無論是商務旅行還是暑期家庭度假，當你往東或者往西飛行一定距離，都會碰到一個小狀況，就是時差。在落地後的前幾天，容易出現失眠、早醒或者嗜睡；日間疲勞、不適感；便祕或者腹瀉等胃腸問題；甚至出現情緒改變。大好的日子就這樣被影響了，嚴重的時候甚至會導致時差症。

聲明：本文基於梅奧官網關於時差的文章整理翻譯而成。之前發佈於「有哪些調整時差的好方法？」問題之下，在開通專欄後，稍作編輯而成。

長文預警！！！在最後有一張圖，可以作為模板參考，有需要者可以直接拉到最後。

文章的撰寫內容包括：時差的形成原因是什麼、有什麼預防和治療的方法三個方面，另外，在最後還做了幾個計劃供大家參考。

首先，一起來看看導致時差的原因和加重的因素有哪些。

一、 晝夜節律的破壞

人體內的生物鐘，通過人眼接受到的光線改變，來告訴身體何時該清醒、何時該睡覺，從而形成晝夜節律。

當一個人進行東西向的旅行時，生物鐘是會依據光線的改變進行自我調整的，但是它的同步速度趕不上高科技的產物——飛機的飛行速度，每次你跨越2個以上時區的時候，飛行時差（Jet lag）就會出現。換句話說，如果你騎馬步行，或者說騎自行車遠行的話，你就不會有時差。

小知識

俄羅斯自東至西約170個經度，分10個時區；

加拿大橫跨80個經度，分4個時區；

美國本土分了4個時區；

澳大利亞分了3個時區；

全中國都是使用北京時間，其實也橫跨了5個時區，所以，在國內飛行也是有可能遇到時差的。

二、日光的影響

日出而作、日落而息，生物鐘的一個關鍵影響因素是日光。陽光會影響位於眼睛後部的視網膜細胞，傳輸光信號給下丘腦，從而調控褪黑素的多少。在夜裡，當光信號弱的時候，下丘腦告訴松果體去釋放褪黑素。在日間則相反，松果體分泌很少的褪黑素。

三、時差反應輕重的影響因素

1. 脫水：機艙內的濕度低，如果飛行之前、期間、之後你沒有喝足夠的水，會出現輕微的脫水，而脫水也會加重時差的一些癥狀。

2. 時區差：跨越時區越多，時差越明顯，通常每跨越一個時區需要一天來恢復。

3. 飛行方向：因為往東飛會丟失時間，往東飛會比往西飛更嚴重。

4. 經常飛的人：機長、空姐和商務旅行更容易出現時差。

5. 老年人：老年人會比年輕人需要更多的時間從時差中恢復。

知道了導致時差的原因，接下去就說一下治療。

總的來說，時差是臨時的，一般不需要治療。雖然有時候癥狀會延續時間長一點，但是一般幾天內會改善。經常旅行、持續被時差困擾時候，可以採用一些治療手段。

1. 困了就喝咖啡。所有含咖啡因的飲料，比如咖啡、黑咖啡、綠茶和軟飲料可以幫助對抗白天的嗜睡。

要合理的喝含咖啡因的飲料。午後要避免咖啡因飲料，它可能會加重入睡困難或睡不好覺。

2. 褪黑素（Melatonin——國外很多的超市和藥店都有銷售)。

褪黑素已經是一個普遍被接受的改善時差的方法。最新的研究顯示，在不能正常休息的時候，褪黑素會輔助睡眠，從而獲益。

身體把褪黑素作為一個黑夜的信號，而明亮的光線會有相反的效果。

服用褪黑素的時機是重要的。應該按照目的地時間，在當地入睡的時間來服用褪黑素，直到適應當地的晝夜節律。如果服用的過早，會導致嗜睡並且延長時差持續時間。

雖然在一些研究中顯示大劑量的褪黑素會帶來更多的睡眠，但是，0.5mg的劑量和5mg甚至更高的劑量效果是一樣的。如果你要用褪黑素，要在你準備睡覺之前三十分鐘服用，或者諮詢你的醫生確定合適的時間。

