研究報告對21個人口比較密集的地區作了15種飲食元素的具體分析，包括水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果（和種子）、牛奶、膳食纖維、鈣、海鮮、Ω-3系脂肪酸、多不飽和脂肪酸、加工肉類、高脂肪攝入、含糖飲料、反式脂肪酸等。

全球21個地區的15種飲食元素攝入對比，綠色區域爲推薦攝入量。

從上圖可以看到，沒有一個地區對各營養元素的攝入達到推薦值，也沒有某一種營養元素在各地區中都攝入都達標。

喫飯這件“小事”，全世界都應學習——其中致死率前三位的不良飲食習慣是：鹽攝入超標、全穀物和水果攝入不足：僅2017年，因高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因全穀物攝入不足引發致死疾病的也有300萬，還有200萬則因水果攝入不足。

因飲食結構引發的全球死亡率對比圖（紅色最高，橙色次之，紫色最低）。

在控制鈉攝入方面，東亞地區（主要是中國）位居全球倒數第一，亞太高收入國家（主要是日本和韓國）位居全球倒數第二，

當然，鈉攝入超標是全球普遍問題，人均超標量達86%；

21個地區鈉攝入量對比，東亞是最長的紫色條，已突破日均8克，最長的紅色條是亞太高收入國家：日本和韓國，也很高。

全穀物攝入方面，美國、巴西、俄羅斯和印度等國問題突出；

水果攝入不足則更是全球問題，21個地區全都沒有達到日均推薦量（250克/天，東亞人均每天不到100克）；

此外，全球平均攝入不足的還有牛奶和堅果，牛奶平均攝入只有推薦量的16%，堅果攝入則只達到推薦量的12%，攝入超標最突出的則是含糖飲料，達到了推薦量的十倍！

說完各國飲食缺陷，再來說說優點：

東亞地區蔬菜攝入量較多，亞太地區海鮮攝入量較多，南美地區和非洲地區則是豆類喫得比較多。

大家看出來了吧，攝入量比較優秀的幾種飲食大多具備因地制宜的特點。

其實文章作者也坦言，研究飲食習慣比較複雜，可能會受食物產地、價格和居民收入等各方面因素影響，但數據結果與疾病之間的聯繫仍應引起大家警惕：

近三十年來，因飲食不均衡引發的前三位致死疾病分別是心血管系統疾病、癌症和2型糖尿病，聯繫這三種疾病在我國的發病率，報告中點名中國兩次就不意外了。

爲什麼中國飲食習慣致病率高？

——國民鹽攝入量普遍超標

同時Ω-3系脂肪酸攝入不足

“鈉攝入超標一直以來是我國的主要飲食問題，這一定程度上與我們的烹飪習慣有關。”浙江省營養學會臨牀營養學分會主任委員、浙大二院營養科主任張片紅介紹，浙江居民鹽攝入量普遍偏高。

“中國居民膳食指南的推薦每日人均鹽攝入控制在6克，喫多了就會鈉攝入超標，6克鹽是什麼概念？一個啤酒瓶蓋的量，日常飲食中的鈉來源還不止是鹽，黃油、燕麥片、蘇打餅乾、醬油、番茄醬等都含有鈉。”

高鈉飲食的危害毋庸贅述，細胞脫水、動脈收縮、血壓升高、腎、腦損傷等等，可引發多種疾病，可以說是慢性病第一殺手。

但從報告中我們看到，日本的鈉攝入也嚴重偏高，與中國相差不大，可其死亡率卻是全球最低。

“海魚是日本飲食的一大組成部分，其含有豐富的Ω-3系脂肪酸，能降低血液中的不良膽固醇和甘油三酸酯量，一定程度上來說，中和了高鈉飲食的危害。”

張主任解釋，營養科醫生經常建議三高人羣多喫海產品和魚，就是爲了提Ω-3系脂肪酸的攝入，普通人羣多喫則有預防作用，當然，魚攝入增量的同時要注意動物性食物總量的控制。

