跑者應要知道的咖啡八件事

早上的最愛也能夠幫助健康和增進效能

WEDNESDAY, JUNE 5, 2013 　譯者：艾米
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（咖啡或其他食物內的）咖啡因會增進效能…有上百個研究指出體能訓練之前攝取咖啡因很可能會跑得更遠和更快。這研究得到的效果對長距離或短跑都有效。

…但是這只有在時間對的時候才有效…去年有個研究說明取用咖啡因的最佳時機－也就是增進效能最多－是運動前一小時。

... 而且也可能會攝取太多。研究證明每公斤體重攝取大約三到六毫克的咖啡因就可以看到效果。（例如：體重68公斤的人只需要飲用約340公克的濃咖啡）。超過的咖啡因並不會增進更多效能，還可能引起負作用，如頭暈、焦慮、心悸的危險。

咖啡對頭腦有益。今年較早有份研究檢驗直接攝取咖啡因和經由飲用咖啡兩者效果的差異。咖啡內含有多種物質（包括多酚類），已經證明可以幫助人們改善失智症，抵抗阿茲海默症，並對腦部健康有正面效益。沒有證明咖啡會讓你脫水…研究發現飲用約五杯咖啡對身體的含水量影響很小。（但是如果咖啡會讓你在跑步前「有要上廁所的頃向」，則可以考慮一直沒有喝的電解質飲料。）

…但是你可能要吸收後才會有呈現效果。應用心理、營養和代謝月刊中的最新研究中建議，口中的接收器甚至在吐出咖啡後也能夠感測到咖啡因，增進效能。當你在長跑的後段不想再吃進任何補充食品時，咖啡可以幫助你。

咖啡也可以幫助運動後的恢復。有一個研究使單車騎士在肝醣不夠的情況下努力連續騎兩天。飲用含有碳水化合物和咖啡因的騎士比只喝入碳水化合物的人，重建肝糖的比例高出66個百分比。

除了喝咖啡之外還可以...如果早上的咖啡還不夠，試試看在煎餅上塗咖啡奶油、在冰沙上灑些咖啡、冷凍咖啡和香草成為帶有咖啡因的冷飲。

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