我是丁媽，分子生物學土鱉女博士，公眾號「Beijinghometest」創始人。由於經常在公眾號裏寫護膚品成分分析和測評，有越來越多的粉絲給我留言讓我幫忙看自家產品的成分，於是我們就建了一個粉絲羣，省的回答完一個人另一個人問又回答一遍。沒想到的是粉絲羣立刻就滿員了，所以就建了第二個、第三個……直到現在的20個。如果你也想進羣提高知識儲備，可以加我個人微信號：Hometest-Beijing（暗號：求入羣），從美容護膚到食品安全我們都能用大白話告訴您最前沿的科學知識。

粉絲羣裏一直有盆友問要不要給孩子買防藍光眼鏡？藍光真的會毀眼睛嗎？

首先，我們簡單粗暴的上結論：

除非因為眼疾醫生要求佩戴，否則普通人不需要佩戴防藍光眼鏡。

根據美國眼科學會（AAO,American Academy of Ophthalmology）的建議：因為缺少證明其有效的證據，不推薦使用防藍光眼鏡。最好的保護眼睛的方法是「20-20-20」法則—每看20分鐘電子產品，讓你的眼睛看20英尺（6.1米）以外的事物大於20秒的時間。

雖然權威說的話也不一定100%正確（科學總在發展的嘛，有時候權威網站知識點更新的也夠慢的，比如關於兒童喝全脂奶還是脫脂奶的問題……扯遠了，這個以後再細說），這一回HT站在AAO這邊，為什麼？有好奇心的你可以繼續看下去了。

※

藍光是蝦米？

藍光（也叫高能可見光HEV：High Energy Visible Light ）是可見光裏波長最短能量也最高的那一段。

跟紫外線不一樣的是，我們接觸藍光的時間特別長。太陽光裏有藍光，電視、電腦、手機、ipad、LED燈等電子產品也會產生藍光。

上帝既然創造了藍光，必然有它的用處。研究表明，人類離不開藍光，因為它有助於增加註意力，加快反應速度，和提升情緒。

那為什麼大家還會提藍光色變？

原因一：是因為它是唯一能透過角膜、瞳孔、晶狀體射入視網膜黃斑區的光線，如果藍光照射強度過大，則會在黃斑區產生過多的自由基從而導致黃斑區病變、近視、白內障等危害。

原因二：是夜晚接觸過多藍光會影響激素分泌從而導致晝夜節律的紊亂，說句人話就是，晚上看電子產品看多了容易睡不著覺而且脾氣暴躁。

※

對待藍光的正確姿勢

從藍光的利弊就不難總結出對待藍光的正確姿勢：

在白天，藍光可以讓我們精力集中、情緒飽滿的工作、學習、帶娃、血拚。顯然，這時候戴防藍光眼鏡是十分不明智的，我們只需要在陽光明媚的戶外帶好墨鏡防止紫外線的傷害，平時多吃點防藍光的食物（後面會詳細講）就妥妥的了；

在夜晚，除了要做作業、開OT、給老婆寫檢討等需要高度集中精神的時刻，其他時間為了防止藍光打擾到我們晚上的睡眠，建議大家把室內燈光調暗，光源換成暖光，手機、iPad開啟夜間模式。

※

保護視力的正確姿勢

有的家長肯定會追著問：我家孩子特別愛看電視、手機、ipad、特別愛學習（這個可能比較少見），好擔心會提早近視。

與其花錢買防藍光眼鏡尋求心理安慰，

我們不如堅持做到以下幾點：

1

每天要有充足的戶外活動時間

越來越多的證據表明，屋外活動中接觸到的紫外線可以在兒童眼睛的健康發展中發揮重要作用，每天在戶外額外多活動40分鐘的兒童比對照兒童近視率降低了30%。

2

20-20-20法則

每看20分鐘電子產品（或者書本），讓你的眼睛看20英尺（6.1米）以外的事物大於20秒的時間。

3

用人工淚液舒緩眼睛乾澀

天氣乾燥、用眼過度都會引發眼睛乾澀。很多人會選擇日本紅參、樂敦之類的網紅眼藥水去給眼睛「打雞血」。其實，產品裏含有收縮血管、抗過敏、致興奮的藥物成分。會讓眼睛在短時間精神起來但是長期使用反而會加劇眼乾、眼疲勞的癥狀甚至引發更加嚴重的眼疾。