短期的使用褪黑素是安全的，服用褪黑素期間要避免喝酒。副作用是罕見的，但可以包括頭暈，頭痛，白天嗜睡，食慾不振，以及可能的噁心和定向障礙。

跨越時區越多，褪黑素的效果越明顯，往西飛的時候，效果會小一些。

對於成年旅行者，如果跨越5個時區以上，尤其是往東飛，或者既往有獲益經歷的人，推薦使用褪黑素。

3. 藥物——通常只有在其他治療手段無效的時候才會給與。

1）非苯二氮類，如唑吡坦（安眠藥），右佐匹克隆（佐匹克隆）和扎來普隆（索納塔）

2）苯二氮類，如三唑侖（酣樂欣）

安眠藥會在飛行期間以及之後幾天幫助你入睡。對減少時差的日間癥狀沒有明顯作用，可能會出現一些副作用：包括噁心、嘔吐、健忘、夢遊、混亂和早晨嗜睡。

其他方法：如果你想嘗試一些補充替代治療，比如草藥，一定要和你的醫生進行確認，避免與其他藥物產生互相作用，或者導致副作用。

最後，來說說預防手段。

一、提前到達

如果你有重要的會議或者事情要求你在最好的狀態，儘可能提前幾天到達，讓你的身體能有機會去調整。

二、良好的休息

在你的旅行之前要充分的休息，睡眠缺乏會加重時差。時差就是讓人睡不好覺，你本來就沒休息好，自然會更累了。所以，考完試的先讓自己休息幾天再出門吧。

三、保持水分

為了抵消機艙內乾燥的空氣導致的脫水，在飛行之前、飛行期間和飛行之後都要和足夠多。脫水會加重時差癥狀。在飛行圖中，避免酒精和咖啡因，有免費的...也不能喝！因為它們會導致你脫水並影響你的睡眠。

四、熱水澡

上牀前2個小時左右，洗個熱水澡讓肌肉放鬆。

五、食物種類的調整

試著去喫更多的高蛋白食物來保持清醒，可以在睡前喫一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助於幫助大腦內五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮靜，鑒於多數中國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以喫一點B族維生素補充劑。

接下去要說最重要的一條了！！！大家注意，集中注意力。

六、調整你的生物鐘

就是說，要想辦法增快你的生物鐘調節速度。先給個總結，當你要外出遊玩之前，不能僅僅是「身在曹營，心在漢」，而是要做到「身心皆在漢營」，直白點說，就是出發之前，就要儘可能按照目的地的生活規律來安排飲食起居。具體如下。

（一）、保持新的時間表

在你離開之前就將你的手錶調整到新的時間。一旦你到達當地，無論多累，儘可能不睡覺，直到當地的夜晚。儘可能按照當地的時間來進食。

（二）、 調節睡眠

如果你向東旅行，試著在出發前幾天，每天提前一個小時去睡覺。如果往西旅行，儘可能在出發前幾天，每天晚一個小時去睡覺。

（三）、調節光照時間

目的就是調節生物鐘。利用陽光來調整你的生物鐘，是恢復睡眠規律最有力的自然方法。

當你應該清醒的時候，將你的眼睛暴露在足夠明亮的人造光線或者與日光相似的燈光之下，並保持特定的時間和量。

1. 在出發之前

如果準備往西旅行，在出發前的幾天早晨要避免光照，晚上要有一些光照，尤其是含有藍光的一些光線。

如果準備往東旅行，在出發前幾天的下午要避免光照；在早上要早點起，太陽公公沒有起來之前就給自己來點有藍光的光線。

在白天，墨鏡、百葉窗或者窗簾，或者用睡眠面罩都可以幫助阻隔光線。

2. 在飛行過程中

在飛機上的時候，你的目的地時間是夜晚，那就儘可能睡覺。耳包、頭枕和眼罩會幫助隔絕噪音和光線。如果你的目的地是白天，儘可能不睡覺。

3. 到達以後

就努力按照當地的時間來生活吧，早上該起牀喫飯就起牀喫飯，儘可能接觸自然的光線。對白天會經常脫離自然光線的旅行者，比如商務人士，可以藉助前面提到的光照設備來給自己提供一點藍光。

