關於腳踝不得不說的各種事（打球必看）

崴腳到現在差不多1個月了，恢復的還算可以，普通的跑跳都沒什麼問題了，因此，也是時候兌現承諾和大家分享一下自己的體會了，包括崴腳的主要原因、預防措施、急性期的處理、治療以及之後的康復過程。

1.崴腳的原因

對於大部分打籃球的人來說，崴腳只有一個原因，就是踩別人腳上了。請相信我，無論你穿什麼鞋，踩別人腳上，必崴！只是受傷的嚴重程度會有所區別而已。所以，沒必要把受傷的原因都歸結於球鞋，當然，高幫球鞋和中低比較寬的球鞋的確能夠提供更好的保護。

言歸正傳，我們先分析一下踝關節的結構大家就明白受傷後疼痛的主要原因了。

我們觀察踝關節的結構就可以發現，崴腳的時候，韌帶和肌肉被過度拉伸，超越了正常尺度，因此產生了損傷，同時毛細血管網出現破損出血，這也是會出現淤血腫脹的原因。當然，腫脹在某種程度上也算是一種自我保護機制，因為它會限制你的關節活動，迫使你必須停止繼續活動。

踝關節方面的損傷我就不詳述了，關於這方面的介紹很多，我主要說一個大家經常會忽略的地方，就是第五蹠骨粗隆這個地方，也就是腓骨短肌的附著點。我現在的主要疼痛就集中在這個地方，並且還是有腫脹，就是因為一開始有所忽略，沒有及時冰敷處理

然後我們說一下崴腳後的自我判斷，崴腳後大家很擔心的一件事情就是有沒有骨折和跟腱斷裂。我們可以採取以下方法初步判斷。

一是用手敲擊腳後跟、小腿脛腓骨，看有沒有傳導性的疼痛；二是用雙手握緊小腿脛腓骨末端，看有沒有明顯的疼痛。如果沒有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是雙腳站立嘗試踮腳，如果可以的話，跟腱應該也沒有什麼問題。

2.崴腳急性期的處理方式

不用說別的，首先一點就是停止運動，不要再逞強繼續運動或者走路了。踏實自己單腳跳到邊上，或是讓基友攙扶，切記不要逞強自己再徒步走回宿舍，因為一旦你這麼走了幾百米，肯定腫的不像樣了。有些人崴腳後會狠狠地在地上跺幾腳，這個也很有可能造成再次損傷。

正題就是RICE原則了。Rest:踏實牀上平躺著Elevation:把腳抬高到比心臟高的位置，這樣有利於減輕腫脹。

Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰塊是最好的，如果沒有就要想辦法了，比如去買幾根冰棍冰敷。給大家一個建議，找奶茶店！一般奶茶店都有會冰塊，買杯奶茶平穩下心情，跟老闆要點冰塊，老闆應該都會給的

至於冰敷呢，持續時間在15分鐘左右，每兩三個小時就要冰敷一次。在48小時候之內，盡量堅持。

有些朋友會建議用涼水沖，這屬於沒有辦法的辦法了，因為涼水的溫度並不夠達到冰敷的效果，但你實在沒辦法，也就只能這樣了。當然，北體大的自來水除外，那真心是比冰還冰啊。

Compression:加壓包紮。這個也是為了控制腫脹。最好是用彈性繃帶，如果沒有的話，就要毛巾、圍巾、衣服、襪子或是任何可以圍繞腳踝包紮的東西。我也沒有彈性繃帶，但是我有我的最愛。。襪子。。哈哈哈

急性期最痛苦的就是晚上睡覺了,因為會很疼,而且一直翹著腿也會很難受。忍忍吧！

3.在度過了急性期之後我們就可以採取一些治療了，最常用的就是中頻電和超聲。這兩個理療方式對於消除炎症都會有幫助。同時可以塗抹扶他林，也能緩解疼痛。

還有一種情況，就是腫的非常厲害，但是又不能長期靜養，畢竟需要上班上課正常生活，那就需要儘快消腫。推薦一種快速消腫的方法，放血！但是這個非常疼！我採取了這種方法，的確消的很快，但是。。真是太疼了。。

讓我一瞬間想到了容嬤嬤扎紫薇的那個畫面。。啊！！！！

4.好了，過了急性期，我們該做些什麼呢？

當疼痛不怎麼明顯，並且基本上消腫的時候（普遍是7到10天），我們就需要進行康復性的鍛煉了。不然之後的關節活動度、肌肉力量都會受到很大影響。特別要說的是，雖然靜養是康復的一種措施，但那個更適合普通人，對於一個想打球的人來說，你一定要進行康復性的恢復！！

怎麼做康復呢

首先是要想辦法放鬆肌肉，主要是足底和小腿的肌肉

放鬆足底最簡單的方法是腳踩一個網球來回滾動。這個練習，即使是沒有受傷的人也應該經常練習，放鬆足底會改善下肢的整體柔韌度，是一個非常好的放鬆方式。

放鬆小腿肌肉我們可以採用泡沫軸進行滾動放鬆

除了放鬆以外，我們要進行韌帶的拉伸。

可以採取站立位的拉伸

也可以採用手掌握住腳底進行拉伸

另外，只要過了急性期，其實就已經可以做一些踝關節的主動性活動（只要在無疼痛範圍內就可以）

做完了拉伸和放鬆，我們就該做些力量練習了。

建議大家首先進行靜力性的練習（等長收縮）

分別用腳的內側或外側頂住牆壁或固定的軟墊，然後主動發力對抗，每次可以持續10-15秒。對抗完之後活動一下踝關節，之後再重複練習。每天可進行10次練習

如果力量恢復一定程度後，就可以進行動態的對抗練習了。最好的方法就是彈力帶對抗練習。

以下的幾個動作，每個動作可以練習10到15次，每天3到5組。

除此之外，最需要恢復的一個能力就是平衡能力

可以採用單足站立的方式進行恢復

5.崴腳的後期康復和功能性練習方法

首先是單足站立的平衡性練習，可以在平地上進行練習，也可以踩在平衡墊上進行練習。

之後進行提踵的練習。如果單腿無法完成，可以先進行雙腳的提踵練習，循序漸進

原地的練習做完之後，我們就可以進行一些行進間的練習，比如踮腳尖的步行。

等到我們可以無疼痛並且自如的完成這些練習後，我們就可以進行跳躍練習了。當然，也是要循序漸進。從雙腳到單腳，量力而行。

需要特別注意的是，崴腳比較嚴重的人應該格外注意膝關節功能的恢復，因為在踝關節受傷休養期間，如果時間比較長，肌肉力量都會衰減，特別是膝關節周圍肌肉的力量。從我個人的感受來說，前幾天進行了一些原地的跳投練習，之後就感覺髕腱出現了不適感。所以，在進行踝關節力量練習的同時，也要進行一些膝關節的力量練習，最簡單的就是進行靠牆靜蹲的練習。