到底應該怎麼喫？

看看《柳葉刀》的建議

（附專家點評）

歷數各國飲食結構問題後，《柳葉刀》作者也給出了自己的15種營養元素推薦攝入值——

鈉攝入每日3克（1克鹽含有393毫克鈉，3克鈉約爲7.6克鹽含量）；

水果攝入每日250克；

全穀物攝入每日125克；

牛奶攝入每日435克；

豆類攝入每日60克；

紅肉攝入每日23克；

堅果攝入每日21克；

蔬菜攝入每日360克；

膳食纖維攝入每日24克；

Ω-3系脂肪酸攝入每日250毫克；

多不飽和脂肪酸供能9-13%；

鈣攝入每日1.25克；

含糖飲料攝入每日3克；

反式脂肪酸0-1g；

加工肉（通過煙燻、醃製或添加化學防腐劑保存的肉）每日2克。

最後三個的量基本相當於告訴你別喫了

除了營養元素建議量，作者也給出了飲食指導——

近年來的飲食指導一直強調糖和脂肪的限制控量，但從疾病預防角度來說，先保證健康食物如全穀物、水果和堅果的攝入量更有意義，當然，鈉攝入控制不能放鬆。

張片紅點評：

膳食結構的重點在於均衡，分析單一營養元素的增量或減量時不能忽略整體的營養攝入，具體來說——

1.目前浙江人的鈉攝入是超標的，但同時碘的攝入是比較恰當的，大家在減鹽追求低鈉飲食的同時不要忘記碘，尤其是孕婦；建議控制含鈉加工食品的攝入，而如果鹽攝入控制得比較低，也可以增加紫菜和海帶來保證碘的攝入；

2.論文提出的增加水果的建議，我非常同意，很多人確實水果攝入不足，但城市裏有許多減重人羣崇尚水果減肥，晚飯主食一點也不喫，水果喫很多，這樣一樣會造成脂肪超標，要知道，糖和脂肪在體內是會互相轉化的——任何營養元素都應遵循“適量原則”：水果每日半斤，不夠的補足，過多攝入如一天超過一斤，也是不提倡的。

3.推薦大家注意一下豆類的攝入，豆類可替代堅果類，而且也是植物蛋白的主要來源，國人的堅果攝入是普遍不足的，但豆類卻是常見飲食組成部分，豆類喫夠了，堅果是可以不喫的，而且豆製品中還含有膳食纖維，其營養價值可以說是以一抵三了；

4.單一營養素，根據個人體質酌情可增減，例如全穀類，慢性病患者（高血糖、高血脂等）可適當增加攝入，多喫全麥類、糙米和小米，如果是消瘦的人，不喫或喫過多都不建議，因而特殊體質者的營養方案要諮詢醫生；

5.上述營養元素建議量大多與我國居民膳食指南一致，只有紅肉建議值比較突出，相比我國推薦的量（50g）降了一半不止，23克是多少？大約相當於兩根手指的量，相信多數人都超標了——我的看法是，如果在提高魚類攝入的前提下，減少紅肉的量，確實是值得推薦的，因爲動物性食物的總量要控制，而白肉的營養要優於紅肉；

6.總的來說，普通人可以按照這個建議或中國居民膳食指南去喫，如果代謝指標異常，那就要根據個體做調整，例如甘油三酸酯高的人羣，需要減重，所有攝入的食物都要減量。

更健康、更可持續的飲食

——環保者請收下這份

“星球健康飲食”

如果你覺得以上飲食建議很嚴格，建議你再看看下面這份“星球健康飲食”。

“星球健康飲食”發佈於今年1月16日刊的《柳葉刀》，全名叫《可持續食物體系及健康飲食委員會特別報告》，是一份全球營養倡議，一部分觀點借鑑了4月3日刊發的報告。

爲什麼會取如此霸氣的名字？因爲該飲食倡議意義重大，它由16個國家專家聯合制定，旨在將每年死亡率降低19%-23.6%（約1160萬人的過早亡）、減少溫室氣體的排放、拯救更多的土地和水資源，保護地球的生物多樣性，可以說是“星球拯救飲食計劃”了——

（以下推薦量基於體重80公斤的成年男性）

全穀類232克，澱粉類蔬菜50克，其他蔬菜300克，以上三樣佔到每日熱量攝入的35%；

14克紅肉，29克雞/鴨肉（半兩），半個雞蛋，28克魚，半斤奶類，不到一兩的添加脂肪；

動物性食物被大幅地減量了，因爲科學家們預估，如果不限制動物食物攝入，到2050年時地球將難以爲人類提供健康且可持續的食物。

不用擔心蛋白質，可以將植物蛋白作爲蛋白質的主要來源，因此以下兩樣食物的建議值高於膳食指南：

125克豆製品，50克堅果。

這套飲食方案看似嚴苛，其實與常年位居全球健康飲食首位的“地中海飲食”很相似——富含全穀物和蔬菜水果，紅肉攝入少、白肉、堅果、豆類多，奶製品適量，控制糖和脂肪，如果你愛健康又愛環保，不妨參考下。

——沒有人能堅持完美飲食，但我們可以儘量選擇對自己、對地球更有益的食物。

記者 章貝佳

編輯 潘雷

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