矯正動作是自我改進的最好方法。

——摩希.費登奎斯

（Moshe Feldenkrais）

膝痛？

腰痛？

肩痛？

頸痛？

疼痛反覆，很難治癒？

排除外傷和病理性問題之後，你會發現原來身體上很多的慢性疼痛都與人體本來就有的正常運動功能被抑制有關係！

骨關節相間原理提出良好的身體狀態，與運動功能得以正常發展，取決於身體掌管穩定與靈活的關節能夠相互配合，彼此協調！

（參見下圖）

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庫克在《動作》裏指出：

「靈活性問題

屬於動作功能不良。

它們或許是

不適宜動作的副產品

後損傷控制不當、

身體壓力、情緒壓力、

姿勢壓力或穩定性不良

所造成的的結果。

在身體將要提供

某種水平功能的過程中，

所有這些問題單獨或

聯合發生影響，

都會降低靈活性。"

靈活性喪失

有時是身體唯一能夠達到某種程度穩定性的方式，但這種穩定性並不真實。常常被觀察為僵硬或缺乏柔韌性，但在感覺動作水平上，它是一個系統的一部分，而沒有其他可行選擇。它基本上是形成在一個局部水平上的功能不良，但在整體水平上仍然能夠繼續做出身體動作表現。

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靈活性的替代結果

那些身體核心區域無力的人，可能會造成肩帶緊張或頸部問題，以此作為人體繼續保持功能的「第二手準備」。那些患有慢性腰痛病或穩定性有問題的人，可能會造成屈髖肌羣和大腿後羣肌肉緊張，以此作為人體的第二種支撐固定的「第二道防線」，即使以減少靈活性為代價。人體已經制定出自己的解決辦法，通過這個辦法可能會在某些區域做出靈活性的讓步，以保障整體功能的存在。

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我們通常認為

髖部緊張會造成背部的問題，但可能是背部的問題造成了髖部緊張。關鍵是不要把緊張作為一個中心問題來看待。提高髖部靈活性可以使身體核心區域的控制，自發地得到重新設置，但可能需要練習來促進這個工程。各種問題通常都是分層次出現的，靈活性問題和穩定性問題也常常相伴而生。這兩個問題都需要得到監控和解決，但幹預方法要從靈活性入手。

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當靈活性得到提高

提供給身體一個不再依賴於僵硬和不適宜的肌緊張調節的機會。在這個機會中，由感覺和動作系統發揮作用的動作控制練習，將動員主要的穩定肌羣投入工作，而緊張和僵硬只是暫時現象，卻不是選擇。運動處方的練習量是這個機會中的一切。如果練習壓力太大，練習者將不執行練習而又回復到舊的動作模式；如果練習不能對主要的穩定肌羣提出挑戰，它們也將不會重新整合納入到姿勢和動作調解中發揮作用。

系統需要提高我們所發現的動作限制部位的靈活性。我們讓一個人形成一種具有挑戰性的姿勢或活動，如滾動、身體四點支撐、跪或半跪。他們可執行一個動作或只是被挑戰性第要求保持一個姿勢，逐步進展到穩定性較差的姿勢，再到執行各種動態的動作模式。」

請輸入標題 abcdefg

在博萊的課程裏講的最多的就是整體性，無論是康復還是訓練，我們都更強調身體的各環節的聯動性和整體性。對於靈活度的練習我們也大都遵循骨關節相間原理的原則，對於主要產生靈活性功能的關節進行靈活性訓練，下面我們將簡單介紹一些關於踝、髖、胸椎的靈活性訓練：

踝關節

度娘如是說：

踝關節（ankle joint），由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成，故又名距骨小腿關節。脛骨的下關節面及內、外踝關節面共同形成的「冂」形的關節窩，容納距骨滑車（關節頭），由於滑車關節面前寬後窄，當足背屈時，較寬的前部進入窩內，關節穩定；但在蹠屈時，如走下坡路時滑車較窄的後部進入窩內，踝關節鬆動且能作側方運動，此時踝關節容易發生扭傷，其中以內翻損傷最多見，因為外踝比內踝長而低，可阻止距骨過度外翻。

訓練：

髖關節：

度娘如是說：

髖關節為多軸性關節，能作屈伸、收展、旋轉及環轉運動。但由於股骨頭深嵌在髖臼中，髖臼又有關節盂緣加深，包繞股骨頭近2/3，所以關節頭與關節窩二者的面積差甚小，故運動範圍較小。加之關節囊厚，限制關節運動幅度的韌帶堅韌有力，因此，與肩關節相比，該關節的穩固性大。而靈活性則甚差。這種結構特徵是人類直立步行，重力通過髖關節傳遞等機能的反映。當髖關節屈曲、內收、內旋時，股骨頭大部分脫離髖臼抵向關節囊的後下部，此時若外力從前方作用於膝關節，再沿股骨傳到股骨頭，易於發生髖關節後脫位。

靈活度訓練：

胸椎：

度娘如是說：

胸椎（T）有12塊椎骨，T1-12自上而下，第1胸椎有時也稱為第8頸椎，胸椎與頸椎和腰椎有明顯區別，它有肋骨協助維持穩定。實際上在脊柱的胸段是一個由胸椎、肋骨和胸骨組成的桶狀結構，與頸椎和腰椎相比，因其穩定性好，錯位的機會較少。

一個典型的胸椎椎骨都有椎體、椎弓和突起，椎骨自上而下（即胸1至胸12）逐漸增大。在椎體的後面有棘突，側面有橫突，左右各有一個關節突。在椎體側面後部近體上緣和下緣處，各有半球形肋凹，與肋骨形成肋橫突關節。上關節突和下關節突的關節面幾乎呈冠狀位；棘突較長，伸向後方，並依次相掩，呈疊瓦狀。這些都是與頸、腰椎不同的解剖特點。

靈活度訓練：

@以上所有動作都在無痛狀態下做，靜態動作保持30秒~60秒，保持呼吸順暢！

身體靈活度練習在日常訓練中是至關重要的！朋友們，關注身體靈活度訓練吧！

科學、簡單、高效

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