想要練出強而有力的腿部需要遵循以下幾個基本規則：挑戰自己做最大重量；從不同角度刺激腿部；保證足夠的數量，盡量練到失敗。

本程序遵循了倒金字塔的規則，儘可能的多組數練習，直到你的肌肉精疲力盡，做到失敗。在練習的過程中確保練習次數增加的時候要適當的減輕重量。本程序的重點在訓練股四頭肌，臀肌，腿後腱和小腿部分。如果訓練時間比較緊的話可以去掉腿後腱和小腿部分的練習，或者將他們放在另外一天進行訓練。

注意：

（1）訓練前需要充分熱身，腿部訓練有很多是大重量的動作，需要充分熱身來調動全身。但是不要在熱身的時候做到失敗，否則影響之後練習。

（2）在重量選擇上，根據下面列出每組列出的建議次數，盡量選擇每組能讓你做到失敗或接近失敗的重量。如果重量太輕效果會大打折扣。

（3）Forced reps：意思是在你感覺快不行的時候用盡全力多做的幾下。如果你有同伴保護的話在前幾組快要失敗的時候要你的同伴給予你一些幫助，這樣多做的幾個對腿部肌會有很大的刺激效果。

（4）如果你沒有同伴一起訓練的話，盡量做到接近失敗。但不要為了自尊心，或者所謂的健身房面子問題再多撐那幾下，否則容易受傷，而且之後的訓練會顯得乏力。

程序分解

1. 杠鈴深蹲 - Barbell squat

4組，6-8次，6-8次，8-10次，8-10次

前兩組後增加次數減少重量

2. 腿舉 - Leg press

4組，8-10次，8-10次，10-12次，10-12次

兩組之後可以調整雙腳的位置，這樣可以從不同的角度恢復肌肉組織

3. 啞鈴弓步下蹲 - Dumbbell lunge

3組，10次，12次，14次（每隻腳）

4. 坐姿腿屈伸 - Leg extension

3組，每組10次

5. 羅馬尼亞硬拉 - Romanian deadlift

3組， 8次，10次，12次

6. 坐姿腿彎舉 - Seated leg curl

3組，8次，10次，12次

7. 站姿提踵 - Standing calf raise

4組，12次，12次，20次，20次


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