1、把《柳葉刀》的研究總結為「多吃主食死得快」純屬標題黨，正確的理解應該是「高精細碳水主食有損健康」。

2、《柳葉刀》的研究只能證明糖類（碳水）供能55%，脂肪供能30%的比例是健康的，絕對沒有推斷出：「碳水化合物供能比低於5%的極低碳水化合物飲食」的生酮飲食能長壽。

3、《柳葉刀》最有用的一點，在於它打破了我們對飽和脂肪乃至所有脂肪的成見。也就是說我們不必刻意去限制脂肪乃至飽和脂肪的攝入。比如想減肥，與其把牛奶換成脫脂奶，還不如少吃一口米飯。

4、總得來說，這個研究只是針對糖類，脂肪攝入與總死亡率和心血管疾病死亡率的關係。並沒有研究飲食結構其他影響因素，要知道，那些吃更少糖類更多脂肪的人很可能意味著他們吃的食品質量更高，食品種類也更豐富，營養更全面，因此他們有著更低的死亡率也不足為奇。

查證者：初夏 | 食品科學碩士

最近一篇論文成了網紅，那就是2017年8月底發表在醫學權威學術期刊柳葉刀（the lancet）上面的文章「一項涵蓋5大洲18個國家的前瞻性隊列研究：關於膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關係。

首先聲明，我是通讀了論文全文，不是只有摘要或者免費的部分，因此解讀是根據全文而不是僅看了個預告就開始說書的。

先說說這篇文章的幾個重要發現：

1.攝入更多糖類（碳水）的人，總死亡率要更高一些，相對風險大約1.28（高28%），但是他們基於心血管疾病的死亡率並不會更高。

大白話：吃多碳水的人死亡率會高一些，但是並不是因為得心血管疾病而去世的。

2.吃更多脂肪（包括飽和，單不飽和，多不飽和脂肪）的人死亡率更低，並且這三種脂肪對死亡率降低的影響各不同，其中多不飽和脂肪的攝入最能降低死亡率。

大白話：多吃脂肪更能遠離遠離，尤其是多不飽和脂肪酸（比如魚油里的）。

3.更高的飽和脂肪攝入與中風的概率是負相關。

大白話：多吃飽和脂肪（比如豬油）防中風。

4.總體的脂肪攝入（包括飽和與不飽和）與心肌梗死以及心血管疾病相關的死亡率沒有顯著關係。

大白話：吃多少脂肪對得不得心血管疾病沒有影響。

而且文末還給出了在調整了家庭收入等社會經濟影響因素之後，這些發現還是成立；因此還能說明，無論有錢沒錢，趨勢都是類似的。

這篇文章一出來，相信最高興的一定是宣傳「生酮飲食」的各路減肥營銷機構，因為這不赤裸裸地支持了他們消滅碳水的觀點嗎？聰明如你是不是也覺得事情沒有那麼簡單，難道這些結論就是最終定論，於是我們需要走上把紅燒肉當米飯吃的不歸路了嗎？

我們先看看原文是如何簡要解釋這些發現的：「高糖類攝入與更高的總體死亡率相關，然而總的脂肪攝入以及各類型脂肪的攝入與更低的總體死亡率相關。總脂肪以及其種類與心血管疾病，心肌梗死，心血管疾病相關的死亡率無關。而飽和脂肪與中風呈負相關。全球各國的膳食脂肪應當把這些發現納入考慮修訂。」

這個結論適合中國人參考嗎？

首先可以肯定的是，這個大型的PURE研究（前瞻性城市農村流行病學研究）是包含中國人的，並且中國的受試者有42152人之多，遠高於歐洲以及北美這樣的發達國家。因此我們可以認為這個大型實驗對我們是有參考價值的，而並非很多人覺得這類實驗主要針對美國這類發達國家，對於我們「還剛剛吃飽飯的」發展中國家不適用。

此圖來自原文

根據這個表格，首先我們可以看出兩個之最：

中國人吃碳水確實非常非常高！是實驗國家人群里最多的！中國人同時吃脂肪也是最少的，比看上去瘦瘦的非洲兄弟還少！

國人餐盤裡三大供能營養素的比例是：糖類（碳水）67%；蛋白質15.3%；脂肪17.7%。

（飽和——5.7%單不飽和——6.8%多不飽和——4.2%）

這與中國推行的膳食指南確實非常接近，也就是多主食，少油脂的飲食結構。因此我們可以總結出來的是：「多吃主食讓你死更早」這句話基本上只有營銷號才會喊出來。但是國人吃糖類太多了是個事實，並且這很可能與國人高發的心血管疾病相關。

