喫素者指的是不喫肉、家禽、海鮮等動物性食品的人。按照不喫的食物種類可以細分純素、蛋素、乳素、乳蛋素等。

• 純素食：完全不喫動物和來自動物產品；
• 蛋素食：可以喫蛋類及其相關產品；
• 乳素食：可以喫乳製品及其相關產品；
• 乳蛋素：可以喫蛋、乳類及其相關產品；

因此，喫素者的膳食主要由穀類、薯類、蔬菜、水果、豆類、堅果、油等純能量食物組成。由於缺乏動物性食物，如果食物搭配不合理，就容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵以及鋅缺乏。

喫素者一日三餐的安排應穀類爲主、食物多樣。每天喫的食物種類至少有12種，每週至少有25種。

每天應喫穀類食物250～400克，其中全穀物爲100～200克。

全素食者每天應喫50~80克的大豆或豆製品，5克的發酵豆製品。豆類與豆製品中含的蛋白質豐富，其中以大豆含量最高，其蛋白質含量高達35%~40%。大豆還含有多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。發酵豆製品中有微量的維生素B12。

每天喫5~10克的海藻類或菌菇類。海藻含有20和22碳n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質和微量元素。菌菇富含礦物質和真菌多糖類。

每天應喫20克的堅果，包括榛子、杏仁、花生、瓜子等。堅果含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和豐富的礦物質。

每天的食用油不應超過30克。食用油中的主要成分爲脂肪，爲人體提供必需脂肪酸。建議喫大豆油和/或菜籽油烹飪，用亞麻籽油和/或紫蘇油、橄欖油拌涼菜。

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*本文圖片源自網絡

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物