如果真的需要緩解眼部乾澀，可以使用不含防腐劑的人工淚液。比如，丁媽在用的這個↓↓↓

或者有單只裝，一次性用完的這種↓↓↓

4

多吃富含葉綠素/玉米黃素的蔬菜

藍光對於我們的專註力、情緒、和晝夜節律很重要，但是照射的多了也會引發視力下降、黃斑區病變等系列問題。如何才能兩全呢？其實，我們的眼睛本身就自帶防護功能。

在我們的視網膜黃斑區（也就是藍光會照射到的區域）充滿了可以過濾藍光、消除藍光引發的自由基的色素分子—葉黃素和玉米黃素。

對照，不含葉黃素/玉米黃素的液體不能吸收藍光（藍光幾乎全部通過）

低濃度葉黃素/玉米黃素溶液吸收部分藍光

高濃度葉黃素/玉米黃素把藍光全部吸收了

藍光透過實驗說明，葉黃素/玉米黃素含量越高，對藍光的吸收率就越高。

研究表明

每日補充10mg葉黃素和2mg玉米黃素可以減低患上年齡相關性黃斑點退化(AMD)等眼疾的風險，提高AMD患者的視力，修復藍光造成的光氧化傷害甚至還有助於提高健康人羣的記憶力。

除此之外，在Stringham NT.et al.(2017)的研究報道中發現，為期12個月，每天服用總劑量為13mg或23mg（葉黃素/玉米黃素）給實驗對象（大學生）帶來降低壓力、改善情緒等效果。同年，Stringham JM(又是Stringham，跟上一個是兄弟？父子？) 在Foods中發表文章指出，每天服用24mg葉黃素/玉米黃素能緩解電子產品導致的頭痛、眼睛疲勞、睡眠障礙等情況。

更有甚者，葉黃素還因為其抗氧化功能而具有美容、護膚功效…

說了這麼多你一定很想知道

什麼食物富含

葉黃素/玉米黃素呢？

數據來源：維基百科

以維基百科的數據為準，如果我們希望通過一種食物攝取10mg的葉黃素，我們需要吃圖片中那麼多：

83克 菠菜

155克 玉米

差不多是兩根

892克 花椰菜

這個嘛，好像有點難～～

大概47個雞蛋！

簡直是

Mission: Impossible

當然了，我們更可能是什麼都吃一點，所以，如果你想補充10mg葉黃素，你需要吃以下這麼多：

看起來好easy有沒有！但其實根據丁媽自己兩個星期的飲食記錄發現，能達到目標（10mg/天）的天數只有三天（有一天吃了一份清炒菠菜、有一天吃了一大盒蔬菜沙拉、有一天吃了火鍋），平均每天攝取的葉黃素不到3mg（以後再也不敢誇口自己吃的健康）。

葉黃素/玉米黃素補充劑的Q&A

Q

可以通過吃保健品來補充葉黃素/玉米黃素嗎？

A：食補是最好的方式，但是如果實在不愛吃蔬菜又死都離不開手機的tx可以適量補充。

Q

多少叫適量？

A：沒有統一規範。但是丁媽強烈建議選擇6-25mg/片的劑量。因為，目前大部分對於葉黃素安全、有效性的人體實驗都在這個劑量範圍。

Q

小朋友可以吃嗎？

A：丁媽看來，嚴格控制電子產品的使用時間（每天不超過一小時，每20分鐘休息一下）、每天保證大於45分鐘的戶外運動纔是小盆友們的護眼的王道！而學業特別繁重的高中生和大學生可以適量補充，不僅保護眼睛還能提高記憶力和專註力。

Q

糖尿病可以吃嗎？

A：可以！糖尿病人的高血糖會引發氧化脅迫和炎症反應從而導致視網膜腫脹、白內障、青光眼等癥狀。而葉黃素和玉米黃素可以通過抵禦糖尿病造成的氧化脅迫和炎症反應來保護糖尿病人的視力。

最後反覆囉嗦一句，合理用眼、食補葉黃素纔是王道~是王道~道~

資料來源

（1）aao.org/eye-health/tips

（2）Cajochen C, Münch M, Kobialka S, Kr?uchi K, Steiner R, Oelhafen P, et al. High sensitivity of human melatonin , alertness , thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90:1311-6.

（3）Campbell SS, Dijk DJ, Boulos Z, Eastman CI, Lewy AJ, Terman M. Light treatment for sleep disorders: consensus report, III: alerting and activating effects. J Biol Rhythms. 1995;10(2):129–32.

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公眾號：BeijingHometest


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