唯一的例外是，如果你跨越超過8個時區，因為在清晨接受光照會被你的身體誤解為黃昏，相反，暮光可能被解釋為曙光。

往東旅行超過8個時區，在新的地點，早上要帶墨鏡並且避免明亮的光照，同時在下午要儘可能的接受光照；

往西旅行超過8個時區，在頭幾天天黑之前幾個小時要避免光照，以幫助調整到當地時間。

另外，將運動和光照相結合，比如散步或者慢跑可以幫助你更快的適應新時區。

七、最快速高效的方法——調節食物鍾

最開始提到了，時差的反應裡面有一大部分是和消化功能相關的，這個是因為身體內有一個「食物鍾」，它就是讓你該餓的時候就餓、不餓的時候就不想喫的關鍵了。

生物鐘和食物種是互相影響的，張珞穎博士發表在《美國科學院院報》上的研究就發現有一種叫PKCγ的蛋白可以讓你快速倒時差！（文後有參考文獻）

北京與紐約之間橫跨12個時區，倒時差通常需要一週左右。由於生物鐘只能一天天地往前撥或向後撥，倒時差的速度如此之慢也就不足為奇了。假如你能耐得住飢餓，在旅行途中不喫不喝，然後在落地後大喫一頓（最好是早餐），你只要16個小時就能把時差倒過來。

不過很遺憾的是，在研究中發現缺乏PKCγ基因的小鼠不能對進餐時間的改變起反應。在咱們人類身上是否也如此還需要進一步的研究，無論如何，這種方法如果對你無效，可能是你自己的原因，那就試試其他方法吧。

看了那麼多，給大家一個模板，在這個暑假試試看吧。

例一：目的地——法蘭克福

德國每年3-10月執行夏令時，法蘭克福與北京時差6小時，其他時間時差7小時。

1. 出發航班：北京到法蘭克福，ca965，02：30——06：50，飛行10小時20分，是往西飛；

在北京的時候，出發前一天，上午儘可能使用窗簾、墨鏡等避免接觸到太陽光，晚上多接受一些藍光的光照，比平常晚一個小時睡覺就好了；

食物鐘的設計，在北京的時候，出發當天晚上9點以後，除了喝水不喫任何東西，上了飛機就睡覺，到了法蘭克福再享受當地的早餐就可以了。

2. 返程航班：法蘭克福到北京，CA966 ，13：55——05：15（+1天），飛行9小時20分，是往東飛；

在法蘭克福的時候，出發前一天，要提前一個小時起牀，接受光照，提前一個小時睡覺，下午戴墨鏡來避免日光照射；在早上七點之前喫完早飯，然後下一頓飯就堅持到北京再喫吧，上了飛機就可以準備睡覺了（此時需要眼罩）。

例二：目的地——紐約

紐約與北京時差12小時；

1. 出發航班：北京到紐約，ca981，13：00——14：20，飛行13小時20分，往東飛；

在北京的時候，儘可能的早睡早起吧，下午外出要戴墨鏡避免光照；

在飛機上，努力讓自己先睡6、7個小時，在紐約時間的早晨醒來，堅持到下飛機；

到達以後的前幾天早上要帶墨鏡並且避免明亮的光照，下午要接受足夠的陽光照射（此時最容易困，足夠的陽光照射可以減少睏意），直到生物鐘調整好。

食物鐘的設計，在北京的時候，出發當天早上4點之前喫完早飯，然後就一直堅持到上飛機後7個小時（紐約時間早上八點），向空姐要早飯喫，然後要午飯喫，然後下飛機。

2. 返程航班：紐約到北京，ca982，16：50——18：20（+1天），飛行13小時30分，往西飛；

呃，你想幾點起就幾點起，想怎麼喫就怎麼喫吧，回來再倒時差吧，記得回到北京的頭幾天，下午戴墨鏡，避免強光就好了。

（此圖值得保存，其他都可以忘掉！）

最後總結一下時差的應對方法：

  1. 出發之前就按照目的地進行生活；
  2. 到達後要在合適的時間接受光照和運動；
  3. 早上困，可以喝咖啡；晚上睡不著，喫褪黑素；嚴重的話可以服用安眠藥。（提示：服用安眠藥，謹遵醫囑！）

據說：往東飛的時候，恢復的時間是跨越時區數量的三分之二，往西飛是一半。比如，往東飛6個時區，需要4天，往西6個時區則需要3天。大家轉發給近期有出國安排的朋友吧，看看這些方法能不能幫助他們縮小時差帶來的影響，如果無效，告訴他該去查查基因瞭解一下自己哦。

參考文獻：

mayoclinic.org/diseases

pnas.org/content/109/50


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