最近後台有很多的姐妹留言，想知道多囊怎麼減肥，怎麼鍛煉？因為自己就算少吃，體重還是穩如泰山.....要不就是就是食慾好好，猛貼秋膘的季節......

對多囊患者來說，減重是第一步，那麼為什麼要減？減多少？

多囊卵巢綜合征（PCOS）占排卵障礙性不孕症的30%~60%，發病率約為5%~10%。

PCOS的臨床表現多樣化，如痤瘡、多毛或脫髮、月經稀少或閉經、稀發排卵等婦科內分泌和生殖問題均是PCOS患者的常見臨床癥狀，此外PCOS還可能伴隨著胰島素抵抗

、高雄激素血症、糖脂代謝異常及肥胖等內分泌代謝異常。

目前已知胰島素抵抗和高胰島素血症在PCOS發病中扮演著重要角色，而肥胖（尤其是腹部肥胖）在PCOS的發展中也有著催化劑的作用。

減重後，PCOS會得到怎麼樣的改善？

運動的主要益處是降低體重、改善糖代謝、減輕胰島素抵抗；

間接益處是降低雄激素水平和作用，改善內分泌，恢復生育力；

降低體重5-10%可以使80%以上的患者恢復排卵，恢復月經和受孕；

月經趨於規律，有排卵的月經可使內膜癌的風險下降；

可以降低雄激素水平，改善高雄激素導致的痤瘡和多毛；

降低胰島素水平，減少糖尿病風險和心血管病風險。

1、改變飲食結構

注意能量結構平衡，每日三餐的碳水化合物、脂肪、蛋白質量把保證平衡，如果有條件可以找營養師進行專業指導。

舉例來說：

早餐一碗稀飯（糖類）一個雞蛋（蛋白質）一個肉包（脂肪），平衡飲食；

中餐（米飯200g），小葷（50g），動物內臟（50g），素材（200g）；

晚餐（米飯150g），酸牛奶（200g），素菜或者水果（200g）

2、避免高鹽高脂飲食

多囊患者短時間內快速變胖，相對來講血壓、血脂高的風險就更高一些。所以，盡量避免高鹽高脂的飲食，不僅對於控制血壓、血脂有幫助，對於改善體型也有一定的幫助。而且我們建議多囊的朋友盡量清淡飲食，辛辣刺激的食物就盡量少吃一些吧。

3、控制飲食但別過分節食

有些朋友認為控制飲食就是節食，雖然要控制飲食但是該有的營養成分還是不能少的。日常控制飲食，但是對於應補充的鈣質、維生素都要注意攝入，可以多吃新鮮蔬菜。

4、飲食規律

按時進餐，不暴飲暴食。

5、注意不要單吃碳水化合物

盡量合併蔬果纖維、蛋白質或脂肪，可降低吸收速度。多囊卵巢綜合症一般而言比其它人難減重，高胰島素抗性會讓脂肪容易屯積，常用的低脂高碳水化合物熱量減肥法並不適用，事實上每位多囊卵巢綜合症患者適用的碳水化合物可能都不同，惟一相同的是要選低血糖指數食物。

少吃含飽和脂肪酸與氫化脂肪酸食品 如豬牛絞肉、肥肉、各種家禽及家畜皮、奶油、人工奶油、全脂奶、油炸食物、中西式糕餅，魚肉、蛋白、豆、堅果是比較好的蛋白質源。

小貼士：減肥控制體重並不等於不能吃肉，豬肉可以吃，但是要瘦肉。減肥期間推薦的是雞胸肉，魚，蝦，牛肉，最後豬肉，這是由它們脂肪含量決定的。

其次，加強體質鍛煉，一般建議多囊肥胖型的患者每日跑步，保持持久性耐久性的慢跑，只有這樣才會消耗體內多餘的熱量，因為多囊導致了體內能量正常消耗的發生途徑，因此要額外的鍛煉；

綜合意見是：選擇方便、容易做到的運動，每周3-5次，每次半小時以上，由低強度開始，適應後提高強度，而且，一定要堅持。如果感覺自己意志薄弱的話，可以選擇一個自己喜歡的運動，這樣會更好堅持。

有氧運動可以輔助降低雄激素，無氧運動相反，會增加雄激素。

多囊卵巢綜合症是一種代謝性疾病，該病除了受家族遺傳因素的影響外，與平時的生活習慣也有很大的關係。由於現代人的生活水平得到提高，飲食結構發生了變化，生活節奏加快的同時運動量也變少了。但是對於多囊患者來說，通過運動鍛煉對病情的改善是有很大好處的。

運動對多囊病情的好處

運動可以使患者各種內分泌系統重新建立起良性循環，提高機體免疫力，促使患者體內內分泌系統正常。

可以有助於控制體重，同時防止一些由於過度肥胖而帶來的併發症，而且臨床上，也有很多由於肥胖導致多囊卵巢綜合症的患者。

多數多囊患者，當體重下降2％～7％時，便可以降低雄激素水平改善多毛、痤瘡等癥狀，改變或減輕月經紊亂，改善卵巢的排卵功能。體重下降10kg可減少胰島素水平40％，減少睾酮水平3.5％，並有可能恢復排卵。在運動的選擇上建議選擇有氧運動。

為什麼運動要選擇有氧運動

有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，體重超標的多囊女性要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有氧運動項目推薦

跳繩、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續、時間長。與舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

而慢跑是人們在通過運動達到鍛煉目的最普遍的方式。

關於慢跑的一些事項

慢跑時注意事項

起初慢跑隔1天跑1次，經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000-4000米。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。

慢跑的正確姿勢

跑步的節奏應該儘可能維持不變，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣；跑步時腿部動作應該放鬆，一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地，不能全腳掌著地的方式跑步；跑步時自然擺臂很重要，正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用，擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

最後改變心理狀態，用一個自信和愉快的心態迎接挑戰。治療的信心、心情十分重要，只有這個充滿信心的心態才能去戰勝疾病。


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