引體向上：從0到1的突破
引體向上作為最古老的背部動作，幾乎能練到背部所有的肌肉，是當之無愧的背部訓練之王。無論是街頭健身，還是健美愛好者，都對這個動作情有獨鍾。所以引體向上絕對是你值得花時間磨練的動作。
儘管很多朋友躍躍欲試，卻奈何做不了引體向上。總有一種吊在單桿上無從發力的憂傷。。。不用慌、沒得事。今天，王老師就帶你實現從0到1的突破。
第一步：仰卧開肘上拉
上背部是能讓肩關節穩定的重要部位，包括三角肌後束、斜方肌、肩袖肌群、大圓肌。這些肌肉是上肢力量的基礎，必須重視。引體向上能不能發上力，上背部的肌肉很關鍵。那應該怎麼訓練呢？
仰卧開肘上拉可以說是練上背部最重要的自重動作。注意以下幾點：
- 保持核心收緊：軀幹、髖、膝、踝處於同一直線。不要讓身體松垮的癱下去。
- 動用背部和手臂的力量，將身體拉起。挺胸讓胸骨去貼近單杠，儘可能的夾緊肩胛骨，同時做好肩胛骨的下沉，不要聳肩。
- 有兩種方式可以調低難度：1、屈膝做 2、將杠調高一點
第二步：墊腳引體
找一個史密斯架和一張訓練凳，腳踩在訓練凳上，雙手正握杠鈴桿，軀幹垂直於杠鈴桿，動用手臂與背部力量將身體拉起。
- 借用腿部力量視為降階。
- 將腿伸直抬高懸掛（腿高於骨盆）為進階訓練。
第三步：離心引體
有了前面二步訓練做基礎，我們已經接近突破引體的邊緣。這是第三步也是最後一步：跳躍離心引體向上。這個動作我們藉助腿部的力量將身體送上去。上去不是目的，目的是做緩慢的離心下降。離心收縮往往比向心收縮的力量要大， 所以，我們完全有能力做好離心控制， 緩慢的將身體下放。
這個動作也可以找搭檔替代：向心過程由搭檔輔助將你推上去，離心過程自己完成。
以上就是引體向上從0到1的突破三部曲。按照動作一步步訓練，引體向上指日可待也。
訓練中總會碰到某些讓我們一籌莫展的動作，這往往會帶來挫敗感。此時有效的指導變得尤為重要。有效的指導應當是循循誘導、有章可循的。就好比一架梯子，它能帶我們翻越障礙，一步步登上新的高度。 願我的文章能成為大家忠實可靠的梯子。
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