那麼為什麼說「多吃主食死更早」是不對的的呢？

主要原因是主食不全等於糖類。

有人會說，主食不就是澱粉嗎？怎麼就不是糖類了？

當然不是，主食這個概念就是主要供能以及飽腹的食品，只有在你選得不好的時候，它才直接等於澱粉，比如白米飯，白麵條，白麵包，涼皮，酸辣粉，米線，白饅頭，燒餅等等。（當然這些都含有少量低質量的蛋白質，烹飪用油等忽略不計）

而你不知道的是，主食在選得好的時候，澱粉完全可以只佔50%或者更低的比例，比如土豆，部分豆類，薯類等等。

因此與其說多吃主食死得早，還不如說多吃精細碳水死得早。

國人一個很大的問題就是主食過度精細化，單一化。而且國人過度依賴主食，很多人覺得一頓飯離開了白米飯就等於沒吃，才會有這個問題。

所以解決辦法不是不吃主食，而是優化主食質量，把精細碳水降下去！

吃多少碳水叫多吃了？

那麼既然國人吃糖類（碳水）太多了，那麼大約碳水佔比例多少才是合適的呢？

這是個非常難以個體化回答的問題，因為這不僅涉及到怎麼吃比較健康，還涉及到執行的難度，經濟問題，以及飲食習慣問題。而如果單純根據這篇文章的結論來說，確實是「糖類供能比例越低，全因死亡率越低，心血管相關死亡率也越低。」

所以我們可以在力所能及的範圍，盡量降低糖類（碳水類）供能的比例，對於大多數國人來說，降到55%左右是一個比較可行的方案。按照男性2000大卡，女性1600大卡來算：男性每天吃碳水275g；女性每天吃碳水220g。

記住，是碳水的總量，而不是主食！這包括你喝的奶茶里的白糖，果醬里的糖，你奶糖里的糖，紅燒肉里的糖，大白菜勾芡中的澱粉，蜜餞里的糖等等。

當然我知道很多童鞋會驚呼：怎麼這麼多！是的，這項人群實驗在中國調查的人群很可能是欠發達地區的人群（從表格實驗中85%的國人沒有接受高等教育推測）。因此很多一線二線城市的小夥伴會覺得數據與自己生活差很遠，那是因為你們的飲食供能結構其實與發達的北美地區相差無幾了。

吃不同的糖類，比如米飯和白砂糖，有什麼區別？

區別就在與，你在吃下這些糖（碳水）的時候，同時獲得了什麼。

你吃白糖，除了吃了糖類（蔗糖），只獲得了甜；你吃米飯，除了吃了糖類（澱粉），還獲得了飽足感，以及中和了菜肴的鹹味讓一頓飯更加舒適，少量蛋白質維生素礦物質可以忽略；你吃土豆，除了吃了糖類（澱粉），還獲得了飽足感，不少的維生素，礦物質還有纖維素；你吃蘋果，除了吃糖類（果糖），還獲得了飽足感，不少的維生素，礦物質，纖維素，還有一些抗氧化物。

看到區別了嗎？這就是為什麼我們要著力提高飲食質量，而不是一味把碳水壓下去。

這篇文章給我們的啟示有哪些？

其實這篇文章的發現最有用的一點，在於它打破了我們對飽和脂肪乃至所有脂肪的成見。

也就是說我們不必刻意去限制脂肪乃至飽和脂肪的攝入。比如想減肥，與其把牛奶換成脫脂奶，還不如少吃一口米飯。

還有對於那些已經有心血管疾病的人想要得到最佳的保護，要做的不是拒絕紅燒肉，而是在吃紅燒肉的時候別放糖。

但是我們不能無限腦補脂肪的作用，對於大多數人合適的比例為：保持脂肪供能30%左右，而飽和脂肪佔比10%較合理。

所以並不像很多「生酮飲食」宣傳的那樣，脂肪和蛋白質供能比例越高越好。因為這個研究脂肪攝入極端上限也才45%（極少數人）；就算高攝入人群的攝入在35%，也是屬於較合理範圍，因為我們絕對不能推斷出：脂肪多多益善。

過高碳水過低脂肪的飲食結構通常不會很好。（比如鹹菜+稀飯+饅頭）

無論如何，精細碳水都不是好東西，只要你不是餓到低血糖，就不要吃精細的碳水類。

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