文/李園園（中國註冊營養師）

　　孩子的寒假早已經開始，這兩週我也自動切換成放假模式，文章發得也少了。

　　不過，孩子在家飯沒少做。

　　除了出去玩的時候，每天三頓飯基本都得認真做，想想每一口到嘴邊的食物都有自己的挑、選、洗、切、炒、調，還小有成就感呢。

　　當然，平實也儘量喫得舒適均衡一些。畢竟營養不僅是寫和講的事兒，更需要落實到餐桌和嘴邊。

　　而且我越來越感受到做飯的過程也是一種放鬆和享受，看着食材顏色的交織，造型的變化，由生到熟的質變，擺上餐桌時的好氣味，都是特別愉悅身心的事情。

　　漸漸的，我也喜歡把這些日常家常菜記錄下來。

　　以下微博記載的今年的部分家常菜九宮格。不妨回顧一下（從18年1月份到19年1月份）。

　　我家喫的都是普通家常菜，曬餐就圖個喜歡，同時如果能在膳食結構、菜品搭配等方面可以給大家一點參考就更好了。尤其是不知道喫啥的時候不妨看兩眼，再根據自己的情況去調整。有時候寫得再多，不如看看餐桌啥樣，就像上學時候老師講再多道理還不如舉一個例子容易理解。

　　當然，正如鞋子是否舒適只有自己的腳知道，

　　食物喫了是否舒服只有自己的胃知道，

　　營養與喫的舒服其實並不衝突。

　　發現很多朋友爲了讓自己符合所謂的養生之道，認爲忍受身體的不舒服也值得。

　　例如爲了減肥或最大化追求原汁原味只喫生的蔬菜沙拉，

　　再如爲了所謂的養生，就一定得讓自己喫粗粗拉拉的雜糧米飯。

　　其實這樣未必開心。

　　如果蔬菜沙拉喫了不舒服，完全可以把蔬菜做熟了再喫，甚至是把蔬菜做的軟爛一些再喫，哪怕損失一點營養，但是總體喫的量能夠追上去；

　　如果粗糧米飯喫着胃裏鼓脹脹的不太舒服，那麼把粗糧磨成粉做成雜麪饅頭也是不錯的方式。

　　總之，適合自己的纔是最好的，營養要學自己的感受也要了解，用自己舒服的方式踐行營養健康就好，不必要隨大溜兒，勉強的東西不長久呢，也不能化作自然而然不是。

　　咱們記住配餐的幾個大原則就行：

　　1、 食物種類，每天不少於12種，每週不少於25種。（調味料除外）

　　2、 主食粗細搭配。粗主要是全穀類、沒有精細加工的穀類、雜豆類、以及薯類。喫的形式可以不拘一格，根據自己胃腸的接受程度調整就可以，例如我的胃不是很好，喝雜糧粥不是很舒服，我們家就長期把雜麪雜豆磨成粉做成雜麪饅頭或發餅喫。

　　3、 蔬菜每天喫足一斤，深色蔬菜爲主導，尤其深綠蔬菜最好每天都有。

　　4、 肉類適量。紅白兩類肉注意交替。紅肉：豬、牛、羊、驢肉等。白肉：雞鴨鵝、魚蝦海產肉 等。每類肉平均每天40~75克適宜。這裏都是生重，跟雞蛋差不多大小的一塊肉大概就是一兩。

　　5、 大豆及其製品。指南推薦的是平均每天大豆+堅果25~35克。日常配餐沒必要秤着喫，我們家隔三差五會喫些大豆製品。感覺豆類食物烹調也很方便，儲藏也很好做。豆皮兒、腐竹、黃豆、黑豆可以直接室溫，豆腐少的可冷藏、多的直接冷凍成凍豆腐，比肉處理起來乾淨利落。

　　6、 奶、水果、堅果也都建議喫。我們家大多數時候當加餐來喫的，因爲正餐實在喫不下，所以餐桌不怎麼擺哈。

　　奶：每天300克左右，大概1袋牛奶+1袋酸奶。

　　水果：每天1~2種，200~350克適宜（喫進肚子的果肉部分）。

　　堅果：一小撮左右，如果那天沒有喫大豆製品可以多喫一些。

　　我有一個很大的感受是，一日三餐喫得正常且豐富，會發現對其他零食的慾望大大降低，想喫零食的時候基本水果、奶、堅果就會讓自己很開心。

　　7、 烹調方式整體主色調就是清淡。每個炒菜1~2瓷勺油，如果是水焯菜一般不放油，撒點花生等堅果即可。一個菜一般1克鹽左右（家裏有控鹽勺），如果放了醬油、豆瓣醬、蠔油等鹽就會減少或不放。當然偶爾也會有重口味，例如油炸小黃魚、油爆大蝦等，真的僅限於偶爾呢。

　　另外大家留言中經常經常問到的四個小問題，我在這裏一併回答一下吧：

　　1、 水果可以隨餐喫嗎？

　　答：水果可以隨餐喫的，只要自己不覺得撐完全沒問題。什麼水果早上是金中午是銀都沒道理。

　　2、 剩下的食物扔掉嗎？

　　答：剩下的食物一般不會扔，下頓繼續喫。不過在這之前最好提前撥拉出來，避免筷子交叉污染，然後冰箱冷藏或冷凍。再就是葉菜類建議優先消滅掉。做飯久了，喫完喫不完心裏大概有數。

　　3、 孩子的是否單獨做？

　　答：從一歲開始基本三餐就可以跟大人一起喫，只不過注意口味清淡少油少鹽就可以。現在孩子入園了，在家的時候也會跟我們一起喫，並不會刻意給他單獨做不一樣的。如果您家口味較重，可以在撒鹽等調味料之前提前給孩子撥拉出來一部分，剩下的再按家庭口味自行處理。

　　4、 是否也喫不太健康的食物？

　　答：偶爾也會。例如每次回老家家人都給帶些特產扒雞，該喫也得喫。再如豆豉鯪魚罐頭偶爾也會喫，配油麥菜味道確實不錯。還有帶魚 、小黃魚、蠶蛹等也偶爾會用煎炸的方式喫。

　　不太健康的食物注重整體搭配就可以啦。例如扒雞製作中會經過一道油炸，而且放不少醬油、鹽等，這樣油鹽含量自然不低，所以咱們炒其他菜的時候少放油鹽甚至水焯來平衡一下就好得多。

　　喫油炸食物的時候多搭配清淡少油的深色蔬菜、水果，以及粗糧，也不會出現什麼炎症反應，（通常說的“上火”）。

　　所以，營養也是要“知己知彼 百戰不殆”的，知道它的營養、瞭解它的做法，然後注重搭配就好。生活嘛，不是擺拍也不是秀場，七八分克制，兩三分自在就好。您說呢？

　　祝大家假期也能喫好喝好開開心心，光喫不月半。

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　　李園園：寶媽一枚，首批中國註冊營養師，營養與食品衛生醫學碩士。熱愛營養，喜做科普，從業來一直做營養健康相關科普工作，始終把傳遞靠譜、落地、有溫度的營養健康知識當正事兒。