比節目開始時低704kcal。

在極端減重後，隨着體重的回升，

基礎代謝率並不會立刻回升，

還會繼續維持在較低的水平。

快速減肥帶給他們的不止是反彈，

還有基礎代謝水平的衰退，

變成所謂的“易胖體質”，

減肥對他們來說變得更困難了。

健康有效的減肥速度，

到底是怎樣？

真正健康有效、持久的減肥速度，

一般是每週0.5-1斤左右，

對體重基數大的人，

減肥的一開始體重會減得快一些，

但是幾周之後，

很快也會恢復到0.5-1斤左右。

對於女生，

尤其是體重基數原本就不是很大的，

最佳的減肥速度是每週0.5斤。

減肥最快的捷徑，

是慢慢來！

從明星瘦下來的速度、

和減肥日常就能看出來，

他們的減肥方法，

往往簡單粗暴到頭暈眼花。

他們的減肥速度，

往往讓人驚歎到掉下巴。

而他們的復胖速度，

往往讓人費解：

這不是剛瘦下來嗎…

這些所謂“微胖界”的女明星們，

放在現實生活中其實都不算胖，

只是作爲公衆人物和上鏡演員，

大家會對她們有更嚴苛的評價。

作爲普通吃瓜羣衆的我們，

如果真的想追求長期的身心健康，

第一步，就是廢掉那個月瘦10斤的flag！

月瘦10斤 ≠ 更好的自己

如果你的目標是健康的生活習慣，

那麼，好體型、好身體就是附贈品；

如果你的目標是減掉體重的數字，

那麼，健康也許就是犧牲品。

記得，減肥最快的捷徑，

是慢慢來！

走慢一點，不走回頭路，

你才能走的更快更遠。

給想要減肥的你們幾個成熟的小建議：

初級版

（1）適當調整飲食習慣，比如：做菜時少放一點油、少加一點鹽，每週少吃一次漢堡炸雞，少喝一次含糖飲料；變一下吃飯的順序，先多吃兩口蔬菜，再來點富含蛋白質的食物，最後吃主食；

（2）適當增加運動量，不用太多。比如：提前一站下車，用步行代替「最後一公里」、爬樓梯代替乘電梯；坐久了，記得站一站，活動一下手腳；

（3） 保持房間整潔，定期清理生活雜物，順手的事情趕緊做，生活會變清爽很多。

進階版

（1）記錄每天的攝入量，買個食物秤，記錄你自己每天都吃了什麼、吃了多少。三分練七分吃，學會好好吃，也有減肥效果；

（2）放棄加工包裝食品，選擇原始樣貌的食物；

（3）學習一個自己喜歡、能堅持下去的運動；

（4）準備一個軟皮尺，監測圍度的變化，圍度比體重更能反映身材以及健康狀況；

（5）定一個合理的體重小目標，BMI在18.5-24就是正常體重了，千萬不要動不動就喊着要“瘦到90斤”“好女不過百”；

（6）固定一個運動時間，養成運動習慣，累了就學會休息，不要天天拼命運動。

減肥，其實是一個習慣養成的過程，

改變自己的速度越快，

不僅傷身，保持的效果也越差；

一步一步走的越紮實，

就不用走回頭路，慢即是快。

慢慢學習、保持這些生活習慣，

才能讓你更快的獲得理想的身材。

參考文獻：

[1] Ana Sandoiu, How yo-yo dieting impacts women's heart health[EB/OL].https://www.medicalnewstoday.com/articles/324657.php, 2019-03-10.

[2] Mehta T , Smith D L , Muhammad J , et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality[J]. Obesity Reviews, 2014, 15(11):870-881.

[3]Bosy-Westphal A , KahlhFer J , Lagerpusch M , et al. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk[J]. Obesity Reviews, 2015, 16:36-44.