健身房怎樣完全熱身才能保證健身中不易受傷呢?
健身房怎樣完全熱身才能保證健身中不易受傷呢?
最近感覺關節滑液不足,老想,除了補水跟吃魚油之外還聽說跟熱身不充分有關係,求解答.
熱身的關鍵
熱身的關鍵就在於「熱」這個字。我們的肉體和關節都十分喜歡熱，不喜歡冷。
想像一下，一個鐵棍子，放在零下幾百度，它就很容易斷，如果加熱幾百度，鐵棍子會發紅髮燙，可以掰彎，但是不會被掰斷。人類的關節也恰恰如此。
每天訓練前的熱身一般有兩部分構成，有氧熱身和無氧熱身。
有氧熱身
有氧熱身的目的是為了加快你全身的血液循環。
人類是一個血液的人類，活人和死人的主要區別就是有沒有能量交換。能量通過血液循環跟身體的各個器官細胞進行交換。沒有能量交換就沒有任何行為行動。
l 你如果需要學習，你的血液都集中在你的大腦里。
l 你如果剛吃完飯，你需要消化食物，血液都集中在你的胃腸里。
l 你如果訓練，你的血液都應該在你的肌肉里。
l 如果你要進行床上運動，性器官都是要充血的，不充血就用不了。
那麼我們每天從靜止開始到運動，首先需要做的就是讓全身的血液循環起來，基本上保證每一個地方都有新鮮血液到達，也就是有氧熱身。
注意區分，你身體很熱，和你通過血液加速讓身體變熱是兩碼事兒。所以夏天雖然你體溫很高，你訓練前還是需要熱身的。
熱身時間
一般熱身時間在5分鐘左右就可以了，選擇有氧器械，可以跑步機，跳操，橢圓機，單車都可以。
如果天氣熱，你熱身3分鐘就差不多了，如果場館比較冷，你可能需要熱身到8分鐘甚至10分鐘，你會感覺到全身血液循環起來，渾身發熱，呼吸節奏也上來了 ，就可以了。
熱身30分鐘然後開始訓練的，那個都是腦子有水的 。目前沒有任何科學實驗證明先做有氧後做無氧有什麼好處。
熱身強度
心率在（220-你的歲數）的60%到80%。如果懶得算，大約心率在120到150左右就可以了。
無氧熱身
有氧熱身結束之後，你需要做的就是無氧熱身，此時的熱身是為了活動開你的關節和目標肌肉。
一般分成3個部分，活動關節，拉伸肌肉，輕重量尋找目標肌肉發力感覺。
活動關節
人類比較容易受傷的關節，上半身主要是肩關節，腰椎關節，下半身是膝蓋關節和踝關節。
根據前文所述，關節需要保暖，所以如果你的場館比較冷，那麼你甚至還需要穿長衣長褲保存關節溫度。
活動肩關節，看下面這個視頻。
注意事項
1. 既然是活動關節，萬萬不可使用大重量，你肩袖肌肉群只有四塊這麼小的肌肉，不可能上大重量的。
如果肌肉本身就很小，怎麼可能上大重量呢？除了借力，使用不該用的肌肉，沒有別的解釋。
招財貓動作超過2.5kg我認為就有點大了。肩繞環更加不要超過2kg。
1. 其次，活動範圍不需要太大，因為活動的肌肉都是深層肌肉，深層肌肉粘著骨頭，處在最深層，功能是為了負責關節的穩定性，你活動範圍大了，豈不是更增加了拉傷的可能性。
2. 訓練胸肩背這三個肌肉群之前最好進行肩關節的熱身。訓練過程中如果有任何肩膀不舒服，立刻停止訓練，返回來繼續熱身，如果還是不能夠緩解，立刻停止今天訓練。
臀腿部的拉伸和熱身
看下面這個視頻
拉伸與目標肌肉激活
這兩個過程一般是同時進行的。
用中小型重量做動作刺激目標肌肉，休息的時候進行拉伸。
刺激肌肉注意事項
1. 重量務必要小一點，直接從你的極限重量砍一半開始，以可以做到RM20左右最佳。
2. 速度一定要慢，找到目標肌肉發力感覺。如果熱身的時候沒有發力感覺，你後面上了重量幾乎就不太可能有發力感覺了。
3. 推動作可以稍微上一點重量，因為空手卧推或者推肩，你僅僅相當於在推你拳頭的重量，【相比較其餘部位，比如深蹲，即使空手深蹲，你也在蹲你的自體重。】所以你需要在這個重量基礎上增加一點點重量。
4. 警惕過度拉伸，組間拉伸幾十秒到一分鐘就夠了，你如果專門拿個30分鐘拉伸，上了個瑜伽課，反而你所有的關節都被拉開了 ，你加大了你受傷的可能性。
無氧動作熱身一般2組到4組就差不多了，後面就可以開始循序漸進的增加負重，開始常規的鍛煉了。
只需要第一個動作之前熱身，第二個以後的動作可以直接從中重量開始增加負重，進行常規訓練了。
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