怎麼能練成這種穿衣顯瘦脫衣有肉的身材？
我是靠自體體重徒手鍛煉的，沒時間去健身房，其實健身不一定非要去健身房，在家也可以，只要一張瑜伽墊就ok了，我是一個星期鍛煉六天，星期天休息，單數（一三五）做俯卧撐，具體分組，正常距離俯卧撐50個×3組，寬距俯卧撐30×3，窄距20×3，深蹲，25×2，然後再拉兩分鐘的腿部韌帶就完事了。雙數（二四六）做腹部鍛煉，平躺然後手腳兩頭起15×3。卷腹30×3。側卷腹，每邊各50個。平板支撐2分鐘。深蹲25×2。然後再拉兩分鐘韌帶就ok了。鍛煉的時候要一鼓作氣，我每次都是秒錶定時，必須在十五分以內做完，吃飯還是以平時那樣吃也沒有刻意的補充，吃飯我一般只吃八分飽，晚上絕對杜絕吃夜宵，我鍛煉了十幾年了，成年以後體重一直保持在142—146之間，持之以恆的鍛煉不但可以保持體型保持健康，還可以讓臉部線條稜角分明，延緩衰老，不說了，直接上圖
這種線條型的身材，需要注意兩個點，第一是肌肉含量，太小了肯定不行，需要做一定的抗阻力訓練，但負重方面不需要太大，可以根據自己的能力來調整負重。一般想要這種線條的話，建議負重：全力做能做8——12個的重量，即8RM——12RM的重量。你需要的全身性的訓練，具體實踐起來肯定不是一兩個動作就能實現的。
另一個點是皮脂含量，就是皮下脂肪的含量。皮下脂肪太厚的話，即便你是施瓦辛格般的肌肉，一樣會被皮脂蓋住。所以減脂就很重要。建議有氧時間控制在40分鐘左右，類別很多，游泳、拳擊、跳繩、跑步等有氧類別都可以。
需要注意的是，有氧太久的話，肌肉含量同樣會掉一點下去，所以訓練肌肉的時候可以拼一點，盡量選8RM的重量來做抗阻力訓練。練出來的效果差不多是這樣的，再勤快一點做做有氧就好了
，剛在北京軍區某特種警偵連教授過軍事格鬥，從軍營返回。
我剛訓練完兩撥不同兵種的部隊，一個是偏特種安保的特勤突擊隊；一個是一線作戰警偵連。
前一個兵種我主要教授軍事格鬥，軍事抓捕；警偵連訓練軍事格鬥，軍事抓捕，軍事刺殺，戰術刀，槍械用配合體術，和巷戰近距離作戰及相關特種格鬥。
以上兩個兵種，我在訓練熱身中都加入了軍事複合力量訓練。
比較強的是這個警偵連。上過解放軍報，為高級領導表演過特種摩托車戰術。連長隨便訓練一下射擊，標準靶，95自動步槍，十槍99環；隨便一個士兵，一天可以輕鬆完成3個軍事5公里；有戰士可以仰卧起坐20分鐘一組900多個，正式比賽時有可能破千；士兵里有專業摔跤和散打運動員背景者（有獲過省級第二名者），關鍵是這隻部隊的摩托車特種戰術在整個軍區一枝獨秀。
現在切入正題，為什麼解放軍偏瘦？
1、訓練目的。
軍事訓練按兵種有不同的訓練目的需要，說實話，太大的塊頭不適合現代作戰。士兵的目的是殺敵，不是比體型，而體能比塊頭更重要。
即使是格鬥，可以踢襠使用戰術刀的情況下，太大的塊頭更容易被攻擊到；也增大了被子彈射中的機率。
所以技能和體能顯得比塊頭更顯重要。比如以下軍事科目：
（1）全裝備5至10公里山地越野。步槍，手槍，4個彈夾，4枚手榴彈（也包括閃光震撼彈、催淚彈等戰術武器），軍用背包（內置乾糧食，洗用具一套，急救包一個，防化急救盒一個），防毒面具，夜視鏡，有的士兵還要配爆炸裝置。還有防彈背心，卡夫拉縴維軍用頭盔。配重近30公斤。這裡不需要你深蹲100公斤杠鈴，而需要負重近30公斤急行軍山路5至10公里。山路無法用現代化機械，需要的是負重體能。
