隨著手機等高科技的到來，漸漸地，我們的「腰椎」失寵了，因長期不受重視，我們不論坐著站著都在彎腰、當「腰椎」的纖維環被日常彎腰等不正常的應力，導致纖維環破裂，髓核突出，壓迫脊髓的神經根，腰突給我們帶來了一個狠狠的懲罰！

重則導致受壓的一條腿變麻，產生牽涉痛，使我們夜不能寐；輕則導致「附近」的腰背產生疼痛，使我們深感焦慮、疼痛，為拯救」受傷的腰椎間盤「奔波操勞

如今很多人為了討治療腰突，去按摩，正骨，針刀，針灸等，對於有的人似乎並沒有緩解的作用而能降低腰突帶來的疼痛，就是使腰突壓迫的神經敏化降低，找到不能激惹腰痛的動作

例如：

1.保持正確的坐姿，站姿，維持脊柱的前凸

2.睡覺時，可在系皮帶處，墊一條毛巾，以維持腰部生理曲度的前凸

3.做一些康復訓練，恢復正常的呼吸模式等等

那麼，我們該如何有效地進行康復鍛煉呢？

我們可以按照疼痛程度，找到以下列舉的康復動作進行康復鍛煉

疼痛程度一：疼痛已牽涉到小腿，做什麼動作都會產生了疼痛

動作一：麥肯基療法

起始姿勢：俯卧：（看看此動作是否能緩解疼痛）

動作要求：慢慢地疼痛減輕後，左手握拳，放置在下巴處，循序漸進，可以忍受後再加上右拳一起，待腰部疼痛敏感程度下降後可以進入下一階段咯

疼痛程度二的動作：疼痛在臀部，或者腰背部

動作二：貓式

起始姿勢：四足支撐

動作要求：吸氣低頭拱背，吐氣抬頭塌腰，10個為一組，做2~3組，可有效緩解腰部僵硬等癥狀

動作三：核心訓練，（McGill的改良卷腹動作）

起始姿勢：仰卧

動作要求：雙手放置在腰部保持腰部生理前凸，吐氣的時候肩膀抬離地面，頭部保持中立位，否則脖子會產生代償會疲勞，8個為一組，做兩組

動作四：跪姿側橋

起始姿勢：側卧，保持耳肩髖踝在同一水平面上

動作要求：吐氣的時候起身，骨盆直上直下運動，肩膀保持下沉，不要聳肩，身體抬離地面時，保持兩次呼吸再下來，

單側做三組，第一組做六個，第二組做四個，第三組做兩個，逐步遞減，組與組間可休息20秒，做完左側再到右側

動作五：貓狗式

起始姿勢：四足支撐，腰部保持住不要晃動

動作要求：腰部保持盡量不要晃動，手腳抬離地面時，保持兩次呼吸再下來，

單側做三組，第一組做六個，第二組做四個，第三組做兩個，逐步遞減，組與組間可休息20秒，做完左側再到右側 {如果像圖片的動作完成不了的時候，可以先做單手，後再做單腳，最後慢慢嘗試像圖片的動作}

動作六：臀橋

起始姿勢：仰卧

動作要求：吐氣臀部再抬離地面，10個為一組，做2~3組（此動作可很好靈活髖關節）

注意事項：如果以上有做到疼痛的動作，在沒有監護教練以及康復師時，跳過使你疼痛的動作，做無痛的動作

此套康復訓練至少一周三次，訓練動作做得對並堅持下去，椎間盤突出產生的疼痛一個月後基本會有改善，另外，如果是患有坐骨神經痛的患者還需另外評估

希望能幫到您，祝您早日康復

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