到底減多少有標準

舉一個典型的例子，一位50歲的女性剛剛發現患上2型糖尿病，體重78公斤，醫生希望她減掉多少體重呢？根據2016年美國內分泌醫師協會的指南，她至少應該減掉5%~15%的體重，也就是3.9公斤~11.7公斤，這樣能降低血糖、減少降糖藥物的使用種類和劑量。同樣，對於血脂異常、高血壓的患者，指南也建議減重目標定在基礎體重的5%~15%及以上，以達到降低甘油三酯、低密度脂蛋白或血壓，減少降脂或降壓藥物的使用種類和劑量的效果。此外，對於糖尿病前期患者，雖然沒有達到糖尿病診斷標準，但血糖已經超出正常範圍，建議他們減掉10%的體重，以達到預防2型糖尿病的目的。

對於脂肪肝患者，我們常建議減重5%以上。但當出現轉氨酶升高，也就是從單純性脂肪肝進展到脂肪性肝炎的時候，則需要減輕10%~40%的體重。這類患者一旦出現轉氨酶升高，5~10年出現肝硬化的風險就會顯著升高，減重有助於控制肝內炎症反應和纖維化，這是至關重要的一種治療方法。

多囊卵巢綜合徵是女性肥胖患者中常見的一種綜合徵，以月經紊亂爲主要表現，建議患者減重5％~15%，且在減重過程中增加肌肉力量訓練，以改善胰島素抵抗，使月經規律化，促進正常排卵。

體脂率最需被關注

現在不少女性的身材看着還不錯，體重也就50多公斤，飲食不規律，喜歡喝飲料、吃火鍋，不運動，感覺自己胖了，猛餓幾天體重就能回來。她們的身材標準嗎？這裏要向大家強調一個概念，就是體脂率。是否擁有一個健康的身體，除了體重和體重指數外，還需要關注體脂率（脂肪占身體總重量的百分比）。男性大於25%、女性大於33%即可定義爲肥胖，需要減脂；對於健康人來說，男性體脂率最好維持在12%~20％，女性在20%~30%。正在減重的人也應關注自己的體脂率，評估一下減重方法是否科學，流失的是肌肉還是脂肪組織。如果流失肌肉爲主，就一定要加強運動，尤其是抗阻運動（如舉鐵等無氧運動）。

肥胖的老年人常常受到骨關節炎的困擾。對於老年肥胖患者合併骨關節炎，尤其是雙膝骨關節炎，膝關節承受較大的壓力，建議減輕5%~10%以上體重，同時輔以運動鍛鍊，增加膝關節周圍的肌肉強度，達到保護關節的目的。

然而，超過60週歲的人羣在減重過程中常出現肌肉的流失。我們常常看到年齡較大的患者非常開心來複診，說自己成功減重，減了10斤，但一做身體成分分析，發現這10斤裏面8斤都是肌肉，四肢細了，肚子卻沒下去，這是我們比較擔心的現象。減重的目的是減去多餘的脂肪組織，保留對身體和關節都有益處的肌肉。對於這類情況，建議他們勤測體脂率。在腎功能允許的情況下，加強蛋白質攝入，即瘦肉（尤其推薦雞胸肉和牛腱）、蛋、無糖奶或脫脂奶，多做抗阻運動。不建議年齡較大的減重者過度節食，應以調節飲食結構爲主。

減重手術

不是想做就能做

文：北京大學第一醫院普外科

副主任醫師 姜勇

什麼是減重手術？

說起減重手術，很多人的第一反應就是“抽脂”。實際上，二者是完全不同的。抽脂術屬於整形美容外科體形雕塑手術中的一種，原理是通過負壓吸引的方式把脂肪吸出來，以達到局部迅速瘦體的目的。吸脂術優點在於效果立竿見影，但是存在反彈快、需多次手術、抽脂不均等問題。而減重手術可以通過改變食物攝入、吸收途徑，糾正肥胖患者體內代謝紊亂，只需一次手術，能夠均勻減肥，有效緩解甚至根治肥胖相關的高血壓、糖尿病、高脂血症等多種慢性代謝性疾病。