（2）越野障礙。我敢說拉汽車的大力士門根本完不成，，太大塊頭很難移動自己龐大的身軀，尤其是
攀爬類項目。
（3）單兵槍戰。單兵卧倒射擊，蹲位射擊，站立射擊，轉移；不停變換，上百個負重俯卧撐，還是體能為主。
（4）軍事格鬥。在很少使用常規打法，攻擊喉部，插喉投摔，攻擊腹股溝，攻擊眼球，摔法盡量用頸椎關節技進行摔投……；同時用戰術刀參與格鬥的軍事格鬥中，太大塊頭不會產生更大優勢。此時需要技巧，力量和體能。
即使軍事抓捕也沒有用蠻力放倒對方，盡量使用關節技投摔的情況下，大塊頭的優勢並不突出。當然捨身關節技這塊，大體重有明顯優勢。
2、訓練方法。
我軍過於注重體能，力量方面確實需要加強。我本人把一些徒手及雙人多人軍事力量訓練系統引入，利用更少的器材，達到了提高力量的不錯效果。至少在已教學的兩隻部隊得到了明顯效果。
總之，加強軍事專項力量訓練後，我相信中國軍人會壯起來。但這裡只追求基於提高軍事力量的強壯，而不是外型上的大塊頭。
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上面說的是軍隊以技巧，技術，體能，力量優先；塊頭次之的合理性。
下面再簡述一下具體原因：
（1）美國人蔘軍前的力量訓練較我國多。
（2）美軍也達不到可以每公斤體重2克蛋白質攝入量的力量訓練水平，高到這種程度的蛋白質攝入量使作戰成本比價不划算。
（3）大家的誤解來自於美國電影和電視的宣傳，這些片子宣傳的美軍看起來強悍。本人在美國接觸過美軍，肌肉男比率比中國高，但也是少數，健美級的大塊頭恐怕就電影里有。美軍也跑越野5公里，大量的有氧耐力很難出現史泰龍那樣的大塊頭。而中國軍事題材影片沒有以大塊頭作為中國軍人形象。——請不要用電影和電視劇作為參照系。
（4）中國部隊一樣有壯男，我任教的警偵連好幾個80公斤到85公斤的戰士，很壯實。但肌肉塊看起來不明顯，力量很大。那種做孤立動作啞鈴側平舉，用腿屈伸器雕刻肌肉的「美型訓練法」對作戰和殺敵沒有直接幫助。軍事力量訓練更在乎功能性和軍事專項性。
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關於訓練安全和科學訓練：
1、 我去之前，士兵們的體能就這水平；
2、軍方會引入我的升級式體能訓練模型，可以把普通人練成特種連戰士這樣；
3、能輕鬆完成3個軍事5公里，並不代表每天都這樣練。每天至少兩個軍事5公里這倒是基礎。
4、我主要負責軍事格鬥各項目技術教學。還有軍事力量教學（所以我有信心在我的訓練下，戰士們會變壯）。
5、訓練軍事格鬥在科學的訓練體系和安全前提下，殘酷程度是普通愛好者難以想像的。
比如受身技術很快進入水泥路面硬地訓練，直接裸拳訓練（裸拳輕易可以打傷面部），關節技必須體會疼痛，所有絞技要體驗8秒鐘死亡窒息，徒手對棍直接用鎬把；前期用道具刀，特勤突擊隊後期的徒手奪刀，使用的匕首都是開刃真刀，菜刀就是家用開刃重菜刀，砍刀用西瓜刀和暴恐分子使用的那種砍刀兩種制式，燃燒瓶用機油和汽油兩種制式，人質劫持訓練也用真刀，防爆盾應對群體暴恐有時使用真實板磚或石塊投擲砸戰士的頭（讓戰士的盾術能夠迎接真實致命攻擊），汽車的追車劫停都是來真格的………很多很多……………——這裡的科學訓練在於整個訓練周期的合理安排，即最大限度的保證安全，又要最大限度接近真實實戰。
