[型男健身] 每天5分鐘,解決下背痛! - 地板超人式
上一篇我們聊到 --> 比起練胸,你更該練背的四個理由!
因此,這篇張顥很快的要來跟大家分享,剛接觸健身時很常在家做的背部訓練,
當然你不需要任何器材,只要有個空間(在家)還有認同要練背的心態!
如果你還是想專注在你的胸肌和腹肌上,噗....那你現在就可以離開了。
今天是第一次也是第一個分享練背的動作,一定要稍為簡單一點,像這樣...
圖來源:LaraHudson.com
這個動作一開始是皮拉提斯在做的弓背,
顧名思義弓背就是看起來像射箭時的弓,讓身體像拉弓的型狀。
圖來源:chingshuiboxing@YAM
眾人曰:要拉起來.....好像有點難.....!!不是說很簡單?!
是的...
因為給他有點難,所以後來有了地板超人式(張顥亂講話),也就是今天要分享的動作!
圖來源:dreamstime .com
地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作,下背強壯了自然也比較少下背痛的問題,
除此之外,因為抬腿的關係,當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大肌、膕旁肌(大腿的後面)。
做法:
(1)拍在地上,雙手雙腳都像前伸直,掌心腳背放於地面。
(2)繃緊臀大肌、下背部,然後盡自己最大的能力用肩膀把胸跟雙腿抬高離開地面。
(3)到能力所及最高點時身體應該會呈現像張顥現在做的U字型,
這時候停頓兩秒,再回到初始位置。
小心得小建議:
注意離開地面時要記得吐氣,左右手腳不要分離且保持伸直,身體放鬆,
脖子記得不要往後仰,不然會傷到頸椎。
回到地面時速度緩慢且一致,徐徐的吸氣,從頭到尾手跟腿都要是直,
不要為了要抬很高把膝蓋給弄彎了。
次數
這個訓練一次可以做到20下一組,總共可以做3~5組,
如果覺得太輕鬆,可以到最高點時停頓讓肌肉收縮更長時間。
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更能刺激背部的文章影片很快就來瞜!
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