除了三文魚，哪些食物含有omega-3？
本文首發自瘦龍的博客：除了三文魚，哪些食物含有omega-3？
==================================
越來越多的人都在追求健康，意識到，Omega-3脂肪酸對身體和大腦都大有裨益（健康成人每天至少攝入250-500mg的Omega-3脂肪酸）。
也因此，富含Omega-3的三文魚（每100g養殖三文魚含2260mg的Omega-3），成了很多人爭相追捧的營養美味。
但是，500克的三文魚，市場價大都在50-100元之間，很多甚至在200元以上，比普通牛羊肉要貴上好幾倍。
講真，如果天天喫的話，對於大多數人來說，還真的有點承受不起。
而且，三文魚近年來還陷入了一個爭議，即養殖三文魚和野生三文魚之間存在差異。▼
質疑者說相較於野生三文魚，養殖三文魚可能接觸了過多的抗生素和污染物，營養價值不高等等。
但支持者也表示，現代技術已經越來越先進，實際上，養殖三文魚體內的污染物含量並不大、正規養殖的話其實並不需要很多抗生素、營養也完全不亞於野生的。
且不論哪方有理，我想，很多人更想知道的一個答案就是，既然三文魚那麼貴，又存在爭議，那有沒有更划算的增加Omega-3攝入量的食物？
答案是：有，而且有很多，今天我就來給大家詳細說說，但在揭曉答案之前，得先知道的一個事實是：大多數人Omega-3脂肪酸喫得根本不夠。
大多數人需要補充Omega-3
這是基於2個原因：▼
→大多數人Omega-6和Omega-3攝入比例失衡，誘發諸多慢性疾病
Omega-3脂肪酸屬於多不飽和脂肪，是一種必須脂肪酸，它是健康所必須的，但人體又不能自己製造，所以，食物成了獲取它的必要途徑。
但是現在，大多數人Omega-3攝入都不足，而且Omega-6攝入超標。
想想你家廚房，以及你這麼多年都在喫什麼油？是不是市面上常見的各種草本植物油，比如大豆油、葵花油、花生油、玉米油等等。
這些富含多不飽和脂肪酸（通常分為Omega-3和Omega-6）的植物油，Omega-6脂肪酸含量都非常高，且Omega-3含量很低。
這就導致，日常生活中，大多數人的Omega-6攝入量超量，僅在美國，過去50年裏，人體體脂肪儲存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。
而Omega-6脂肪酸有促炎作用，越來越多的研究也發現，Omega-6攝入過量，和肥胖、糖尿病、心臟病、肝病、抑鬱症、自身免疫性疾病、過敏和癌症等都有關係。
所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天（現代人的Omega-6與Omega-3攝入比例卻高達16:1），應該急需關注的就是它們的攝入平衡（建議比例為4:1，甚至3:1）。
不止為了優化比例，降低炎症，攝入Omega-3脂肪酸本身，還會給人體帶來諸多益處。
→Omega-3脂肪酸本身，會給人體帶來大量益處
﹒對抗抑鬱和焦慮，有很多研究表明，經常攝入omega-3脂肪酸的人，患抑鬱症的可能性較小。①
﹒改善眼睛健康，攝入足夠的omega-3可降低黃斑變性的風險。②
﹒抗擊炎症，ω-3脂肪酸可以減少與炎症相關的分子和物質的產生，如炎性類二十烷酸和細胞因子。
﹒對抗自身免疫性疾病，研究表明，在生命的第一年內攝入足夠的ω-3脂肪酸可以降低許多自身免疫性疾病的風險，包括1型糖尿病，自身免疫性糖尿病和多發性硬化症。③
﹒改善精神障礙，ω-3補充劑可以減少精神分裂症和雙相情感障礙患者情緒波動和複發的頻率，還能減少暴力行為。
﹒改善心臟病的危險因素，比如降低甘油三酯，或者血壓等等。
﹒抗擊與年齡相關的精神衰退，比如阿爾茨海默病
﹒對於患有多動症的兒童，omega-3補充劑被發現，可以顯著改善其癥狀
此外，Omega-3脂肪酸還被發現，與睡眠、皮膚、骨骼健康、兒童哮喘、兒童大腦發育等密切相關。
好了，說到這裡，你一定急不可耐的想知道，還有哪些食物可以補充Omega-3脂肪酸的，有很多選擇哦。▼
還有哪些食物富含Omega-3
→鯖魚
鯖魚營養非常豐富，尤其是維生素B12和硒的含量，當然，Omega-3也不例外，每100g鯖魚含有5134mg的Omega-3脂肪酸。④
對比下，每100g養殖三文魚，才含有2260mg的Omega-3。
→鳳尾魚
鳳尾魚富含鈣質，也是煙酸，還有硒的重要來源，每100g鳳尾魚含Omega-3約2113mg。
→鯡魚
鯡魚一樣，富含維生素B12、硒、維生素D，每100g鯡魚包含1729mg的Omega-3脂肪酸。
→沙丁魚
沙丁魚也是富含維生素B12、維生素D，還有硒，同時，每100g沙丁魚，包含1480mg的Omega-3。
→牡蠣
牡蠣非常鮮美，同時也營養豐富，比如它的鋅含量非常高，維生素B12和銅也很豐富，每100g牡蠣包含672mg的Omega-3。
→魚子醬
魚子醬富含豐富的膽鹼，而且Omega-6脂肪酸含量極低，每100g魚子醬的Omega-3含量卻高的驚人，達到6789mg。
→鱸魚
鱸魚，尤其是海鱸魚，富含豐富的蛋白質和硒，且價格非常划算，每100g鱸魚含Omega-3約670mg。
蝦
