增肌增重飲食計劃指導

　　肌肉網提示：此計劃適合瘦人增肌增重參考和學習。

　　第一餐：早餐

　　由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便爲頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物（如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等）“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質（牛奶或者雞蛋都可以）。

　　第二餐：上午的小喫

　　早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。

　　氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素。應注意幾點，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因爲它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至於碳水化合物，你可選擇任何想喫的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麪食。

　　第四餐：訓練前

　　同上午的小喫一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種蛋白質飲料（如盒裝牛奶），外加一些碳水化合物。如果在偏瘦階段，可以直接用碳水飲料。

　　第五餐：訓練後及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘左右攝入的蛋白飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因爲你既要保證克分的氨基酸重建肌肉,加溼器價格，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小喫後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排);還要喫大量的蔬菜。