減重手術又稱代謝手術，是目前最有效的減重方式之一。現階段減重手術的術式主要包括可調節胃綁帶術、垂直袖狀胃切除術、胃旁路術、十二指腸空腸旁路術、膽胰分流術。胃綁帶術和垂直袖狀胃切除術主要是通過限制胃容量，減少進食，使體重減輕；而其餘幾種術式主要通過改變胃腸結構，從而改變食物流經胃腸的途徑，影響食物吸收，達到減重的效果。

有證據表明，減重手術後的患者體內瘦素、GLP-1等多種激素水平較術前有明顯的變化，除了通過“物理方法”直接減少熱量攝入外，減重手術還可改善肥胖患者體內激素水平，從而達到長期維持體重的效果，並且可以通過改善胰島素抵抗、改變消化道激素水平等機制緩解甚至治癒2型糖尿病等多種代謝相關疾病。

適應證很嚴格嗎？

究竟什麼樣的情況，適合通過手術減重呢？首先要了解一個概念——BMI，即身體質量指數（簡稱體重指數），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。目前，BMI是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。在我國，BMI正常範圍是18.5~23.9kg/m2，≥24kg/m2爲超重，≥28kg/m2爲肥胖，≥40kg/m2爲嚴重肥胖。

代謝手術適應證大致如下：BMI＞40kg/m2或BMI≥30kg/m2且存在肥胖相關併發症的成年人，特別是想減重，但通過生活幹預等方式無法達到減重目的的人羣，可建議手術減重。此外，存在2型糖尿病的肥胖患者，BMI指標可以放得更寬。BMI≥32.5kg/m2的2型糖尿病患者，可以積極考慮手術；BMI在27.5~32.5kg/m2的2型糖尿病患者，經改變生活方式和藥物治療難以控制血糖的，也可考慮手術。但年齡超過65歲，就不建議做代謝手術了。

體重容易反彈嗎？

自從腹腔鏡減重手術問世以來，減重手術已成爲一種安全性較高的微創手術，但仍可能出現消化道出血、胃食管反流等手術併發症。此外，由於營養物質攝入減少，可能會出現脫髮、貧血、低血糖等遠期營養和微量元素缺乏導致的併發症，需長期補充維生素及其他營養素，甚至諮詢有經驗的營養師進行個體化營養管理。

術後反彈是大家非常關注的問題。在干預生活方式減重、藥物減重、手術減重等方法中，手術減重反彈概率最小，但並不能100%避免。減重手術後體重反彈可能是激素和代謝改變、手術失敗、營養不依從、心理健康問題以及缺乏體力活動的結果。因此，術後維持健康的生活方式依舊是很重要的。

代餐減肥？

沒那麼好

文：北京大學第一醫院臨牀營養科

主管營養師 楊麗華

幾乎所有來減重門診的朋友都會問，我在朋友圈/某寶上看到的一些“不打針、不吃藥、不運動、不節食，而且還不反彈”的減肥產品，它們靠譜嗎？在這裏跟大家強調一下：所有不通過飲食和運動的減重方式都是不靠譜的。

減重期間的飲食安排，總的原則是在控制總能量的同時，保證各種營養素的合理攝入。代餐由於成分穩定，能量及各種營養素含量準確，使用方便，因而受到減重者的關注。對於網售代餐產品，我們應根據需要合理選用。

代餐是取代飲食中的一餐或幾餐的一類食品。我國目前無關於代餐的強制標準，不同種類的代餐營養成分相差很大。單從營養成分來看，代餐可分爲全營養代餐和非全營養代餐兩大類。全營養代餐的各種營養素種類齊全、含量均衡，可作爲單一營養來源滿足減重人羣對能量及各種營養素的需要。而非全營養代餐主要指一些營養成分相對單一的產品，如各種蛋白粉、膳食纖維粉、果蔬穀物餐包等，在減重時可根據需要作爲某類食物的補充或替代。不適用於作爲單一營養來源。

那麼，如何確定某一代餐是全營養型還是非全營養型呢？首先，要看看代餐的說明。全營養代餐通常會有“全營養素”或“可作爲全營養支持”的標註。第二，可參考營養成分表。我們能夠買到的幾乎所有預包裝食品上面都被強制標註營養成分表，內容包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉含量。通常全營養代餐除了強制標註的營養成分外，同時也會標註出非強制標註的內容，包括維生素、礦物質及其他微量元素的含量。