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————————————————————————————————誤區解析1：前面只說了軍事技巧，軍事技術，戰術體能的重要性；有人認為軍人的絕對力量很少練——這是完全錯誤的！
軍人按兵種分有不同的軍事科目，每個兵種的訓練科目都有很多。絕對力量，爆發力，和基礎體能都是必須要練的，因為這些內容太基礎，就像人必須每時每刻呼吸空氣一樣，沒有具體提。
很多健身愛好者訓練的方法很豐富，但健身愛好者認為的高階訓練法在部隊這種要求複合軍事功能性的場所，很多都是熱身而已。
比如，折返跑，蛇形400衝刺，400米障礙（攀爬、魚躍、獨木橋……），土路坡跑，持槍衝刺……
爬繩、攀岩、鎖降、徒手爬樓、匍匐行進……這些都是基礎科目
一提力量訓練，很多腦海里就是杠鈴深蹲，杠鈴硬拉，杠鈴卧推這種太基礎的項目；現在流行的翻輪胎，大鎚砸輪胎，抖大繩，推汽車都是士兵練著玩的。
有人提到TRX，如果我去軍營教給偵察兵TRX中的動作，我會直接被軍方辭退，人家認為TRX這種簡單的動作幾乎就是逗小孩的，假如有TRX頂目，頂多作為熱身使用。——大眾健身和專業軍人相差很多。
軍人訓練深蹲跳起趴牆上牆（這難度比深蹲大多了），推力肌群訓練防爆盾對撞推沖，拉力肌群訓練跑粗繩（有10米粗繩高架），爬樓；核心力量都是雙人對抗性特種核心力量項目；我也引入了杠鈴高翻；爆發力練的是手榴彈專項爆發力訓練；奔跑爆發力練的是持槍交替掩護泥濘路面百米衝刺；……太多高階訓練方法（其實蠻有趣，蠻挑戰的）。
此外，軍事還有各種技術。光軍事格鬥就有軍事抓捕，軍事刺殺，徒手對武器，戰術刀，槍械用配合體術，單人對多人的反制與殺傷，多人圍捕技術，巷戰近距離作戰及相關特種格鬥……
射擊的分科目20個以上。
還有其他特種作戰項目以及相應的特種專項力量訓練。
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誤解解析2：軍人吃的不好。
我在教學時完全就是連隊伙食，午餐晚餐都會有一個肉菜（或者雞蛋），而且菜量充足。炊事班手藝很好，說實話比一般飯館做的好，蒸的饅頭沒用市面上的增白劑，隨顏色略深，但口感好味道好。食材好，用好油，比我當初吃外賣的日子好太多。——而且未來會加大蛋白質食物的提供。
我最多一天教8小時課，不但做示範動作，還要單獨指導一些戰士，一遍一遍的練，一遍一遍的打；有時還要接受挑戰，這八小時就是特殊投摔也要做近500次，真的很累，但這個伙食，我覺得能吃飽，菜也夠。
不要拿健美訓練的那種高蛋白（甚至配補劑）的伙食說事，那種飲食有點像溫室里營養液培植花朵。無法適應全天候作戰的需要。
在海外訓練時，有一種魔鬼訓練周，停水停電停火，不洗澡，冷餐一周，吃到3分鐘有可能緊急拉練，低蛋白飲食維持訓練，夜裡3點緊急集合學新的軍事格鬥技術，然後12小時後考核這個技術……………………
！」
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有人看到我頭像很壯，問我訓練目的是體型還是體能？
我的訓練目的是戰術功能性。比如提高重拳的專項力量訓練（本月《健仕》雜誌已經發表了我的專欄，可能9月份還會有打造重拳肌肉的專欄（下））；我膝關節去年動過手術，我需要在訓練中加入膝關節康復訓練內容；我會把腰腹核心力量訓練和下位十字固技術結合起來，用特殊的腹肌訓練，既能訓練腹肌，提高核心力量，又能把下位十字固相關技術訓練純熟…………這種基於戰術功能性，兼顧體型的訓練方法很多。在相當長的時間內，《健仕》雜誌還會陸續公開。
