細說囚徒六藝（三）
前言
囚徒第三篇啦，我剛入坑時最愛的就是練背，其次才是腹肌，不知道為啥別人總叫我練腹狂魔，明明背才是我的真愛，背展超級酷有木有。
囚徒第三藝著重打造的是寬闊的背部肌群和發達的肱二頭肌，在很多方面囚徒和街頭健身有共通之處，比如囚徒第三藝第十式同時也是街頭健身五大神技之一單臂引體，廢話不多說，以下正文。
第一式 垂直引體
基礎第一式，大部分人能夠輕鬆完成，這一式主要體會背部肌肉發力，不要完全依賴手臂降身體拉起。
訓練目標：當你可以清晰體會到背部肌群參與到動作過程中後，開始第二式訓練。
第二式 水平引體
第二式的難度其實不小，利用身體傾斜來降低自體重，並進一步加大背部肌肉的參與度，家中沒有高凳的可以利用桌子邊沿來完成。
訓練目標：可以輕鬆完成一組30個後，開始第三式訓練。
第三式 折刀引體
第三式接觸腿部肌肉的力量來完成引體向上，可以利用較低的單杠來完成，由於身體與桿之間的角度改變，背部肌肉發力方向逐漸從垂直身體變為平行身體，體會這一過程中背部肌肉發力的改變。
訓練目標：可以輕鬆完成一組30個後，開始第四式訓練。
第四式 半引體
這一式是你完成一個標準引體前的過度動作，由於力量的限制，你只能完成一半動作而不能完全將自己拉過單杠。有個小技巧就是在你能拉至的最高點做短暫停留，可以加大對背部肌群的刺激。
訓練目標：完成前一半圖的動作即可，可以輕鬆完成一組15個後，開始第五式訓練。
第五式 標準引體
成功完成第五式後，你會發現自身身體素質得到了跨越性的提升，第五式和第六式之間沒有特別難跨越的地方，基本可以同時完成。
訓練目標：搭配第六式同時訓練，可以輕鬆完成每組十個後，開始第七式的訓練。
第六式 窄距引體
難度較標準引體略大，側重對肱二頭肌的刺激，基本可以順利完成第五式的也可以輕鬆完成第六式。
訓練目標：搭配第五式同時訓練，可以輕鬆完成每組十個後，開始第七式的訓練。
第七式 偏重引體
第七式的難度沒有看著那麼大，不過對肱二頭的要求會比對背部肌肉的要求更高，如果熱衷背部肌肉訓練可以反覆做第五第六式，如果想衝刺第十式的，第七式是邁向單臂的第一步。
訓練目標：可以輕鬆完成單側一組十個後，嘗試第八式。
第八式 單臂半引體
能完成第八式，說明你的背部肌群已經有相當大的力量了，但手臂還無法配合背部一同完成第十式。單臂半引體要求你單臂上拉到達粘滯點時略微停頓後下放，是你可以進一步訓練自己的手臂力量，直到順利通過粘滯點。
訓練目標：可以輕鬆完成單側一組十個後，嘗試第九式，也可與第九式同時開始訓練。
第九式 單臂輔助引體
第九式的難度完全取決於參與輔助一側的參與度，可以用彈力帶也可以用毛巾輔助，可以全程輔助，也可以在上拉過程中度過粘滯點後放開輔助裝備，單臂完成。
訓練目標：在另一側參與度較小的前提下（後半程單臂完成），可以輕鬆完成單側一組五個後，嘗試第十式。
第十式 單臂引體
囚徒引體中最難的一式，也是街頭健身中難度僅次於俄式伏地挺身的動作，至今我只有在體脂最低時完成過一個，大家加油！
訓練目標：完成第十式，練就囚徒大神。
?傳統健身對於背部肌群的訓練，一般要求從寬度和厚度兩個角度出發進行刺激，可以看到囚徒的背部訓練更側重寬度的刺激而對厚度刺激僅只有較為簡單的第二式比較注重。
如果忽略第二式訓練將很難練出寬厚的背部，這也是為什麼不少練囚徒的可以做標準引體卻很難完成一組三十個的第二式水平引體。
最後啰嗦下，一次完整的訓練是需要多角度多動作組合的，不要割裂囚徒十式哦。
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