进入开放水域训练的第二堂课！

这一堂课最主要的重点就是「求生」！

尤其是在长泳时，如何以最少的体力，维持最长的水上生机，是非常重要的。

因为开放水域有水流及风浪的关系，前进的方向常常不能随心所欲，

如果刚好遇到要逆流而上，游了一阵子之后真的会觉得四肢无力，身心俱疲……

(如同本人一般……常常觉得在水上相当无助阿！)

此外，又因为水温不比泳池，体力消耗的程度也会较高，所以抽筋、失温也时有所闻。

因此，除了等待人家来就自己，学会自救绝对是更必要的！

 

深水自救不求人！

水母漂 & 蘑菇漂

首先，最基本的当然就是从小就学的第一个动作：「水母漂 & 蘑菇漂」。

当身处于一望无际的水面上，体力不济或受伤，无法继续游泳又需要别人救援时，就可以利用水母漂或蘑菇漂来维持漂浮，延长救援时间。

动作要领其实就是将全身放松俯面，四肢完全放松(水母漂)或双手抱膝(蘑菇漂)，将气憋在体内，憋不住需换气时，双手拨水，双脚踢水或夹水，并抬头吸气。

换气后继续回到水母或蘑菇姿势，继续保持身体放松，背部浮出水面。

就心灵而言咧，就是要保持冷静，闭住呼吸或缓慢吐气，自然就会慢慢浮出水面！

仰漂

下一个进阶班一点的自救姿势就是「仰漂」！（个人觉得非常神奇的一个姿势！）

动作要领同样是需要将身体放松，呈现仰躺，让额头、下巴、胸腹、腿呈现一直线（POINT：额头跟下巴一定要与水面呈现水平，要不然很容易下沉或是鼻子大进水），

 

口鼻浮出水面后就可以稳定开始呼吸了（此时会觉得心灵相当平静阿！）；

四肢可以呈大字型以增加体表面积，手脚可以不动，也可以微微拨动，深呼吸把气憋在体内，腰背挺直！（POINT：非常重要！一定要腰背挺直）

只要肺部、腹部有充分气体，身体就会浮起来，所以不要惊慌！当憋不住时就快吐快吸换气就可以啰。

 

深水拉筋不求人！

水中抽筋怎么办？？？

有在跑步的人，对于抽筋这两个字应该完全不陌生，

运动中，难免会遇到这样强烈的肌肉收缩；

而游泳有时也会发生抽筋这样肌肉强直性的收缩，往往发生在过度疲劳、游泳过久或突然受冷水刺激造成。

抽筋的时候，如果在岸边，那就赶紧上岸解决就没事了，不过如果抽筋是在深水中发生，那……除了抽筋之外，我可能还需要收惊了！XCCCCCC

言归正传，如果真的在深水处遇到腿部抽筋剧烈，前后无援时，千万不要惊慌失措，大划手脚，浪费力气；

相反地，更应该沉著镇静，让自己漂浮在水面上，控制抽筋部位（拉筋），往往经过休息抽筋肌肉会自行缓解，之后上岸休息。

小腿抽筋

利用水母漂，将头潜入水中，四肢放松，背部浮上水面，单手或双手抓住抽筋脚的脚尖，抽筋脚(或双腿)用力挺直。多反复操作几次，肌肉会慢慢松弛而恢复。

股四头肌（大腿）抽筋

先转身利用仰漂（所以还要先学会仰漂ß这也太刁钻了！！），

面朝上呼吸，抽筋的大腿往后，弯曲膝关节，然后用手由身后拉住脚尖，伸展股四头肌，呈现瑜珈中舞蹈姿动作。

当然，在水中还有很多其他部位抽筋的可能……比方说，手指、手掌、手臂、脚趾、腹直肌、胃……

不过，不管哪里抽筋，其实最重要的就是沉著冷静，利用水母漂或蘑菇漂，再逐渐舒缓抽筋部位！

 

 

 

 