蝦裡面富含蛋白質和鉀元素，非常營養美味，每100g蝦裡面含有540mg的Omega-3脂肪酸。
→亞麻籽
亞麻籽富含纖維，還有維生素E和鎂，100g亞麻籽的Omega-3 含量為22813mg。
→奇亞籽
奇亞籽富含錳、鈣、蛋白質等營養成分，且Omega-3 含量也不低，每100g包含17552mg。
→核桃
喫核桃的時候最好不要去果仁上的那層薄膜，裡面含有豐富的抗氧化劑，每100g核桃的Omega-3約9079mg。
→海藻等藻類
海生植物裏大都富含碘，同時，Omega-3含量也不錯，比如100g裙帶菜包含188mg的Omega-3脂肪酸，同樣重量的螺旋藻包含823mg的Omega-3，紫菜則包含81mg的Omega-3。
除此之外，100g金槍魚中，含有約269mg的Omega-3脂肪酸，而價格實惠的（大頭）帶魚也被發現含有120-350mg（每100g）的Omega-3脂肪酸。⑤
蛋黃裏也含有一定量的Omega-3，比如100g雞蛋黃約含228mg的Omega-3脂肪酸。
可以看到，Omega-3的食物來源是非常豐富的，但是，這其中有一點要尤為注意，即：人體對不同食源的Omega-3吸收度卻不相同。
動物性Omega-3更優質
這裡說的不同食源，主要是指的植物和動物2大類。
植物中的Omega-3脂肪酸來自ALA（α-亞麻酸），而動物中的Omega-3脂肪酸則來自DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。
其中DHA和EPA是Omega-3脂肪酸的活性形式，而ALA需要通過人體轉化為DHA和EPA，才能正常發揮生物功能。
換句話說，人體對來自動物的Omega-3脂肪酸有更高的吸收率，所以，如果攝入Omega-3的話，動物食源比植物食源更值得一選哦。⑥
但是，影響Omega-3脂肪酸利用率的不止食物品類，還有加工方式。▼
如何保留食物中的Omega-3
買到富含Omega-3脂肪酸的食物，比如牡蠣、海鱸魚等等，你會怎麼處理呢？蒸？烤？煮？還是其他？
這些加工方式會不會影響omega-3脂肪酸？答案是：會。
2010年，就有一項針對這個問題的研究發布，科學家選擇了金槍魚作為試驗對象。⑦
結果發現，在油炸過程中，70％至85％的omega-3脂肪酸被破壞，而製作成罐頭的話，幾乎毀掉了所有的omega-3脂肪酸，但是如果煮魚的話，就能最大限度保留omega-3。
而在2013年的一項類似研究中，科學家選擇了鳳尾魚和沙丁魚作為實驗對象。⑧
結果發現，當他們在200°C下，烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁魚20分鐘時，魚類保留了豐富的EPA和DHA含量。
然而，當他們炸魚時，研究人員注意到omega-3脂肪酸的分佈完全改變了。
所以，綜上所述，低溫烤魚或煮魚，可以最大限度保留其中的omega-3脂肪酸含量，當然，像是三文魚，如果來源足夠清潔安全的話，生喫是最好的選擇。
關鍵的瘦龍說
Omega-3脂肪酸對健康至關重要，而它的來源，並不僅僅侷限於大家熟知的三文魚。
各種食物，比如沙丁魚、鳳尾魚、牡蠣、核桃等等都富含Omega-3。
但來自動物的Omega-3具有更好的吸收率，這是因為DHA和EPA（來自動物的Omega-3形式）是人體能高效吸收的活化形式。
所以，在選擇補充Omega-3食物的過程中，建議首選動物來源。
其次，用油炸的方式處理食源，會較大範圍的破壞其中的Omega-3，而蒸煮，或者烤制，則能較好保留，選對加工方式很重要哦。
除了補充Omega-3脂肪酸，大多數人更要注意的一點是，要降低Omega-6的攝入量。
大量攝入Omega-6脂肪酸會誘發人體炎症，這和很多慢性病（代謝綜合徵、糖尿病、心臟病等）有莫大的聯繫，而目前的狀況是，大多數人Omega-6攝入量都已經超標。
補充說明：
一、關於罐裝魚的Omega-3含量：鏈接
2010年的一項研究表明：與油炸和罐裝相比，烹飪和微波加熱是保留健康有益的Omega-3脂肪酸的更好的加工方法但是，這並不代表罐裝魚裡面沒有足量的Omega-3脂肪酸,為此我從美國農業部國家營養資料庫找到了一些相關數據：比如，每100g罐裝的三文魚，就含有DHA共計669mg，EPA共計323mg(DHA和EPA均屬於Omega-3脂肪酸) 鏈接再比如，每100g的罐裝金槍魚，含有DHA共計101mg，EPA共計27mg所以，優質的罐裝油性魚也是補充Omega-3脂肪酸的一個選擇二、關於EPA，DHA和ALA這3種Omega-3脂肪酸形式的作用
ALA（α-亞麻酸，基於植物的Omega-3脂肪酸形式）是一種真正的必需omega-3，因為我們的身體無法單獨製造它，我們需要通過食用富含ALA的食物（比如奇亞籽，亞麻籽等）來獲取ALA，它需要轉化為EPA或DHA（DHA和EPA是基於動物的Omega-3脂肪酸形式）才能在人體內發揮更加積極的作用，ALA是EPA和DHA的前體，但我們體內的轉化率比較低（平均而言，只有1-10％轉化為EPA，0.5-5％ 轉化為DHA）所以總體來言，ALA是好的，要適當補充，但EPA和DHA更好。另外，關於補充Omega-3魚油，在喫之前最好先諮詢醫生。
推薦閱讀：