舉個例子，某一品牌營養粉外包裝顯示“全營養素”，其營養成分表顯示：每100克含有能量1849千焦（1千卡=4.184千焦）。蛋白質供能比爲20%，脂肪供能比爲30%，碳水化合物供能比爲50%。同時標註了各種維生素及礦物質的含量，其種類齊全，比例合適，說明此營養粉可作爲全營養代餐。一袋代餐粉35克，其能量就是1849/4.184×35/100＝154.7千卡。通常在減重時，女性每日能量在1200千卡~1500千卡，男性1500千卡~1800千卡。如果採用此代餐粉替代全天的食物來源，每天女性可用8~10袋，男性可用10~12袋。如果只替代某一餐，可以根據每餐的能量計算對應的代餐量。

非全營養代餐的營養素相對單一，不能作爲全天的唯一食物來源，只能作爲某一類食物的補充或替代。如在減重時，爲了減少肌肉的衰減，或素食者優質蛋白質攝入不足，在控制總能量的前提下要保證蛋白質的攝入，可選用蛋白粉作爲優質蛋白質的補充或食物替代。同樣，爲了增加飽腹感，改善腸道功能，緩解便祕等症狀，可以選用膳食纖維粉作爲補充。

總之，代餐可以根據治療的需求，通過有針對性的替換、補充等方式，實現普通飲食難以達到的治療效果。但在減重過程中，若長期不合理的使用非全營養素代餐，不注重各類營養素的均衡攝入，會造成營養失衡，甚至出現便祕、脫髮、缺鐵性貧血、低蛋白血癥等營養不良症狀。所以，網上的各種代餐及瘦瘦包在減重時能不能用、怎麼用，答案就非常清楚了。1.看產品說明，參考營養成分表，營養是否全面均衡。2.詳細瞭解其用法和用量，由營養師爲您量身制定方案。3.不要輕易選擇那些沒有任何營養標籤的代餐。

運動減重

奧祕在這裏

文：北京大學第一醫院康復醫學科

主治醫師 王榮麗

世界上的運動種類千千萬，並不是每種運動方案都適合減重人羣的。下面介紹一下運動減重的幾個原則。

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先做抗阻肌力訓練，再做有氧運動。

所謂有氧運動是指持續的運用大肌肉羣，使肌肉細胞通過有氧代謝提供能量的運動。常見的有氧運動包括游泳、慢跑、快走、各種球類運動、騎車等，可以在家做的有氧運動包括在家用瑜伽墊上做一些開合跳、勾腿跳、健身操，甚至做家務、逛商場也是一種低強度的有氧運動。

抗阻肌力訓練屬於無氧運動，是鍛鍊局部肌肉羣，使局部肌肉組織通過無氧代謝提供能量的運動。它以該肌肉羣出現痠痛感爲特點，最常見的就是去健身房“舉鐵”，在家完成的一些較低強度的抗阻訓練包括彈力帶拉伸運動、深蹲、平板支撐等。

運動減重建議主張抗阻結合有氧，兩者並重；先做抗阻，再做有氧，以每種運動20分鐘~30分鐘爲宜。每週3~5次，可以有不連續的兩天作爲休息日，運動的具體內容可以根據自身情況調整。爲什麼這樣安排呢？因爲抗阻運動的目的是增加肌肉容積，簡單說就是長肌肉，肌肉容積增加能夠增加身體對胰島素的敏感性，對糖尿病和糖尿病前期患者都有好處。此外，還能增加基礎代謝率，防止體重反彈。有氧運動的作用是消耗能量、燃燒脂肪組織，對減脂至關重要。

2

運動講究個體化。

對於體重特別大的人羣來說，不建議做跳繩、跑步、爬山這些運動，因爲非常容易損害膝關節。游泳可以作爲一種高強度的對膝關節沒有損傷的有氧運動；對於不會游泳者，廣播操和快步走是不錯的選擇。

對於年齡比較大、有減重需求的人羣來說，更提倡運動而不是節食。因爲相對於年輕人，老年人的肌肉蛋白質更容易流失，所以抗阻運動就非常重要了。感到微微出汗、肌肉微微痠痛爲較合適的運動強度。如果患有腰腿痛等骨關節疾病，要避免增加關節負荷的運動，建議在專業康復醫生的指導下進行運動。