克服心理障碍不求人

对于水性不佳的泳者而言，其实克服心理障碍是非常非常非常重要的！

而谁能够帮助初学者克服心理障碍呢？

没错！就是值得信赖的教练跟老师

（我是说真的！如果我前男友在我旁边跟我说不用怕，放轻松……我就会完全听不进去！然后希望他可以闭嘴！）

这是一个很奇怪的心理反应，就是小学生说：「老师说的！」的概念！

 

但是，所谓初学者的心理障碍到底是什么咧？

其实就是在水中「放轻松」这件事！

对于熟悉水性的人而言，在水中放轻松相当容易，

但对于像我这样容易紧张的人而言，当在无法掌握的水域中，肌肉会非常紧绷，

可以想像全身缩紧、脖子很绷、上背很驼、双腿很僵硬的感觉，

所以实际进入开放水域时，这个状况会显得更严重，所以要克服，一定要赛前实地进行开放水域的练习！

 

当然，挑战开放水域之前，就可以先在鲸鱼池5M深的区域体会脚踩不到底的感觉，因为在这里只是脚踩不到底，没有水流、而且水很干净，所以不至于太过于恐怖。

 

以下的深水区练习就可以建立自己的信心：

深水下沉

这个要告诉大家的就是，其实在水中想要下沉也没这么容易啦！

所以在深水区，吸一囗气，然后在水里慢慢吐气，让身体保持最轻松状态，身体会在吐气的同时自然往下沉，同时双手往上拨水。

上升时，双手向上伸，因为其实上升时因为看不到上方物，所以为了避免在上升时撞到别人或是其他物体，所以双手可以向上伸直。

此外，沉到水底时可能会因为水压关系，导致耳朵疼痛，这时候为了平衡耳压，就可以压住鼻子，再用鼻子吐气平衡一下耳内外压力（跟耳鸣的时候一样！）

我觉得我非常有沉到水底的潜力，因为其实只需要把体内的气吐完……就会立刻开始下沉，

但当真的开始下沉时，速度非常快，而且无法控制，就是一直往下掉、往下掉，非常恐怖，

突然间就会觉得耳压很不平衡，然后气又已经吐完了，非常没有安全感，

用力往上游的时候，又觉得阻力有点大，浮不太上去，所以如果害怕的人或是水性尚不佳的人，还是不要沉地太深，

练习一下，克服心理障碍就好，沉到底也不会得冠军的！！

 

自由式转仰漂

当游长距离，真的已经非常疲累的时候，可以转个身，变成「仰漂」的方式休息片刻。

个人觉得自由式转仰漂真的非常帅，但是在开放水域，要这样悠然自得可就没有这么容易了，所以一定要在深水区练习这样的转换。

而转身主要是利用自由式左右手向前划水延伸时的动力，再将身体顺著延伸的那只手一转，腰背一挺，立刻就仰漂起来了！

 

 

不过，有一个非常重要的事情就是，转身时务必要鼻孔吐气，要不然，在还不熟练的情况下，真的会呛到爆炸，鼻子绝对是猛进水的！

万一真的鼻子开始呛水，头又没入水中，那就赶快翻过身来变成水母或蘑菇就可以了！

 

这两堂课我虽然只有小小进步，但却真得觉得自己有大大突破，因为有好多以前连想都不敢想的动作居然这两天都做了，虽不完美，但差强人意！

对初学者而言，在开放水域，水中的自救及克服深水的心理障碍真的都非常重要！ψ(｀∇´)ψ

对本人来说！本日最大突破应该就算是仰泳了！

一切真的很神奇，我本来是个连抱著浮标都不太敢仰泳的菜鸭！

居然可以再5分钟之内学会仰漂，而且来有些乐此不疲～真的太神奇了！

（当然我也经历了鼻子大喝水的酷刑，但在被呛爆之后，真的成功仰漂了起来！）

最后，我的心得就是……

 

天啊！仰漂好舒服啊！心灵好平静啊！！怎么这么神奇的感觉欸！(｡-_-｡)

原来重点是「靠腰」啊！

只要腰一挺起来，身体就这样漂浮了起来！还不会漂浮的人～一定要试试看阿！！！

最后附上一段我的自由式阿！请各位前辈多多指点迷津阿！！！