消除肥厚马鞍肉！OL每天2动作瘦大腿、下半身更紧实
【华人健康网记者洪毓琪／台北报导】粗壮的大腿不但让你跟短裤、短裙无缘；每次坐下满溢椅面的松垮大腿肉，更是让你又羞又窘？到底想要铲除肥厚的马鞍肉，该怎么做才对呢？专业教练表示，其实只要选对方法，适度锻炼大腿内侧肌肉，搭配正确的伸展、按摩，拥有一双匀称美腿并不难！
下半身松垮无力？久坐缺乏运动，新陈代谢速率下降是致命因素
拥有多项国际级证照的健身教练 Annie表示，OL之所以常会有大腿肉松垮的问题，主要是现代人生活型态改变，上班族长时间久坐、运动量不足，使肌肉因缺乏使用、训练，而松弛、失去弹性所引起。
尤其是，女性朋友过了28岁以后，身体新陈代谢速率会逐渐下降。如果平时又没有积极运动、锻炼的习惯，随著肌肉的流失、萎缩，脂肪便会大量沉积于下半身。而大腿后侧、屁股在肌肉组织减少、脂肪量增加的情况下，自然容易日渐粗壮、肥厚。
告别大腿马鞍肉有方法！学会这2招，忙碌上班族也能轻松动
究竟想要下半身匀称、紧实，该怎么做呢？Annie老师分享到，忙碌的OL们不妨参考《运动不是为了瘦！肌力女神与妳用健身宠爱自己》一书中，针对腿部肌群锻炼所设计的「单脚弓箭步＋抬膝」和「相扑深蹲＋单脚延伸」2动作，是居家和办公空档中很好的自我训练方式：
★单脚弓箭步＋抬膝
Annie小教室：这个动作可以强化训练我们的下半身肌群还有身体核心的稳定性。最重要的是，动作不只步骤简单，就连在办公空间，甚至穿著裙装，都能轻松进行。尤其是OL上班族，若能每半小时～1小时起身动一动，做这个动作，不仅有助活络血液循环，还有提升专注力的效果。
运动练习次数：18～20次（完成弓箭步和膝盖上提算一次）。
组数：4组。
训练方法：
1.双脚打开与肩膀同宽，脚尖膝盖朝向正前方，肚子收臀部夹紧。
2.将双手手掌交握放在胸口前方的位置，准备好开始动作时，将右脚往后点地，脚跟上提，感觉臀部、大腿及小腿后侧肌肉紧缩用力稳定。
3.身体稳定后将两脚膝盖弯曲身体往下沉，注意身体打直不前倾，停留1～2秒。
4.慢慢地将身体回到中间位置顺势将右脚向上提高，把右脚膝盖上提至跟腰部同高的位置停留1～2秒。
5.再将脚往后点地，重复这组动作练习，完成要练习的组数后再换边训练。
贴心小提醒：全程练习时身体要保持在中间位置不驼背，做弓箭步时膝盖尽量不超过脚尖，才不会造成膝盖压力过大。
★相扑深蹲＋单脚延伸
Annie小教室：这个动作可以强化训练我们的下半身肌群还有身体核心的稳定性。Annie老师分享到，其实自己在洗完澡吹头发，或是在办公室办公的时候，就常会选择不坐椅子，而是进行这个动作来加强锻炼，把运动融入日常生活中，自然有助打造好身材。
运动练习次数：18～20次。
组数：4组。
训练方法：
1.采站姿，双脚打开约120公分，脚尖朝向斜前方，肚子收臀部夹紧，双手于胸前握拳，肋骨上提不驼背。
2.动作开始，身体、臀部下沉到相扑式深蹲位置，停留1秒后回到中间。
3.右脚膝盖弯曲，左脚伸直，将重心往右膝方向移动，做单脚深蹲，停留1秒后回到中间。
4.右边练习完后，换左边练习。
贴心小提醒：全程练习时要使用腹部核心的力量稳定身体，背部保持打直，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖。
不想肌肉纠结一块？运动后适度伸展＋按摩，曲线更匀称
除了教导大家怎么锻炼腿部肌肉，让线条更紧实外。Annie老师也提醒，想要拥有笔直美腿，不只平时应养成少坐多动的习惯，积极动起来外，运动后的伸展也很重要！许多女生之所以常会觉得自己的小腿看起来特别Man、肌肉纠结一块，常常是因为运动后没有适度的伸展、按摩紧绷的筋膜引起。
所以建议女性朋友，如果想要让腿部线条更匀称、修长，运动后最好适度从事一些简单的伸展动作，以放松僵硬、紧绷的肌肉及筋膜；同时于睡前养成使用乳液、精油等产品按摩腿部的习惯，就是相当全面的保养、改善方式。
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