作者：刘文俊 文章来源 https://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=139&DS=1-Article

要健康就要动，要能享受生活更要有足够的健康体能，良好的健康体能则来自于规律的运动习惯。

美国心脏学会根据运动与健康的相关研究，制定运动指引提供民众的参考，以预防心血管疾病的发生。这个运动指引建议：一般人应从学校初期就养成固定运动的习惯，并力行到终身；每个人能够从事中等强度的运动(如：快走、骑单车、做家事、健身操、太极、社交舞、桌球…等)，每天至少30分钟，每周宜有5-7天，对于不能胜任上述建议者，可以选择较低强度的运动，并缩短时间，因为这样还是会比多处在静态活动的生活型态来得好。 　　

 

对一般人来说，偶而运动一下还容易，但要规律每周多次运动则有些困难。如果要长期维持运动习惯，则需要一些小秘诀来协助，这些小秘诀可以帮助我们继续去从事你所选择的运动项目。归纳这些被建议的小秘诀，介绍如下：

 

一、 选择自己喜欢的运动，而且至少两种以上： 　　

习惯的养成不是靠勉强，必须是自己喜爱的运动才有可能成为生活习惯，所以一定得挑选自己喜爱的运动来从事，才容易爱上它。

运动的执行会受很多因素的影响，天气是很重要的一项，如果自己设定有多种可以从事的运动选项，会让自己更有弹性去因应阻碍运动执行的生活事件，顺利达到规律运动的习惯。

 

二、 要有运动伙伴一起从事活动： 　　

同伴的存在对养成运动习惯是一种很好的助因，除了运动时间可以当做一种社交活动外，同侪之间的良性互动或监督，更可以促成运动习惯的养成。

 

三、 将运动摆在生活中重要的顺位： 　　

由于运动的益处并不是那么物质化，也不是很急切需要，所以生活中遇有重要事件发生，时间排挤效应的关系，运动习惯常就是最先被牺牲掉者。习惯养成不易，中断后要再继续则又更困难。

 

所以将规律运动视为生活中的重要事项，将它摆在很重要的顺位，就像刷牙洗脸每天非做不可，如此就比较容易保持运动习惯。

 

四、 每天固定时间去运动，融入生活习惯： 　　

最不容易丢掉的习惯就是融入生活中，而要融入生活中就要有固定时段，因此依照自己的状况，将运动时间规划到生活中，无论是安排在早晨、晚上或是下班后回家前，只要符合方便做到，又不容易忘记，就一定是个人的最佳选择。

 

 

五、 即使很累还是要例行运动： 　　

工作很累常是今天不运动的借口，今天累、明天累，后天可能更累，即使已经养成的运动习惯也不堪这样断断续续的拖延，最后终有中断的一天。因此，体认到运动对健康的重要后，要给自己坚定的信念，如果只是平常的工作疲累，运动不至于加重疲累的程度，反而会有放松心情、减缓疲劳与提升精神的作用，因此去运动是可以胜任的。

 

六、 善用可以协助运动的小工具来纪录运动的过程： 　　

现在科技进步，即使不加入运动俱乐部，还是有很多的小工具可以协助我们去记录运动过程的一些指标。最简单的就是计步器，可以回馈给我们每天走了多少步，有没有超过预设的一万步，让我们知道今天有没有达标，没有达标时才知道去补足缺少的运动份额。

智慧型手机普遍使用后，已有不少实用的应用程式可供利用，慢跑者常会利用这些小程式协助自己订定运动目标，并提供督促自己持续运动下去的动力。笔者也曾下载其中一个被广为使用的程式 mySports，除了协助自己了解跑步的总距离、跑步花费时间与跑步速度外，我也将之应用在测量距离，以前无法知道自己常走的路段到底有多远，现在拿这个程式来测量就清楚了，对自己上下班固定行走路段的距离就有很好的掌握，也可以知道自己的行走速度，非常好用。

 

七、 注意运动后所带来的正面改变： 　　

别人怎么讲运动对健康益处有多大，都不如自己实际体验的真实。

运动对心血管疾病的好处，需要长时间的累积才能呈现，但运动仍然有一些短期可以让运动者体会到的好处，如：运动后情绪更安稳宁静、运动后心跳缓和平顺、运动后对自己努力投入的良好感觉，还有运动一段时间后生理指标的改善(如：血糖变好、血脂变好、心肺功能改善、耐力变好等)。 　　

如果没有体会到别人所讲的好处，那要继续运动的信念大概很难维持；相反的，如果有体验到这些正面的效益，顺势就有激励自己继续运动的动力。因此用心观察这些运动所带来的正面效应，也是协助维持运动习惯的妙方。

 

八、 订定奖励自己的措施，犒赏自己： 　　

秘诀是「自己给自己奖励」，自我设定当达成目标之后要给自己的奖品，例如去旅行或买一套衣服。

有了合理的目标，练习有动力，也有方向。在达到目标后别忘了给自己奖励一下，再设定下一个目标去练习，几次之后，运动习惯就会自然养成了。

 

九、 逐渐增加运动强度、时间与难度： 　　

要养成运动习惯，一定不能有负担(包括心理的或生理的)，因此采取「舒适无负担」的养成方式应该是最好的方法，可以让运动成为一种生活享受而不是忍受，会比较容易做到。 　　

对于一个没有时间，但又想要成功维持运动习惯的人，一个聪明的方法是从走路开始。从每次走15分钟，每周走3次，然后慢慢增加运动的时间与频率。刚开始走的最初5分钟，应采取比较温和的速度，之后要慢慢加快速度，让心跳达到你的目标心跳率，最后的5分钟要逐渐缓和下来。接下来的一周，中间快步走的时间可以稍微延长2～5分钟，之后每周可以继续加长快步走的时间，直到可以每次走30～60分钟。

 

十、 利用累积片段的运动时间来达成，例如： 　　

以爬楼梯代替坐电梯、把车子停在较远的地方、提早一站下公车、走路去上班、走到较远的地方吃午餐、工作或开会累时做五分钟伸展运动等。

 

 

十一、 利用比赛或公共活动来当作练习目标： 　　

选定一个比赛（或活动）当成目标来练习，例如：如果喜欢慢跑，可以选择慢跑比赛做为自己的练习目标，如参加明年度的台北马拉松9公里组的比赛，不但增加趣味性，也可以激励企图心。 以上只是一些协助养成运动习惯的小秘诀之举例，相信应该还有更多的小方法可以应用。

每个人只要在生活中用心体验，会更容易发掘适合自己的小技巧。为了让运动成自然、变习惯，大家加油啰!

 

 

参考文献： 1. 刘文俊：如何利用生活方式调整降低心血管疾病。预防保健。新北市：国立空中大学，2015：83-86页。

 

 

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