微血管活化抗百病！哈佛教授：3個小撇步控血糖、血壓

【華人健康網記者黃曼瑩／臺北報導】人會不會生病，微血管扮演重要角色！生活中NG的行為如：飲食不均衡、作息不正常、睡眠與運動不足，這些不健康的生活習慣，正一點一滴的侵蝕著你的微血管，久而久之可能出現糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病，甚至癌症等，可以說現代文明病其實就是微血管生病了。以下提供3個小撇步來照顧微血管，有助活化並增加微血管，遠離疾病的威脅！

★撇步1：低GI食品可幫助血糖下降守護血管健康

血管內的糖過剩，會傷害到內皮細胞，特別是營養吸收最前線的小腸黏膜，其皺褶上的微血管將受到莫大的負擔。於是，透過微血管的內皮細胞，促使血糖下降的胰島素被大量釋放，長此以往，胰島素當然會「過勞」。

漸漸地，胰島素的功能越來越差，終至枯竭，罹患糖尿病的風險也會提高。日本東京大學醫學研究所內科學博士、哈佛大學醫學院客座教授根來秀行在其新書《你的微血管健康嗎？：14堂微血管回春保健課，告別高血壓、糖尿病、高血脂》中表示，要守護血管的健康，不讓血糖一下子上升太多很重要。葉菜類、菇類、水果、魚、肉、海藻、大豆製品、起司、堅果等，都是讓血糖不易上升的低GI(低升糖指數）食品，喫飯時要先喫這些食物。

此外，睡眠不足或睡眠品質不好，也會讓血糖上升。熬夜晚睡、喫消夜，是最不可取的行為。由於胰島素本身亦有促進老化的功能，想防止老化、照顧微血管健康，就不該浪費胰島素，應該養成規律的生活習慣。

守護血管的健康，進食的順序很重要。一開始先喫蔬菜、海帶等高纖食物，然後再喫魚、肉等主菜，飯、麵包之類的碳水化合物最後再喫。

★撇步2：控制血糖，進食順序「蔬菜、海帶→蛋白質→碳水化合物」

最近日本很流行「糖質限制」的減肥法（即限制醣類碳水化合物的攝取），只是都不喫醣的話，其他東西可能喫太多，到頭來反而攝取更高的熱量。碳水化合物是五大營養素之一，一天至少要攝取一百二十公克纔行。即便都是碳水化合物，也還有糙米、全麥麵包、非精製的天然食材可供選擇，這些都是低GI食品，大可放心地喫。

想要輕鬆控制血糖，守護血管的健康，進食的順序很重要。一開始先喫蔬菜、海帶等高纖食物，然後再喫魚、肉等主菜，飯、麵包之類的碳水化合物最後再喫，這樣就可以阻止血糖急速上升。胰島素也會慢慢分泌，喫進去的醣類能快速被轉換成能量消耗掉，不會變成多餘脂肪囤積起來，自然就能安心地享用美食了。

★撇步3：利用提味佐料或辛香料穩定血壓、照顧微血管

此外，也要注意，平時鹽和油喫太多，會讓血壓升高，所以飲食要盡量清淡，少鹽、少油，這是大家都已知道的事。然而，突然喫得這麼清淡，總覺得少了點滋味。如果是在家裡自己煮的話，建議可用提味佐料或辛香料取代鹽，善用高湯或醋，多選擇蒸、煮等烹調方式，避免油煎或油炸。醬油、醬汁不要直接淋在菜餚上，裝在小碟裡沾取食用，在烹調方式和調味上多下點功夫，便可增加食物的風味。