在幾位健身達人亮相後，科學健身一分鐘這次迎來的則是一位健身小白——小J。

　　小J因爲長期的夜班生活，體質有點虛，身形微胖，不擅運動。這不前兩天，她就向小編髮來求救短信，“我剛剛跳ZUMBA（舞蹈的一種，在健身圈頗受歡迎）才半小時，心跳就快到不得了，我快喘不過氣了……快來救我……”

　　隨着天氣變熱，身爲一名愛美的女性，小J希望自己能瘦點下來，身形更標準一些。可是平日裏疏於運動，這一上來就挑戰了運動量並不小的ZUMBA，虛弱的小心臟砰砰砰地就提出了抗議。

　　其實像小J這樣情況的健身小白並不少，爲了以更好的身形迎接夏天，大家都開始突擊運動減肥，而且一上來就上猛藥。事實上，這樣大家不僅不能達到運動減肥的目的，還有可能傷害自己的身體，這可不是科學健身，而是要命健身。

　　那麼健身小白應該如何開啓自己的健身之路呢，面對小J發出的靈魂拷問，這一次我們請到健身教練文文爲大家答疑解惑。

　　1、我們要先認清自己的身體

　　大家一般買了私教課後，教練們都會先讓大家做個體測，瞭解大家的身體。如果大家沒有辦健身卡，在家可以用體脂秤等小道具完成。

　　體脂秤可以幫助大家瞭解自己的身體成分，而簡單的體測包括仰臥撐、仰臥起坐、深蹲、高擡跳可以測試大家的力量和心肺能力，從而幫助大家制定更加具體詳細的健身計劃。

　　2、運動需要循序漸進

　　循序漸進的道理誰都懂，可是應該怎麼做呢？文文用三個詞來概括了一下：訓練心肺、建立力量、正確體態。

　　大部分有氧運動都可以很好的訓練到心肺，大家可以根據自己現有的情況調整運動量。比如跑步，剛開始的時候大家可以選擇慢跑、短時間，幫助自己找到感覺，可不能一口吃成胖子。

　　力量訓練可以有效幫助大家增加肌肉力量，提高身體素質，減少傷病的發生。如果大家已經在健身房辦了健身卡，那就可以在教練的指導下進行擼鐵。如果大家平常選擇在家訓練，可以選擇啞鈴、彈力帶等小道具進行訓練，同樣需要根據自己的能力調整練習的時間、重量和組數。

　　接下來，就讓文文給大家示範幾個動作，讓大家在家和辦公室都可以愉快地運動。

　　1、摸地開合弓步跳

　　這個動作能很好地鍛鍊到下肢力量，而且對場地器械都沒有要求。在下蹲摸地的過程中，記得放慢自己的速度，不要對自己的膝蓋造成太大的衝擊。如果你的下肢柔韌性不夠好、摸不到地板，沒有關係，盡全力下蹲即可。

　　這個動作每組可以以1分鐘爲限，稍做休息後再進行第二組。

　　2、壺鈴複合蹲舉

　　這個動作可以鍛鍊到身體的多個部位，既可鍛鍊到下肢力量，又可以鍛鍊到手臂。

　　如果你的家中沒有壺鈴，可以用其他重物代替，可以是水、字典等等。同樣以1分鐘爲一組，稍做休息後再開始第二組。

　　3、複合平板支撐

　　小白們會說，平板支撐已經夠難了，現在還改成複合平板撐，這不爲難人嗎？所以，文文給大家示範了一個低難度版，找一個支撐物來完成這個動作。

　　這個動作可以有效鍛鍊到大家的核心力量，同時對手臂和肩膀都有一定的幫助。這個動作的難度較大，大家可以以30秒爲一組來完成。

　　4、提膝跳

　　這個動作對大家的腹部、腿部力量都有一定的幫助，同時還可以做爲心肺訓練的一部分。大家可以以一側各30秒爲一組來完成。

　　以上幾個動作相對都比較簡單，小白們可以循環以上的動作，多做幾組。在自己的能力提高後，再給自己加難度、玩花樣，希望大家早日擺脫“小白”這個標籤。

　　廣東省體育局 南方+ 南方日報 聯合出品

　　出品人 | 胡鍵

　　監製 | 陳志 孫國英 陳戈

　　執行 | 邱江劍 羅彥軍

　　統籌 | 樑燕 王芳 丁曉然

　　圖文編輯 | 王芳

　　攝影 | 王芳

　　【作者】 王芳

　　【來源】 南方報業傳媒集團南方+客戶端