我不知道你是否遇到過這樣的問題：長時間站立或走路會使你的下背部疼痛，身材不胖，但小腹卻很突出，當你平躺在地上時，腰後部不能完全貼緊地面，我個人最有體會的是，長時間擠地鐵會讓你的下背部非常疼痛，而當你向前彎腰時，瞬間就會感覺舒服多了。

那骨盆前傾到底是什麼呢？

“前傾”就是意味着向前傾斜，我們身體的骨骼是相互連接在一起的，當骨盆向前傾斜時，脊柱、股骨甚至其他骨骼的位置都會改變。與我們相關的腰椎都會向前凹，大腿小腿也會向前傾，甚至還會引起駝背。

當骨盆向前傾斜時，腰椎會向前推動腹腔的內臟和脂肪，所以即使非常瘦的人也會出現小肚子。所以當我們說骨盆前傾時，實際上是指骨盆前傾引起的一系列症狀。

那該如何改善骨盆前傾呢？

有骨盆前傾的小夥伴也不要太過擔心，我們可以通過以下這組完整的自我訓練計劃慢慢改善骨盆前傾情況。

動作一：以平板支撐姿勢，將泡沫軸放在腿部下方，並緩慢地來回滾動，另一條腿可以放在按摩過的腿上以增加肌肉刺激，一次滾動30秒到1分鐘。

動作二：仰臥，將泡沫軸放在腰背部，雙手放在胸部，慢慢前後滾動。上方滾至肩胛骨，下方滾至腰部，一次滾動30秒到1分鐘。

動作三：單膝跪下，腹部收緊，避免腰椎晃動；向前移動你的上半身，感覺大腿前部在髖關節處的拉伸，同時，用手把腳趾往上勾起，進一步伸展臀部屈肌，做30秒到1分鐘。

動作四：平躺在瑜伽墊上，雙腳向外張開，用腳跟支撐地面，雙手斜放在兩側，收緊腹部，擡高臀部。當我們做臀橋的時候，需要儘可能地收緊臀部以保持臀部處於繃緊狀態，可以用手去觸摸。在最高點停留5秒鐘，然後慢慢下放，當臀部要接觸地面時再慢慢擡起，一次做30秒到1分鐘。