在登台前的半個小時，你要走到後台開始熱身。主辦方通常會指定熱身區，你可以做一些常規的訓練動作，讓肌肉看起來更飽滿。這個時候，為了凸顯肌肉，少量的熱身訓練是非常必要的，但是不要去追求平時在健身房訓練那麼強的泵感。你沒有時間對全身的部位都做熱身。而且，即便你做到了，也無法在整個預賽的過程中保持這種泵感。你只需要讓某幾個部位搶先泵起就行了，更飽滿的泵感完全可以通過舞台上的造型動作來獲得。換句話說，過度的泵血熱身沒有任何意義。相反地，我一般只選擇三個不同的動作組成超級組，不按特定的順序，採用小重量和高次數。不過，我一般會確保手臂、上胸和三角肌中束都獲得一定的泵感。如果時間允許，我還會練一下背、小腿和腘繩肌，不過這些部位需要的強度要大一些。不要給股四頭肌或腹肌做熱身，因為這兩個部位泵起之後肌肉線條會變得模糊。只需要造型的時候儘可能地用力就行了。這樣既能產生足夠的飽滿度，同時又不會喪失線條。所以，雖然在上場前做幾次深蹲也沒問題，但是沒什麼必要，直接通過造型動作來獲得肌肉的飽滿度、分離度和線條就可以了。不過總的說來，我還是喜歡在登台前做一些抗阻訓練。我發現，對於大強度訓練引發的泵感，你的神經很快就會迫使它完全消退，而如果先用少量訓練引發泵感，然後立刻到鏡子之前用力收縮肌肉，產生的效果則要好得多。

這裡有一個不錯的竅門，就是在泵血熱身剛開始的5-10分鐘之內先不要脫掉外套。這樣可以讓肌肉的血液循環更好，從而對抗一些影響泵感的因素，比如壓力、脫水和熱量消耗等。一旦感受到血液開始流動起來了，你就可以把外套脫下來了。繼續你的熱身活動，但是不要過多地關注其他選手。不要管他們的狀態怎麼樣。只要確保自己達到最佳狀態就行了。事實上，選手在後台的狀態是非常具有欺騙性的。有的人看起來很大，但是走到台上可能一點線條都沒有，很容易被打敗。不要讓周圍其他選手的行為影響到你。評判高下是台上裁判的事，你就不要自尋煩惱了。

等到臨近登台的時候，你就應該開始塗油彩了。你可以偷偷帶個人進到後台幫你塗，不過不是每次都能成功的。很多比賽對於後台進出人員的管理是非常嚴格的。所以參賽選手通常都是互相幫忙塗油彩的。不管怎樣，塗油彩還是很有技術含量的。如果塗得好，動作造型就會順暢無礙，肌肉分離度在聚光燈地照射下也會格外清晰。如果塗不好，動作造型就會受到影響，肌肉分離度也會由於燈光的過度反射而無法呈現出來。塗油彩要從正確地選擇油彩開始。多數人會選用嬰兒油或食用噴霧油。這兩種我都不喜歡。嬰兒油粘性偏低，所以容易過度反光。而食用噴霧油由於含有添加劑的關係，也容易過度反光。另外，這兩種油也會把身體弄得髒兮兮的。我覺得最好的油彩是比較濃稠，粘性非常高的曬膚油。夏威夷熱帶（Hawaiian Tropics）有一種不錯的曬膚油，裝在一個棕色小瓶裡邊，蓋子是金色的。我喜歡用這種油，因為它需要的用量比較少，而且能夠滲入皮膚，讓皮膚產生一種很好的光澤。除了臉、足底和腰部兩側之外，所有的身體區域都應該塗上薄薄的一層。一定不要讓腳底沾到任何油液，否則很可能滑倒。另外，也要把雙手徹底弄乾。在健美中，只有兩個造型動作——正展背闊肌和背展背闊肌需要用到握力。你的拇指和食指，以及腰部兩側必須保持乾燥，以便讓拇指和食指在腰部兩側形成兩個錨點，把背闊肌向兩側拉開。在這裡塗太多油的話，造型動作就很難做到位了。

等到輪到你所在級別登場的時候，你和其他選手會在後台按號碼順序排好隊，在裁判長的指令下，由工作人員引導著登台。裁判長是整場比賽的主導，所以你要始終關注著他的動向，聽清楚他的指令。按照主辦方給你指定的位置站好，面向裁判和觀眾。站立的時候要注意背闊肌外張，腿部繃緊，保持微笑，等待裁判長的指令。他通常會先讓所有人做四次90度轉體。這樣能讓裁判對每位選手的前面、後面和側面有一個初步的了解。

之後，裁判長會要求選手們按照他指定的順序展示規定動作。在這個過程中，裁判們通常會相互討論，也可能要求你跟別的選手調換位置。所以，也許你一開始的時候是在舞台中央，到最後卻被換到了邊上。關於這一點不要想太多。雖然最終移動到舞台中央的人確實容易贏得裁判的青睞，但是我也見過很多人是因為跟其他選手相比具有明顯優勢，所以裁判要求他站到邊上，然後對其他人進行比較。所以，在這件事上，最重要的就是不要自己胡亂預測結果。不要去想它了。你要做的就是確保自己集中精神，繃緊全身的肌肉，即便站在後排或者舞台邊緣也是一樣。雖然可能很難，但是這個時候仍要保持微笑，挺胸抬頭，不要放鬆肌肉，手臂也不要垂下來。這些行為舉止會讓裁判感覺你已經放棄了，不再關注比賽結果了。

規定動作展示結束，裁判們也完成評判之後，工作人員就會引導隊伍回到後台。然後，裁判有可能會要求選手逐一登台展示自己的自由造型動作。這樣可以讓裁判在沒有對照的情況下觀看你的表演。他們不僅看你的肌肉，也看動作的流暢性，以及舞台表現力和感召力。還可以讓少數只參加日場的觀眾和粉絲們娛樂一下，並為他們喜歡的健美明星吶喊助威。之後預賽通常就結束了。裁判們已經做出了決定（通常是各級別前五名的排名）。這時你可以開始考慮晚上的決賽了。

雖然你的排名在預賽就已經確定了，但是如果你覺得你和級別第一的比分咬得非常緊，或者你非常確定自己能夠贏得級別冠軍，那麼接下來還有很多別的工作要做。如果你贏得了級別冠軍，那麼你就要在決賽的最後階段跟其他的級別冠軍同台競技，決出全場冠軍。各級別的選手先是分別展示各自的自由造型動作，之後就是給各級別前五名頒獎。等到所有級別頒獎結束之後（最輕量級、輕量級、中量級、輕重量級、重量級和超重量級），總冠軍爭奪戰就開始了。

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