體型是戰術功能性訓練的「贈品」。
怎樣練就穿衣顯瘦、脫衣有肉的好身材？
好吧，不是人人都可能擁有維秘模特那樣的身材，那麼怎樣才能讓自己的身材好一點呢？以下是幾點比較切實的建議。
第一先天條件不同，但每個人都可以做最好的自己。
身高不能改變，但我們可以通過減脂塑形讓身體更勻稱，顯得更修長。容貌不能改變，但我們可以通過運動容光煥發，更自信。健身不是要和別人比，健身是和自己的過去比，和自己的基因潛能比。重要的不是我們是否擁有和維秘模特一樣的身材，而是今天和昨天相比，我們是否進步了一點點？
第二堅持運動，健康飲食。
雖說要好體型需要天賦，但天賦好的人身材走樣的太多了。相信從身邊的親朋好友到影視明星，每個人都能列舉出好幾個身材大幅走樣的例子。好車需要定期維護，身體也不例外。連維秘模特們都需要通過嚴格的訓練和健康飲食來保持體型，我們就更沒有理由懶散了。運動是最好的整容刀，健康的飲食與睡眠也許是最好的美容補劑。養成好的健康習慣，好體型只是副產品。
第三設立短期目標，做好長期準備。
好身材多數需要通過長期的努力才能煉成，我們該做好長期準備，但不妨也給自己設立一些短期目標。
我們可以把自己的生日，朋友的婚禮等重要場合作為展示自己身材的維秘時尚秀，給自己設立切實的體型目標，然後通過制定運動與飲食計划去實施。
短期目標更切實，更容易堅持。通過實現短期目標，我們也可以較快地看到自己的進步，收穫自信，增強對自己身體的控制感，讓我們在長期改善體型的道路上更容易堅持。
模特身材不是人人都能擁有，但是人人都能做最好版本的自己。青春不會永駐，但運動加健康飲食永遠不會辜負你。這些是維多利亞沒有告訴你的秘密。
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多吃多練多睡，堅持兩年了，現在進入瓶頸期了，也不求練到健美級別，看著過眼就好
盡量不做8～12次的力量練習，改做15-20rm的輕重量力量練習搭配有保護的前提下3-6rm的練習，整個過程大約力量1個小時，有氧30分鐘（含組間休息）一周3-6練，然後抽出一天專門練有氧，飲食上低脂低熱量高蛋白，如水煮雞蛋白，水煮雞胸，魚類，西蘭花，聖女果，玉米都是不錯的選擇，這些都做到了，剩下的就交給時間去改變了。
少吃，多練，堅持。最好不要有女朋友，哈哈，不然你時間訓練了。
這是本大大的一腳。
這個是本大大的神之面癱。好了，不要在說了。開始看肉了。符合你的穿衣顯瘦吧。我本來就是瘦子哈哈。
我練習俄式團身。
本大大的胳膊。我門不看肌肉，只看肉
嗎的，就這樣吧。累死了，不發了。我也不知道我在說什麼。我日！
瘦子新人健身的話，買個十五公斤的啞鈴。網上搜一搜舉啞鈴標準姿勢。按姿勢舉五個然後爬地上做十個俯卧撐，以此類推做下去，做到你筋疲力盡為止。然後休息十分鐘可以做卷腹。卷腹的動作的話，腹肌撕裂者上面有，大家可以去看一下。一樣的做到筋疲力盡腹部酸痛為止。一樣的訓練一天兩組就行了。有時間的話做做有氧運動。畢竟我沒在健身房練，都是自己瞎練，以上是我的經驗。感謝頭條邀請。
多鍛煉身體，跑步、走路都可以，適當注意飲食。節食不可取，世間如此多的美食，都不吃豈不白活。
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