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循序漸進，逐漸加量。

爲了避免對肌肉和關節造成損傷，可以從較輕強度、較小難度的運動開始，幾周或者是一個月後逐漸增加運動頻率、時間和強度。此外，不要空腹做運動，合併糖尿病的患者還要注意注射胰島素或口服降糖藥物和運動的時機。推薦在餐後一個小時開始運動，對於消耗熱量、降低餐後血糖都有一定好處。運動時應隨身攜帶一些快速升糖的食物，一旦運動中或運動後出現大汗、心慌等低血糖症狀，應立即服用。糖尿病患者運動前後應監測血糖，以確定合適的運動量。

瘦了之後

怎麼保持住

文：北京大學第一醫院內分泌科

主治醫師 陸迪菲

自4年前我院減重門診開設以來，絕大多數按照科學方案減重的胖友在3~6個月都獲得了10%及以上的減重成果。而在隨訪過程中，我們發現有一些人出現了體重反彈。這裏爲如何避免體重反彈，更有效地維持健康體重，提幾點建議。

良好的依從性

在減重過程中，大家會逐漸養成科學的飲食和運動習慣，並在這種生活方式中獲得了好身材的正反饋。但隨着時間的推移，我們往往會放鬆對自己的要求，逐漸向不健康的飲食傾斜，甚至減少運動頻率，而一旦回到過去，再把健康的生活方式撿起來就很難了。

很多胖友由於遺傳因素，獲得好身材本來就要付出更大的努力。爲了維持體重，我們可以恢復一部分能量攝入，以保持攝入與消耗間的能量平衡，但完全放棄運動、恢復不健康的飲食方式，肯定會出現反彈的。除了堅定觀念，減重門診定期隨訪、家人和朋友的督促也是保證依從性的有效方式。慢慢讓飲食和運動成爲我們的長期習慣，有意識地去約束和管理自我，也是至關重要的。

合理的減重方式

合理的減重方式可以事半功倍，也就是說飲食和運動兩手都要抓、都要硬。常常看食物的營養含量表，並學會正確估算食物熱量，在減重過程和長期維持中有着重要的意義。肥胖者在向醫生彙報自己的飲食和運動情況時，經常會高估運動量、低估飲食攝入量，要學會較準確地估計自己的能量攝入和消耗，不能單純以飢餓程度、疲勞程度等去衡量。一些飲食和運動軟件有助於快速掌握估算技巧，比如“薄荷”和“食物庫”就是肥胖人羣常用的App。

同時，謹記物極必反。多數研究認爲，減重5%~10%的靶目標是可以實現並長期維持的；短期內通過完全斷食的極端減重方法，不僅會造成極高的反彈率，對身體也是有害的。

通過以上方式，仍有部分人羣進入減重瓶頸期，此時短期應用一些減重藥物可幫助重拾信心。比如在控制不住自己、亟需一頓火鍋改善心情，或者老闆要求應酬必須吃館子前，可以吃一粒奧利司他（目前我國食品藥品監督管理總局唯一批准用於減重的口服藥），幫助抑制本餐油脂吸收。因此，合理的減重方式需要飲食與運動相結合，必要時用藥物作輔助，循序漸進、程度得當、持之以恆，才能更健康、有效地維持適宜的體重。

適宜的減重環境

一個人所處的環境對他的行爲模式有重要影響。每天身邊擺一堆高能量食物，或者時不時逛超市、去快餐店，有一羣帶着你肆意吃喝長膘的朋友，就很難抵制誘惑，做到“出淤泥而不染”。若身邊是一羣健康飲食、規律運動的夥伴，看到別人的腹肌、馬甲線，看到一個和你一樣體重的大胖子在你眼皮底下搖身一變成了瘦子，你很難不爲之動容。我們減重門診還組織胖友成立了微信羣，它就起到了積極的作用。每個人可以曬自己的飲食、運動照片，那些成功的典範效應不斷被放大、被學習，顯著提升了整個羣體的減重成功率。

總之，減重反彈確實是一個大難題，我們通過形成良好的依從性、選擇合理的減重方式、融入適宜的減重環境，可有效降低反彈的發生率。但不要太在乎體重秤數值的改變，減重只是表象，健康生活習慣的管理纔是終極目標。當然，在這種觀念下，所有你期待和羨慕的結果都會如期而至。

編輯：管仲瑤

審覈：曹政

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